채식주의자를 위한 최고의 단백질원은? -

건강과 동물 복지, 종교적 이유 등으로 점차 더 많은 사람들이 비건 혹은 채식주의를 선택하고 있다. 지난 2016년,  미국 영양 및 식이요법 학회는 잘 설계된 비건식 및 채식이 건강한 삶을 사는데 필요한 모든 영양소를 제공할 수 있다고 밝혔다. 그러나 비건 및 채식주의자의 경우 식단을 계획할 때 중요한 점은 바로 필요한 단백질의 양을 적절하게 섭취할 수 있도록 설계하는 것이다.

현재 비건 혹은 채식주의자이거나 식생활을 바꿀 예정이라면 이 글을 통해 당신에게 필요한 단백질량을 채울 수 있는 다양한 식재료에 대해 자세히 알아보자. 이 글에서 소개하는 일부 식재료는 완전 단백질이므로 인체에 필요한 9가지 아미노산이 모두 적당하게 함유되어 있다. 이외 이 글에서 소개하는 불완전 단백질 식품의 경우, 균형 잡힌 식단을 통해 균형을 맞출 수 있도록 식단을 설계하길 권장한다.

© Shutterstock

치아 씨드 -

이 완벽한 단백질 공급원에는 한 큰술당 약 2g의 단백질이 들어있다.

© Shutterstock

치아 씨드 -

치아 씨드는 또한 식이섬유의 훌륭한 공급원이기도 하다. 그러므로 스무디를 만들거나 시리얼과 함께 섭취하면 금상첨화가 될 것이다!

© Shutterstock

햄프 씨드 -

치아 씨드보다 더 높은 단백질 함유량을 자랑하는 햄프 씨드에는 한 큰술당 5g의 단백질이 들어있다. 

© Shutterstock

햄프 씨드 -

햄프 씨드는 치아 씨드와 함께 아침식사에 곁들이기에 환상적인 재료이다.

© Shutterstock

두부 -

식탁 위의 멀티 플레이어 두부에는 1/2컵당 10g의 단백질이 함유되어있다.

© Shutterstock

두부 -

두부는 어떤 음식이든 고기 대용 식재료로 썼을 때 잘 어우러진다.

© Shutterstock

렌틸콩 -

식용 콩과 식물에 속하는 렌틸콩은 조리되었을 때 1/2컵당 약 9g의 단백질이 함유되어있다.

© Shutterstock

렌틸콩 -

렌틸콩의 모든 종류는 식이섬유와 필수 영양소가 풍부한 훌륭한 식품이다.

© Shutterstock

병아리콩 -

조리된 병아리콩에는 1/2컵당 약 7g의 단백질이 함유되어있다.

© Shutterstock

병아리콩 -

병아리콩은 매우 다양하게 활용이 가능한 재료이다. 카레와 스튜에 넣어 조리하거나 구워서 맛있는 간식으로 먹을 수도 있다.

© Shutterstock

퀴노아 -

영양소가 풍부한 퀴노아에는 1/2컵당 4g 가량의 단백질이 들어있다.

© Shutterstock

퀴노아 -

퀴노아는 차갑게 혹은 뜨겁게 섭취할 수 있고, 마그네슘이 풍부하게 들어있다.

© Shutterstock

땅콩 -

땅콩에는 1/2컵당 약 21g의 단백질이 들어있다.

© Shutterstock

땅콩 -

땅콩에는 몸에 좋은 지방이 풍부하고 그 때문에 땅콩 버터를 만들 수도 있다.

© Shutterstock

아몬드 -

아몬드에는 1/2컵당 약 17g의 단백질이 함유되어있다.

© Shutterstock

아몬드 -

또한 아몬드에는 눈과 피부 건강에 효과적인 비타민 E가 풍부하게 함유되어있다.

© Shutterstock

스피루리나 -

청/녹조류인 스피루리나 한 큰술에는 약 4g의 단백질이 들어있다. 스피리나는 온라인으로 구입할 수 있으며, 주로 파우더 또는 보충제로 섭취한다.

© Shutterstock

스피루리나 -

스피루리나 가루를 스무디에 첨가하거나 샐러드에 뿌려서 단백질 섭취를 늘려라.

© Shutterstock

감자 -

구운 큰 감자 한덩이에는 약 8g의 단백질이 들어 있다.

© Shutterstock

감자 -

칼륨과 비타민 C가 풍부한 구운 감자는 완벽한 반찬으로 혹은 주메뉴와 곁들이기 좋다.

© Shutterstock

브로콜리 -

채소만 먹어서는 일일 단백질 권장량을 충족시키기 어렵다. 그렇지만 채소 중에는 브로콜리와 같이 단백질이 풍부한 채소도 있다. 

© Shutterstock

브로콜리 -

브로콜리를 고단백 음식과 함께 섭취하면 전반적인 단백질 섭취량을 늘릴 수 있다.

© Shutterstock

케일 -

케일 1/2컵에는 약 1g의 단백질이 함유되어 있다.

© Shutterstock

케일 -

다양하게 활용하기 좋은 케일은 생으로나 익혀서 먹을 수 있다.

© Shutterstock

버섯 -

중간 크기의 버섯 5개에는 약 3g의 단백질이 들어 있다.

© Shutterstock

버섯 -

대부분의 경우에는 익힌 버섯을 선호하지만 사실 버섯은 날 것으로 먹을 수 있다.

© Shutterstock

이지키엘 빵 -

전통적인 빵을 대체하는 이지키엘 빵 한조각에는 4g의 단백질이 들어있다.

© Shutterstock

이지키엘 빵 -

보리, 밀, 렌틸콩, 수수 등으로 만들어진 이 빵은 더 건강한 빵을 먹고 싶은 빵 애호가에게 훌륭한 옵션이 될 것이다.

더보기 : 채식주의자들을 위한 최고의 나라들

© Shutterstock