건강한 지방을 함유한 음식과 건강한 지방을 꼭 먹어야 하는 이유! -

지방은 나쁘다는 평판을 가지고 있지만, 우리 몸의 여러 생리적인 과정을 위해 꼭 필요한 영양소이다. 지방 섭취를 줄이는 것은 좋은 생각이지만, 완전히 끊는 것은 좋지 않다. 

건강한 지방을 위해 어떤 음식을 섭취해야 하는지 잘 모르겠다면? 사진을 통해 건강한 지방을 섭취할 수 있는 최고의 공급원과 건강한 지방을 섭취해야 하는 이유를 알아보자!

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우리 몸에 지방이 왜 필요할까? -

우리 몸은 영양소의 흡수, 뇌 기능, 그리고 호르몬 생산을 포함한 많은 생리적인 과정을 위해 지방을 필요로 한다. 하지만 모든 지방이 똑같이 만들어지는 것은 아니다.

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건강에 좋지 않은 지방 -

대부분의 포화 지방은 과도하게 섭취될 때 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있다.

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건강에 좋지 않은 지방 -

트랜스 지방은 섭취할 수 있는 지방 중 가장 나쁜 지방으로 여겨진다. 이 지방은 튀긴 음식, 냉동 음식 등을 포함한 많은 가공식품에서 발견된다. 일반적으로 인스턴트 음식과 일부 마가린도 트랜스 지방을 포함하고 있다.

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그렇다면, 어떤 지방이 건강에 좋을까? -

일반적으로 우리가 건강한 지방에 대해 말할 때 우리는 단일불포화지방산과 다불포화지방산 모두를 언급한다.

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다불포화지방산 -

다불포화지방산에 관해서는 오메가-3와 오메가-6 지방산이 가장 인기 있지만, 실제로 적절한 비율로 섭취해야 한다.

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오메가-3 vs 오메가-6 -

우리 대부분은 오메가3나 오메가6를 충분히 섭취한다. 두 지방산 모두 중요하지만, 섭취 비율은 여러 가지 증상을 예방하고 몸의 염증을 줄이기 위해 중요하다.

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예시 -

이제, 식단에 포함하면 좋은 건강에 좋은 지방의 음식 공급원을 살펴보자.

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지방이 많은 생선 -

연어, 정어리, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산으로 가득 차 있다.

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지방이 많은 생선 -

참치, 청어, 송어 등은 건강에 좋은 지방을 섭취하기 위한 훌륭한 선택이며, 이 모든 것들은 훌륭한 단백질 공급원이다.

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치아 씨드 -

치아 씨드는 알파 리놀렌산 섭취를 증가시키는 좋은 방법이다. 1온스(28.35g)에 8.5g의 지방을 함유하고 있다.

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치아 씨드 -

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올리브 오일 -

세계에서 가장 유명한 기름 중 하나인 올리브 오일은 가장 건강에 좋은 기름 중 하나이기도 하다. 단일 불포화 지방산이 풍부한 올리브 오일은 심혈관 질환의 위험을 줄이는데 도움을 준다.

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올리브 오일 -

올리브 오일은 비타민 E, 비타민 K, 그리고 항산화제가 풍부하기 때문에 건강에 좋은 첨가물이 될 수 있다.

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올리브 -

올리브는 건강한 혈압과 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움을 주는 올레산을 포함한 단일 불포화 지방산이 풍부한 훌륭한 간식이다.

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올리브 -

올리브에는 또한 올레우로페인이라는 화합물이 들어 있는데, 이것은 당뇨병을 예방하는데 도움이 될 수 있다.

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아보카도 -

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아보카도 -

아보카도는 또한 비타민 E, 비타민 K, 그리고 항산화 물질인 루테인, 제아잔틴의 훌륭한 공급원이다.

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그릭 요거트 -

그릭 요거트는 설탕 함량이 적고 포화, 단불포화, 다불포화 지방을 모두 함유하고 있다.

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그릭 요거트 -

또한 발효된 제품이기 때문에, 장 건강에 이로운 살아있는 박테리아로 가득 차 있다.

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계란 -

계란 노른자는 콜레스테롤이 높기 때문에 평판이 좋지 않지만, 2018년 한 연구는 계란 한 개를 매일 섭취하는 것이 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했다.

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계란 -

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두부 -

단일불포화지방과 다불포화지방이 풍부한 두부는 건강한 식단을 위한 좋은 선택이 될 수 있다.

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두부 -

두부는 단백질과 칼슘의 훌륭한 공급원이며 칼로리가 아주 낮다는 장점이 있다.

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아마씨 -

풍부한 항산화제, 피토스테롤, 오메가-3를 자랑하는 아마씨 또한 건강한 지방이 풍부한 음식에 있어서 훌륭한 선택이다.

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아마씨 -

아마씨는 또한 섬유질과 마그네슘이 풍부하다. 일반적으로 아마씨는 심혈관 건강에 좋은 것으로 밝혀졌다.

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견과류 -

견과류는 일반적으로 단백질과 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 건강한 지방의 훌륭한 공급원이다. 견과류는 또한 많은 비타민, 미네랄, 피토스테롤, 그리고 항산화제가 풍부하다.

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견과류 -

땅콩버터를 좋아하는 사람들은 땅콩버터가 건강에 좋은 지방 공급원이라는 것을 알게 되어 기쁠 것이다. 땅콩버터는 단일불포화지방산과 다불포화지방산이 풍부하지만, 칼로리가 매우 높다는 것을 주목해야 한다.

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다크 초콜릿 -

다크 초콜릿이 좋은 지방을 함유하고 있다는 것은 초콜릿을 좋아하는 사람에게 좋은 소식이다. 하지만 카카오 비율이 70% 이상인 초콜릿을 먹어야 한다. 다크 초콜릿은 또한 플라보노이드 항산화제가 풍부하다.

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키위 -

키위는 이 목록에서 의외로 보일 수 있지만, 키위의 작은 검은 씨앗은 실제로 필수적인 지방산을 포함하고 있다. 또한 키위는 많은 양의 섬유질과 비타민 C를 포함한 훌륭한 과일이다.

출처: (Medical News Today) (Health Digest) (Heart) 

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