나쁜 콜레스테롤을 줄이려면 어떻게 해야 할까? -

콜레스테롤은 모든 인체에서 발견되며 지방과 유사한 물질이다. 본질적으로 콜레스테롤이 나쁜 것은 아니지만 과도하게 많을 경우 문제가 발생할 수 있다. 높은 콜레스테롤은 종종 포화 지방이 많은 식단, 비만 및 운동 부족으로 인해 발생한다. 당뇨병 환자는 보통 높은 콜레스테롤 수치를 보이며 일부 사람들은 유전적으로 고콜레스테롤증을 보이기도 한다. 

높은 콜레스테롤을 치료할 때 보통 약물이 사용되기도 하지만 생활 습관을 바꾸는 것이 첫번째이다. 다행히도 신체의 콜레스테롤 균형을 개선할 수 있는 많은 방법들이 있다. 

사진을 통해 알아보자! 

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콜레스테롤 -

지방과 마찬가지로 콜레스테롤은 인체의 필수 부분이며 다양한 기능을 지니고 있다. 또한 지방과 마찬가지로 너무 많으면 문제가 생긴다. 

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콜레스테롤과 지질단백질 -

콜레스테롤은 간에서 생산되며 몇 가지 중요한 호르몬 생성에 관여한다. 콜레스테롤은 지단백질의 도움으로 몸 주위를 움직이며 보통 저밀도 지단백(LDL)과 고밀도 지단백(HDL)로 구성되어 있다. 

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LDL 콜레스테롤 -

높은 수준의 LDL 콜레스테롤은 건강 문제를 일으킬 수 있다. 혈관벽에 생긴 콜레스테롤 침전물은 동맥경화증, 뇌졸중, 심장 마비 및 신부전으로 이어질 수 있다. 

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HDL 콜레스테롤 -

빈먄 HDL 콜레스테롤은 혈관벽에 있는 LDL 콜레스테롤을 줄이고 위험한 질병의 발병 가능성을 낮춘다. 

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콜레스테롤 조절 -

나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여야 한다. 

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1. 단일 불포화 지방 - 많은 사람들은 저지방 식단이 콜레스테롤 수치를 개선하는 가장 좋은 방법이라고 생각한다. 그러나 지방을 완전히 줄이는 것은 올바른 방법이 아니다. 신체에는 여전히 건강한 지방과 HDL 콜레스테롤이 필요하다. 

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1. 단일 불포화 지방 -

저지방 다이어트를 하는 사람들은 LDL 콜레스테롤과 함께 HDL 콜레스테롤 수치 또한 낮은 것으로 나타났다. 가장 좋은 방법은 LDL을 낮추고 HDL을 증가시키는 단일 불포화 지방에 초첨을 맞추는 것이다. 

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1. 단일 불포화 지방 -

단일 불포화 지방의 가장 좋은 공급원에는 올리브 오일, 카놀라유, 아보카도, 호두, 아몬드, 피칸 및 캐슈넛과 같은 견과류가 있다. 

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2. 다불포화 지방과 오메가-3 -

고도 불포화 지방은 유해한 LDL 콜레스테롤을 줄이고 심장 건강에 좋은 또 다른 유형의 지방이다. 13,000명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면, 식단에서 포화 지방을 다중 불포화 지방으로 바꾸었을때 관상 동맥 질환의 위험이 20%나 감소한 것으로 나타났다. 

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2. 다불포화 지방과 오메가-3 -

오메가-3 지방산은 심장 건강에 가장 좋은 형태의 다중 불포화 지방 가운데 하나이다. 보통 이 지방산은 해산물과 생선 기름 보충제에서 발견된다. 오메가-3의 가장 좋은 천연 공급원은 연어, 고등어, 청어 및 참치이다. 

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3. 트랜스지방을 피해라 - 트랜스 지방은 수소화 과정을 통해 변형된 일종의 불포화 지방이다. 트랜스 지방은 식물성 기름, 쇼트닝 및 마가린과 같은 식품에 있는 지방이며 지방질을 더 안정적이고 편리하게 만든다. 

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3. 트랜스지방을 피해라 -

트랜스 지방은 실온에서 단단하게 유지되므로 제과 업계를 포함해 다양한 식품 산업에 사용된다. 

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3. 트랜스지방을 피해라 - 트랜스 지방은 유용한 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 유해한 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킨다. 세계적인 연구 결과에 따르면, 트랜스 지방은 전 세계 심장 질환 사망의 최대 8%를 차지한다. 

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4. 수용성 섬유질 -

수용성 섬유질은 인체에서 소화할 수 없는 식물에서 발견되는 화합물이다. 그러나 장에 서식하는 좋은 박테리아에 의해 소화될 수 있다. 이러한 좋은 박테리아 및 프로바이오틱스가 번성하려면 수용성 섬유질이 필요하다. 

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4. 수용성 섬유질 - 프로바이오틱스로 가득찬 건강한 장은 신체에 있는 해로운 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 일부 연구에 따르면, 고섬유질 식단은 콜레스테롤 수치를 개선하는데 효과적이다. 

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4. 수용성 섬유질 - 수용성 섬유질에는 완두콩, 콩, 렌즈콩, 과일, 귀리 및 통곡물이 있다. 차전자피와 같은 섬유질 보충제를 복용해도 좋다. 

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5. 운동 - 운동은 수많은 방법으로 심장 건강에 도움이 된다. 운동을 하면 심혈관 건강을 지킬 수 있으며 콜레스테롤 수치도 낮출 수 있다. 특히 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 높이는데 좋다. 

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5. 운동 -

걷기와 같은 저강도 운동조차 HDL 수치를 높이는데 도움이 된다. 그러나 강렬한 운동을 하면 이점이 더 많아진다.

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5. 운동 - 광범위한 연구에 따르면, 일주일에 5일 동안 30분의 신체 활동을 하면 콜레스테롤을 개선하고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다. 

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6. 금연을 하자 - 흡연은 여러 가지 이유로 심장병 위험을 증가시킨다. 흡연은 신체가 콜레스테롤을 다루는 방식을 변화시킨다. 

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6. 금연을 하자 -

담배에 들어있는 타르는 신체의 면역 세포를 손상시켜 혈관벽에 콜레스테롤을 생성한다. 이로 인해 동맥이 막히고 콜레스테롤과 관련된 다양한 문제가 발생할 수 있다. 

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6. 금연을 하자 - 전반적으로 연구에 따르면 흡연은 신체의 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고 HDL 수치를 감소시킨다. 그러나 금연을 하면 콜레스테롤 수치가 정상으로 돌아올 것이다. 

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7. 적당한 음주 - 소량의 음주는 실제로 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있다. 술에 들어있는 에탄올은 신체의 HDL 을 높이고 심장 질환의 위험을 줄이기도 한다. 

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7. 적당한 음주 -

알코올은 또한 혈관과 혈관벽에서 콜레스테롤을 제거하고 간으로 다시 운반해 동맥이 막히는 것을 방지한다. 

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7. 적당한 음주 -

하루에 술 두 잔을 마시면 건강상의 이점을 얻을 수 있다. 그러나 알코올 과잉 섭취는 다른 심각한 부작용을 일으키니 적당한 양을 섭취하는 것이 중요하다. 

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8. 식물성 스테롤 / 피토스테롤 - 식물성 스테롤은 기본적으로 식물성 콜레스테롤이다. 같은 방식으로 체내에 흡수되지만 정상 콜레스테롤과 약간 다르기 때문에 동맥을 막지 않는다.

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8. 식물성 스테롤 / 피토스테롤 -

식물성 스테롤은 실제로 그 반대이다. 이 콜레스테롤은 체내에 있는 다른 콜레스테롤과 경쟁해 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 또한 잠재적으로 해로운 콜레스테롤 대신 몸에 흡수된다. 

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8. 식물성 스테롤 / 피토스테롤 -

식물성 스테롤은 식물성 기름에서 소량 발견되며 보충제를 통해 섭취할 수 있다. 식물성 기름을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 20%까지 감소시키는 것으로 나타났다. 

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9. 보충제 -

보충제는 식단에 다양한 콜레스테롤을 추가할 수 있는 좋은 방법이다. 오메가-3, 수용성 섬유질 및 식물성 콜레스테롤은 모두 보충제 형태로 편리하게 섭취가 가능하다. 

Sources: (Healthline) (Mayo Clinic)

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