좌식 생활의 위험성에 대응하는 방법 -

앉아있는 자세는 꽤 편안하지만 적당히 즐겨야 한다. 집에서 일 및 공부를 해야하는 경우가 즐어나면서 사람들이 앉아있는 시간 또한 증가했다. 그러나 좌식 생활은 만성 질환을 부르고 기대 수명을 단축시킨다. 심지어 일주일 내내 운동을 하는 사람들도 오랫동안 앉아있으면 심각한 문제를 직면할 수 있다. 

사진을 통해 좌식 생활의 위험성에 대응할 수 있는 방법을 찾아보도록 하자! 

© Shutterstock 

좌식 생활은 왜 위험한가? -

앉아있는 시간이 많으면 유산소 운동을 할 시간이 줄어들고 충분한 운동량을 얻지 못하게 된다. 

© Shutterstock 

조기사망의 원인 -

세계보건기구는 현재 예방 가능한 사망 위험을 더 높이는 주범 가운데 하나로 "불충분한 신체활동"을 지목한다. Better Health에 따르면, 신체 활동의 부족은 매년 전세계적으로 예방 가능한 3백만건 이상의 사망 사건을 야기한다(전체 사망의 6%) 

© Shutterstock 

심장 질환의 요인 -

오랫동안 앉아있으면서 활동하지 않는 습관은 당뇨병, 심혈관 질환, 암, 우울증, 혈전, 알츠하이머병, 허리 주변의 과도한 체지방, 비정상적인 콜레스테롤 수치, 대사증후군 및 각종 질환과 관련이 있다. 

© Shutterstock 

흡연과 맞먹는 위험성 -

앉아있는 시간과 활동 수준을 조사한 13개의 연구를 분석한 결과, 신체 활동 없이 하루에 8시간 이상 앉아있는 사람들은 비만과 흡연으로 인한 사람들이 사망할 위험성과 유사한 위험성에 직면한 것으로 나타났다. 

© Shutterstock 

운동과 상관없다 -

하루에 7시간 동안 앉아있다가 1시간 동안 운동을 하면 어느정도 위험성을 줄일 수 있다. 그러나 핵심은 앉아있는 시간을 끊는 것이다. 

© Shutterstock 

자세에 미치는 영향 -

장시간 앉아있으면 등근육, 관절 및 척추에 큰 스트레스가 가해지면서 자세에 영향을 미친다. 

© Shutterstock 

계속 늘어나는 추세 -

미국 보건복지부가 수집한 데이터에 따르면, Covid-19가 발생하기 전부터 사람들이 앉아있는 시간이 점점 증가하고 있다. 2008년에는 평균 하루 앉아있는 시간이 7.5시간이었지만 2016년에는 6.4시간으로 증가했다. 

© Shutterstock 

위험 -

실업, 재택근무, 체육관 폐쇄, 실내 생활 증가 및 추워진 날씨로 인해 사람들은 계속 집에만 머물고 있는 실정이다. 

© Shutterstock 

쉬운 해결책? -

자리에서 일어나자! 연구에 따르면, 앉아있는 시간을 나누어 조금이라도 서있는 시간을 만드는것이 좋다. 

© Shutterstock 

스쿼트 -

스쿼트 자세는 혈액순환에 좋으며 엉덩이 근육을 강화하기 때문에 장시간 앉아있을때 하기 좋은 훌륭한 자세이다. 

© Shutterstock 

30분에 30초씩 -

물리치료사인 레질리 J. 워트케는 30분마다 30초씩 일어나 스트레칭을 할 것을 권장한다. 

© Shutterstock 

작업 환경 바꾸기 -

스탠딩 데스크를 이용해 의자 없이 서서 일하도록 하자. 사무실에서 일하는 경우 도보 회의를 시도하고 항상 계단을 이용해라. 

© Shutterstock 

스트레칭 -

다음은 운동 범위를 개선하고 긴장을 완화하며 근육 손실을 방지하기 위해 물리치료사가 인정한 스트레칭이다. 하루에 1-4회씩 5-10회 반복해서 시도해보자. 

© Shutterstock 

목운동 -

천천히 그리고 편안할때까지 목을 왼쪽, 오른쪽 및 위아래로 돌리자. 

© Shutterstock 

어깨 -

어깨를 위아래로 올리거나 앞뒤로 원을 그리면서 움직여보자. 뭉친 어깨의 근육을 풀 수 있을 것이다. 

© Shutterstock 

허리 -

두 팔을 위로 뻗고 척추를 왼쪽과 오른쪽으로 천천히 돌린다. 그런 다음 앞으로 향해 측면을 좌우로 구부리고 다시 천천히 진행한다. 

© Shutterstock 

등 운동 -

등 아랫부분에 손을 대고 척추를 뒤로 구부린다. 내민 가슴이 위로 올라간다고 생각해보자. 

© Shutterstock 

근육 완화 -

다음 자세를 약 20-30초간 유지하고 각각의 동작을 최대 4회씩 반복해보자. 

© Shutterstock 

무릎 스트레칭 -

바닥에 누운 다음 한쪽 무릎을 가슴까지 당겨 그대로 자세를 유지하자. 

© Shutterstock 

바닥에 손을 짚어 허리 구부리기 -

팔을 쭉 아래로 뻗어 바닥을 짚자. 만약 유연성이 좋지 않다면 내려갈 수 있는데까지 팔을 뻗는 것이 좋다. 

© Shutterstock 

무릎 당기기 -

바닥에 앉아 오른쪽 팔을 윈쪽 무릎 위에 놓고 오른족 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 당긴다. 양쪽 다리를 번갈아가며 자세를 반복하자. 

© Shutterstock 

로우백 스트레칭 -

예를 들어, 허리를 앞으로 구부리면서 팔을 쭉뻗어 스트레칭을 하면 허리와 햄스트링 근육을 펼 수 있다. 

© Shutterstock 

스탠딩 스트레칭 -

뒤로 구부린 발목을 손으로 잡아보자. 만약 어렵다면 의자를 사용해도 좋다. 

© Shutterstock 

근육을 위한 스트레칭 -

장시간 앉아있으면 근육이 약해진다. 하루에 한 번에서 네 번, 일주일에 세 번만 이러한 운동을 10-30회씩 반복하면 근육을 유지하는데 도움이 된다. 

© Shutterstock 

발바닥 들기 -

서있는 동안 발가락으로 일어서서 힘을 주고 다시 내려오자. 

© Shutterstock 

스쿼트 -

다리를 어깨 거리만큼 벌린 상태에서 무릎이 발가락을 지나치지 않도록 앉자. 그리고 엉덩이 근육을 이용해 위로 올라오자. 

© Shutterstock 

벽을 보고 푸시업 -

벽에서 몇 피트 떨어진 곳에 서서 가슴 높이 바로 아래에 손을 대자. 벽을 미는 것처럼 푸시업을 한 후 다시 올라오자. 

© Shutterstock 

싱글레그 스탠딩 -

한 발로 15초 동안 서서 균형을 잡은 다음 다른 발로 반복한다. 

(Better Health) (Mind Body Green) (Mayo Clinic) (Web MD)

© Shutterstock