기초 대사량을 높이기 위해 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식은? -

칼로리를 태우는 개인의 능력은 유전이며, 근력을 증가시켜 자연스럽게 기초 대사량을 늘리기도 한다. 하지만 먹는 음식이 신진대사를 빠르게 하거나 느리게 할 수 있을까? 그렇다. 특정 음식은 기초 대사량을 높이는 데 도움을 주고, 반대로 어떤 음식은 기초 대사량을 늦추기도 한다. 

사진을 통해 칼로리를 더 소모하기 위해 무엇을 먹고 무엇을 피해야 하는지 알아보자!

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단백질이 풍부한 음식 -

단백질은 건강을 중시하는 사람들 사이에서 큰 인기가 있으며, 그럴만한 이유가 있다. 우리의 몸은 탄수화물과 지방을 소화시키는 것보다 계란, 고기, 생선, 콩과 같은 단백질이 풍부한 음식을 소화하는데 더 많은 에너지를 사용하고, 단백질은 또한 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 도와준다.

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셀레늄이 풍부한 음식 - 연구에 따르면 셀레늄과 철분은 신진대사를 조절하는 갑상선의 기능에 상당한 영향을 미칠 수 있다고 한다. 브라질 너츠와 정어리 같은 셀레늄이 풍부한 음식은 갑상선 기능을 돕고 신진대사를 촉진한다. 

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철분이 풍부한 음식 -

셀레늄이나 철분이 너무 적은 식단은 갑상선이 적절한 양의 호르몬을 생산하지 못하게 하여 신진대사를 늦출 수 있다. 시금치, 브로콜리와 같은 철분이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 갑상선에 도움이 될 수 있다.

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콩류 -

렌틸콩, 병아리콩, 그리고 완두콩과 같은 콩류는 신진대사의 원동력이다. 철분과 에너지를 연소시키는 단백질이 풍부하며, 프리바이오틱으로 사용할 수 있는 식이섬유를 포함하고 있다. 장에 좋은 박테리아는 단쇄지방산을 생산하는데, 이것은 인체가 에너지로 지방을 태우는 것을 돕고, 당 수치를 조절한다.

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해조류 -

해조류는 갑상선의 기능과, 호르몬의 생성을 돕는 또 다른 미네랄인 요오드의 강력한 공급원이다. 해조류는 또한 철분으로 가득 차 있고, 기초 대사량을 높이는 화합물인 푸코산틴을 함유하고 있다.

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사과 식초 -

사과 식초에 들어 있는 아세트산은 체중 감량에 도움을 준다. 이것은 단쇄지방산으로 지방을 에너지로 사용하는 신체의 능력을 향상시키고 혈당 수치를 낮춘다. 하지만 많은 양을 섭취하면, 치아와 위내벽에 손상을 줄 수 있으니 하루에 한두 스푼을 물과 희석해 먹는 것이 이상적이다.

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카카오와 코코아 -

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생강 -

생강은 신진대사를 활발하게 하는 데 도움을 준다. 연구에 따르면, 뜨거운 물에 생강가루를 타 식사를 할 때 마시면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있고, 포만감을 줘 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 한다.

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커피 -

연구에 따르면 아침에 마시는 커피가 기초 대사량을 높이는 데 도움을 준다고 나타났다. 하지만 너무 많은 양의 커피를 마시면 건강을 해칠 수 있다. 하루에 약 3잔의 커피를 마시면 하루에 100칼로리를 더 태우는 것을 도울 수 있고, 신체가 지방을 에너지로 사용하는 것을 돕는다.

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차 -

커피를 좋아하지 않는다면? 특정 종류의 차에서 발견되는 카테킨은 신진대사를 높이는 데 도움을 준다. 연구에 따르면 녹차와 우롱차는 지방 연소 능력을 17%까지 증가시킬 수 있다고 한다.

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녹차 -

우롱차와 비슷하게 녹차는 운동할 때 지방 산화를 증가시키고 더 많은 칼로리를 태우는데 도움을 준다.

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물 -

수분을 많이 섭취하는 것은 필수적이며, 일시적으로 신진대사를 30%까지 증가시킬 수 있다. 연구원들은 이 증가가 부분적으로 물을 체온으로 끌어올리는 데 에너지를 소비하는 "물에 의한 열발생"에 의한 것이라고 말한다.

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MCT 오일 -

코코넛에서 파생되며 일반적으로 보충제로 섭취되거나 스무디에 첨가되는 중간지방사슬(MCT) 오일은 기초 대사량을 증가시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 가공식품에서 흔히 발견되는 단쇄지방산과 달리 MCT는 에너지로 쉽게 전환돼 체내에 지방으로 저장될 가능성이 적다. 또한 포만감 호르몬인 그렐린을 함유하고 있어서 포만감을 느끼고 칼로리를 덜 소비하도록 도와준다.

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아보카도 -

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계란 -

고단백 식품인 계란은 음식을 에너지로 바꾸는 것을 돕는 비타민 B가 풍부하다. 버터, 소금, 또는 크림을 첨가하지 말고, 삶은 달걀을 먹어보도록 하자.

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통곡물 -

정제된 빵과 파스타를 통곡물로 바꾸는 것은 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 통곡물의 섬유질은 포만감을 오래도록 유지하는데 도움이 되며, 미국임상영양학 저널의 2017년 연구는 정제된 곡식에서 통곡물로 전환하면 신진대사 촉진에 도움이 된다는 것을 발견했다.

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매운 고추 -

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템페 -

비건 단백질의 훌륭한 공급원인 템페는 포만감을 느끼도록 도와주는 단백질과 건강한 지방으로 가득 차 있다. 발효된 콩으로 만들어진 템페는 전체적으로 장 건강과 에너지를 증가시키는데 도움을 주는 프로바이오틱스를 함유하고 있다.

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오메가-6 지방산 -

견과류, 씨앗, 계란에서 발견되는 건강한 오메가-3 지방산과 달리 오메가-6 지방산은 체중을 증가시키고 신진대사를 감소시킨다. 콩기름은 오메가-6 지방산의 흔한 공급원이기 때문에 올리브유와 같은 대체품으로 바꾸도록 하자.

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그라놀라 -

건강식품으로 자주 판매되는 그라놀라는 건강식품과는 거리가 먼 경우가 많다. 전형적으로 칼로리, 지방, 그리고 설탕이 많이 함유되었으며, 더 배고프게 만드는 혈당 급증을 유발한다. 

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술 -

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탄산 음료 -

무알코올 음료도 건강에 좋지 않다. 2017년에 발표된 한 연구는 고단백 식사와 함께 고당 음료수를 섭취하는 것이 기초 대사량을 감소시키고, 신체가 더 많은 지방을 저장하게 할 수 있다는 것을 보여주었다.

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과일 주스 -

과일 주스는 칼로리가 높고, 과일에서 건강한 섬유질을 섭취하는 과정을 생략한다. 설탕의 농축된 형태로서, '건강한' 과일 주스는 혈당을 증가시키고 배고픔을 자극할 수 있다.

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유기농이 아닌 과일 및 채소 -

과일과 채소에 사용되는 일부 살균제는 쥐에게 체중 증가를 일으키는 것으로 나타났고, 연구원들은 그것들이 인간에게 비슷한 영향을 미칠 수 있다고 믿는다. 유기농을 먹고, 항상 과일과 야채를 씻도록 하자. 

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잔류 농약이 많은 과일 -

사과, 딸기, 그리고 포도 등이 잔류 농약이 많다고 알려져 있으니, 항상 이러한 과일들은 유기농으로 사도록 노력하자.

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양식된 소고기 -

항상 풀을 먹인 소고기를 먹도록 하자. 연구에 따르면 양식된 소고기에 사용되는 항생제는 인간의 내장 박테리아에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 체중 증가를 초래할 수 있다고 나타났다.

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가공 식품 -

가공 식품을 많이 먹으면 몸에 안 좋다는 것은 누구나 아는 사실이다. 옥수수 시럽과 오메가-6 지방산과 같은 신진대사를 느리게 하는 나쁜 음식들은 가공 식품에서 흔하게 발견된다.

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튀긴 패스트 푸드 -

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냉동 식품 -

냉동 식품은 편리할 수 있지만 신진대사에 도움이 되지는 않는다. 냉동 식품은 종종 영양소가 부족하고 트랜스 지방, 설탕, 그리고 나트륨이 많이 함유되어 있기 때문에 섭취 전에 항상 영양소를 확인하도록 하자.

출처: (Runner's World) (Everyday Health) (Eat This, Not That!) (Healthline)

더보기: 몸에 철분이 부족할 때 나타나는 증상은?

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