제일 건강한 곡물과 이상적인 요리법 -

 다이어트 세계에서 탄수화물 반대 정서가 팽배해 있음에도 불구하고, 탄수화물은 사실 균형 있고 꾸준한 식단을 유지하는 데 필수적이다. 그리고 여러분은 맞는 것을 고르기만 하면 된다!

곡물은 우리에게 중요한 비타민, 미네랄, 탄수화물, 섬유질과 함께 단백질을 제공하는 식물성 식품인데, 우리의 근육과 뇌에 연료를 공급하고 우리의 몸을 기름칠이 잘 된 기계처럼 작동하게 한다. 하지만, 시중에 너무 많은 곡물이 있기 때문에, 어떤 곡물을 섭취해야 할지, 또 그 곡물을 어떻게 먹어야 할지 알기도 어렵다. 어떤 곡물이 당신에게 가장 큰 영양가를 제공하고, 어떻게 맛있게 조리해 먹을 수 있는지 확인해보자.

Grains are a plant food that provides us with important vitamins, minerals, carbs, fiber, and protein, which fuel our muscles and brain and keep our bodies working like well-oiled machines. With so many grains out there, however, it can be hard to know what to get, and from there it's hard to know what to make with them. That's where we come in! Click through to see which grains offer the biggest nutritional bang for your buck, and what delicious meals and goodies you should make them into.

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기장 -

작은 씨앗을 가진 관련 풀의 종류인 기장은 여러 종류가 있지만, 일반적으로 기장은 글루텐이 없고 섬유질, 미네랄, 아미노산을 함유하고 있다. 또한 뼈와 뇌의 건강을 지탱하는 미네랄인 망간을 함유하고 있다.

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기장 -

기장은 죽이나 볶음 요리에 자주 사용된다. 인도에서는 갈아서 납작한 빵을 만드는데 사용된다. 글루텐이 없기 때문에, 팬케이크, 머핀, 그리고 사탕을 만드는데도 사용된다.

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퀴노아 -

엄밀히 말하면 씨앗인데, 이 슈퍼푸드 식물 기반 단백질은 철, 망간, 인, 마그네슘, 엽산, 비타민 B1, 섬유질 뿐만 아니라 모든 필수 아미노산을 가지고 있다. 퀴노아는 천천히 소화되는 탄수화물이기 때문에 지속적인 에너지를 만들어 낸다.

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퀴노아 -

이 가짜 곡물은 샐러드에 넣거나, 쌀 대용으로 우유와 섞어 죽으로 먹거나, 버거 패티로 만드는 등 다양한 용도로 사용할 수 있다.

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귀리 -

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귀리 -

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프리캐 -

이 통곡물은 저당질일 뿐만 아니라, 현미보다 4배 더 많은 섬유질을 가지고 있고, 더 오랫동안 포만감을 느끼게 해준다. 어린 밀로 만들어지는데 특유의 훈제 맛을 내기 위해 구워진다. 또한 많은 단백질, 섬유질, 비타민을 가지고 있다.

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프리캐 -

이 쫄깃하고 고소한 곡물은 비교적 잘 알려져 있지 않지만, 수세기 동안 중동에서 주식으로 사용되어 왔다. 레바논의 요리법으로는 양파를 먼저 갈은 다음 양파와 물로 프리케를 요리하는 것이 보통이며, 닭고기와 짝을 이룬다. 이 곡식은 밥의 훌륭한 대용품이며, 빠르게 요리되고 죽으로도 만들수 있다.

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수수 -

이 고대의 곡물은 전 세계적으로 인기가 있다. 글루텐이 없기 때문에, 셀리악 질환을 가진 사람들에게 널리 사용된다.

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수수 -

여러분은 빵이나 베이킹을 위해 수수가루를 사용할 수도 있고, 쿠스쿠스로 만들거나, 심지어 팝콘처럼 먹을 수도 있다!

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메밀 -

엄밀히 말하면 곡식은 아니지만(실제로 대황 식물의 사촌격이다), 메밀은 한 알처럼 사용되기 때문에 이 목록에 명예롭게 추가 되었다. 게다가, 그것은 9개의 필수 아미노산을 모두 가지고 있어 완벽한 단백질이며, 비타민 B, 마그네슘, 그리고 가용성 섬유질로 가득 차 있다.

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메밀 -

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보리 -

고대 이집트로 거슬러 올라가는 인류에서 가장 오래된 곡식 중 하나인 보리는 모든 곡식 중에서 가장 많은 식이섬유를 가지고 있다. 베타글루칸이라고 불리는 수용성 식이섬유가 콜레스테롤을 낮게 유지하고 면역체계를 지탱한다. 통곡물 보리는 항산화제, 비타민, 미네랄을 많이 함유하고 있다.

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보리 -

보리는 수프뿐만 아니라 샐러드의 베이스로도 훌륭하게 쓰인다. 귀리 대신 보리 플레이크로 아침 죽을 먹어볼 수도 있고, 여러분의 달콤한 간식을 위한 베이킹 요리에 섬유질을 위해 밀가루와 함께 보리 밀가루를 사용할 수도 있다.

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불거 -

금이 간 밀로도 알려진 불거는 퀴노아, 귀리, 그리고 기장보다 더 많은 섬유질을 가지고 있는데, 이것은 여러분의 소화기 계통을 건강하게 유지하는데 도움을 준다. 또한 지방은 적고 마그네슘, 망간, 철과 같은 미네랄은 풍부하다.

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불거 -

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야생미 -

이름에 속을 법도 하지만, 야생미는 사실 수초 씨앗이다. 비록 현미보다 철분과 칼슘은 적지만, 단백질과 섬유질은 두 배 이상 함유되어 있다. 또한 백미보다 30배나 더 많은 항산화력을 가지고 있다.

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야생미 -

버섯을 곁들인 야생 쌀 필라프는 항상 인기가 있지만, 곡물을넣은 호박이나 수프 같은 맛있는 가을 제철 식사를 만들 수도 있다.

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파로 -

이탈리아와 지중해에서 잘 알려진 곡물인 파로는 많은 양의 철분, 마그네슘, B 비타민뿐만 아니라 단백질과 섬유질로 가득 차 있다.

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파로 -

파로는 고소하고, 쫄깃하고, 푸짐하기 때문에, 샐러드, 수프, 또는 밥 대신으로 준비 할 수 있다. 카프레세 파로 샐러드나 그리스식 파로 샐러드를 먹어보자.

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테프 -

이 아주 작은 고대의 곡식은 작지만 강력하다. 에티오피아와 에리트레아에서 주로 자라는 풀에서 추수한 것으로, 다른 곡물보다 칼슘이 훨씬 많고, 단백질, 철, 섬유질, 마그네슘, 아연, 비타민 B6, 망간으로 가득 차 있으며, 글루텐이 함유되지 않은 것은 말할 것도 없다.

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테프 -

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호밀 -

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호밀 -

호밀빵으로 샌드위치를 만들어 섬유질과 단백질을 충분히 섭취하자.

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스펠트 -

이 고대의 통밀은 높은 단백질과 아연 함량을 자랑하며, 알레르기 반응을 일으키지 않고도 많은 동일한 이점을 제공하기 때문에 밀에 알레르기가 있는 사람들에게 인기가 있다.

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스펠트 -

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현미 -

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현미 -

일반 쌀을 사용하는 것과 같은 방식으로 현미밥을 만들 수 있다. 볶음밥, 필라프, 푸딩도 만들 수 있는데 그 가능성은 무한하다!

출처: (WebMD)(Real Simple)(헬스라인) 

참고 항목: 세계 최고의 쌀 요리들

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