어른들을 위한 내 마음 달래기 -

본질적으로, 스스로 달랜다는 것은 자신을 위로하는 연습이다. 단순하게 들릴지 모르지만, 우리 중 거의 누구도 감정적인 고통의 순간에 스스로의 마음을 달래려고 하지 않는다. 하지만 대조적으로, 우리가 사랑하는 사람, 특히 우리의 아이들이 겪는 어떤 좌절을 지켜 본다면, 우리는 자동적으로 그들을 위로하고 달래려고 노력한다.

마음을 달랜다는 것은 우리가 남을 위해서 할 수 있는 일, 또는 다른 사람이 나를 위해서 할 수 있는 일이라고 생각하도록 훈련되어 왔다. 하지만 우리 모두가 스스로를 달래는 법을 배울 수 있다. 그리고 그것은 우리의 정서적인 안녕을 위해 갖춰야 할 필수적인 기술들이다.

어떤한 방법들이 있고, 어떻게 훈련할 수 있는지 알아보자. 

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내 마음을 달랜다는 것은 무엇인가? -

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왜 필요한가 -

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해로운 방안들 - 우리 중 많은 사람들은 술을 마시거나, 과식을 하거나, 주의를 돌리기 위해 소셜 미디어를 넘기는 것과 같이 실제로는 상황을 악화시킬 수 있는 비효율적인 방법들로 눈을 돌린다. 당연히, 이런 식으로 감정을 잘못 다루는 것은 우리의 건강뿐만 아니라 우리의 주변 관계에도 영향을 미칠 수 있다.

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변증법적 행동요법에 뿌리를 두다 -

변증법적 행동요법(DBT)에 뿌리를 둔 관행으로 개발된 자기 마음 달래기는 처음에는 강렬한 감정을 자주 경험하는 사람들을 돕기 위해 개발되었다. 오늘날, 마음 달래기 요법들은 다양한 정신 건강 문제에 대한 치료 도구로서 공유된다. 그것은 약물 남용과 무질서한 식습관과 같은 더 심각한 문제에 유용하지만, 일상적인 스트레스 요인에도 적용될 수 있다

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자가적 위로 vs 상호적 위로 -

우리 중 많은 사람들이 우리의 감정 조절을 위해 위로와 지지가 필요할 때 사랑하는 사람에게 의지하는데 이것은 굉장히 효과적인 방법이다. 이것을 상호적 위로라고 한다.

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회복력의 중요성 -

하지만, 속상한 일이 생겼을 때, 우리가 항상 적절한 사람을 곁에 둘 수는 없다. 그래서 우리 스스로 자신을 진정시킬 수 있는 힘이 중요하다. 게다가, 만약 우리가 빈번한 지지와 관심이 필요하다면, 우리의 친구들과 가족들에게 무거운 감정적인 부담을 지울 수도 있다.

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포옹의 장점 -

 피부 대 피부 접촉과 같은 포옹들이 우리의 행복감을 증가시키고 스트레스 수준을 감소시키는 옥시토신을 방출하는 데 효과적이라는 것이 연구 결과 입증되었다.

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격리와 자기 위로 -

그러나 코로나-19 팬데믹 동안, 격리된 사람들을 위한 자가적 위로가 상호적 위로와 비교하여 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위한 또 다른 연구가 진행되었는데, 스스로 달래는 위로가 다른 사람의 손길만큼이나 효과적이라는 결론을 내렸다.

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감정의 제어력 -

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1. 환경을 바꿔라 - 가능하면 몇 분 동안 환경을 바꿔 보자. 자연에 집중할 수 있는 조용한 야외 공간이나 전망이 좋은 차분한 실내 공간이 이상적 일 것이다.

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2. 깊은 쉼호흡 -

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횡격막 호흡 -

풍선처럼 부풀어 오르도록 몸 속 깊숙이 호흡하는 횡격막 호흡은 부교감 신경계를 빠르고 효과적으로 작동시킨다. 이것은 불안과 빠르게 스치는 생각을 줄이고, 심장 박동을 편안한 속도로 늦출 것이다.

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박스 호흡 -

박스 호흡은 속상한 사건이나 생각 후에 신체를 진정시키는 또 다른 효과적인 기술이다. 숨을 깊게 들이마시고 4를 세자. 4초 동안 숨을 완전히 내 쉬고, 4초 동안 숨을 참아라. 이것을 적어도 네 번 반복하면, 여러분은 분명히 균형을 되찾고 침착해 질 것이다.

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3. 일기쓰기 -

우리가 감정에 압도당했을 때, 명확하게 생각하고 무슨 일이 일어났고 우리가 무엇을 느끼고 있는지를 되돌아 보는 것은 어려울 수 있다. 일기장이나 공책을 들고 의식의 흐름 속에서 경험에 대해 쓰면서 긴장을 풀어보자.

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일기 속 질문들 -

의식의 흐름속에서 여러분이 어딘가에 꽉 막혔다고 느낀다면, 여러분을 도와 줄 위한 몇 가지 질문이 있다:

내가 지금 피하려고 하는 감정은 무엇인가? 왜 나는 이 감정으로부터 숨으려고 하는 걸까? 이 감정은 나에게서 무엇을 필요로 하는가? 무엇이 내가 이 감정을 다루지 못하게 하는 것일까?

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4. 인지적 재구성 -

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머릿속에 그 이야기를 재구성하자. -

여러분은 여러분이 겪고 있는 고통스러운 생각을 적는 것부터 시작한다. 예를 들어, "또 지각해서 해고당할 거야." 다음 단계는 '나는 인간이고 실수할 수 있다', '상사는 이해심 많은 사람이다', '나는 다음과 같은 이유로 직장에서 가치를 인정받고 있다…' 등 상황에 적용될 수 있는 세 가지 대안을 마련하는 것이다.

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5. 시원하게 울어라 -

만약 여러분이 모든 것을 놓아버릴 수 있는 안전한 장소를 찾을 수 있다면, 큰 울음소리보다 더한 카타르시스는 없다! 우는 것은 어려운 상황에서 자연스러운 반응이며, 연구는 우는 것이 스트레스 해소와 감정 방출의 효과적인 형태라는 것을 보여준다. 울 수 있는 시간과 공간을 스스로에게 주고, 스스로 울음으로 나를 달래는 활동이라고 생각하자.

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6. 자신을 안아줘라 -

뇌는 여러분이 스스로를 안아주는 것과 다른 누군가와 포옹하는 것을 구별하지 못한다. 가슴에 팔을 감고 사랑스럽게 꽉 쥐는 것은 긴장을 빠르게 풀어줄 수 있다.

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자기 달래기 손길 -

여러분이 스스로에게 할 수 있는 다른 형태의 자기 달래기 손길이 있는데, 예를 들어 한 손을 심장에 대고 다른 한 손을 배에 대고, 숨을 쉬면서 오르락내리락하는 것에 초점을 맞춘다.

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7. 스스로에게 격려의 말 해보기 -

우리가 감정적으로 소용돌이치기 시작할 때, 침착하고 확고한 누군가가 우리에게 우리가 안전하고 괜찮을 것이라는 사실을 상기시켜주면 도움이 된다. 이것은 우리의 부모님이나 보호자들이 어렸을 때 우리를 위해 해줬던 것인데 이런 경험들로 인해 우리가 어른이 되어 우리 자신을 위해 하는 법을 배우게 된다.

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확고하면서도 부드럽게 -

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8. 의식적인 산책을 간다 - 야외에서, 이상적으로 약간의 자연이 있는 곳에서 15분 동안 돌아다녀 보자. 모든 감각에 주의를 기울이자. 자연의 아름다움과 여러분 주변의 색깔을 보고, 냄새를 들이마시고, 발이 바닥에 부딪히는 소리를 듣고, 앞으로 나아가는 내 몸의 근육의 움직임을 느껴보자.

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9. 자율 훈련을 해보자 -

자율 훈련은 스트레스의 신체적 표현을 줄이고 온몸에 평온한 감정을 촉진하는 데 초점을 맞춘 이완 기법이다. 여러분이 그 단계에 익숙해지도록 연습에 대해 약간의 공부를 하는 것이 가장 좋지만, 본질적으로 그것은 조용한 곳에 앉거나 누워, 침착하다고 스스로에게 말하는 동안 신체의 다른 부분에 집중하는 것을 포함한다.

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"나는 온전히 편안하다" -

"왼팔이 무겁다. 나는 완전히 편안하다. 오른팔이 무겁다. 나는 완전히 편안하다." 유투브에 쉽게 따라할 수 있는 자율 훈련이 많이 있다.

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10. 음악 듣기 - 기분이 나쁠 때 자신을 달래고 긴장을 풀 수 있는 음악 재생 목록을 만들어, 호흡에 집중할 때, 여러분이 좋아하는 노래나 조용한 피아노 음악이 여러분의 생각을 씻어내도록 하자.

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11. 다리를 벽에 기대어 눕고 쉰다. -

이 요가 자세는 이완을 담당하는 부교감 신경계를 활성화시키는 것으로 알려져 있다. 다리를 벽에 기대고 땅에 누워 최대 20분 동안 누워 있으면 진정 효과를 느낄 수 있다. 벽을 사용하는 것이 불편하다면, 의자나 침대에 다리를 올려놓고 쉴 수 있다.

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자기 위로 상자 -

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예방을 위한 계획 -

스스로 본인의 마음을 달래는 법을 알고 필요할 때 도구를 준비하는 것도 중요하지만, 예방의학은 최고의 약이다! 일상 생활에서 스트레스를 줄이고 기분을 상하지 않게 하는 계획을 세워라. 이것은 여러분의 스크린 시간을 줄이고, 규칙적인 운동을 하거나, 여러분의 감정을 처리하기 위해 매일 일기를 쓰는 것을 의미할 수도 있다.

출처: (PositivePsychology.com) (헬스라인)(Psych Central) 

참고 항목: 누군가가 걱정으로 고생하고 있다는 미묘한 징후.

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