산후 영양: 출산 후 빠른 회복을 위해 무엇을 먹어야 할까? -

출산 후 건강하고 균형 잡힌 식사를 하는 것은 몸을 회복하고 아기에게 영양을 공급하는 데 도움을 준다. 단백질, 비타민 B12, 비타민 D와 같은 영양소는 모유를 통해 건강한 기능과 아기의 성장을 지원하는 데 중요하다. 그리고 좋은 소식은 임신했을 때보다 산후에 더 많은 음식을 즐길 수 있다는 것이다!

만약 막 출산했고 무엇을 먹어야 하는지 그리고 무엇을 먹지 말아야 하는지에 대해 확신이 없다면, 어떤 음식들을 식단에 포함해야 하는지 알기 위해 이 목록을 참고할 수 있다! 사진을 통해 더 많은 것을 배워보도록 하자.

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산후 영양이 왜 중요한가? -

임신과 출산은 결코 쉬운 일이 아니며, 그 과정은 에너지를 고갈시킬 수 있다. 산후에 건강과 안녕을 돌보는 것은 임신 중만큼이나 중요하다.

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모유 수유 -

특히 모유 수유를 하는 경우 산후 기간에 몸을 어떻게 돌보느냐가 건강과 아기를 위해 중요하다.

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임신 후 회복 -

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모유 공급 -

먹고 마시는 것은 모유 공급의 양과 질에 영향을 미칠 수 있다. 영양소가 풍부한 음식은 모유 생산을 지원하는 데 도움이 될 것이다.

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에너지 -

균형 잡힌 식단은 전반적인 웰빙을 지원하고 엄마로서 필요한 에너지를 제공할 수 있다.

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보상을 해주자! -

잘 먹어야 한다고 해서 단 것을 마음껏 즐길 수 있는 것은 아니다. 적당히 먹도록 하자.

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산후에 먹으면 좋은 음식 - 초록색 채소 -

시금치, 근대, 브로콜리와 같은 초록색 채소에는 비타민 A가 들어 있어 산모와 아기에게 좋다.

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파프리카 -

파프리카는 비타민 C의 좋은 공급원이다. 적절한 비타민 C를 섭취하는 것은 철분 흡수 과정에 도움이 된다.

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아보카도 -

건강한 지방과 섬유질이 가득한 아보카도를 섭취하면 아기가 지용성 비타민을 흡수하는 데 도움이 될 것이다.

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토마토 -

토마토는 비타민 A, C, 그리고 엽산이 풍부하다. 토마토는 또한 소화를 돕고 산모들에게 흔한 문제인 변비를 예방하는 섬유질의 좋은 공급원이다.

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감귤류 -

감귤류는 오렌지, 자몽, 라임과 같이 면역력 증진에 필요한 비타민 C가 풍부하고 아기의 관절 강화에 도움을 줄 수 있다.

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베리류 -

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사과 -

사과는 엄마와 아기의 면역 체계를 지원하는 데 도움이 되는 항산화제의 좋은 공급원이다.

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귀리 -

귀리는 섬유질의 훌륭한 공급원으로 체내 프로락틴 수치를 높여 모유양을 증가시킬 수 있다.

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퀴노아 -

퀴노아는 단백질이 풍부하고 섬유질이며 마그네슘의 좋은 공급원이다. 단백질은 우유 생산에 필수적이며 산후 기간 동안 조직을 복구하는 데 도움을 줄 수 있다.

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현미 -

현미와 같은 통곡물 탄수화물은 에너지 수준을 유지하고 모유를 생산하는 데 필요한 칼로리를 몸에 제공한다.

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기름기가 적은 단백질 -

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저지방 유제품 -

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아이오딘 섭취량 -

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콜린 섭취량 -

계란, 생선, 고기에서 발견되는 콜린은 아기의 뇌와 신경계 발달에 필수적이다. 만약 수유를 한다면, 하루에 550 밀리그램이 필요하다.

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오메가-3 지방산 섭취량 -

임신과 마찬가지로, 수유를 하고 있다면 매주 8에서 12온스(227에서 340그램)의 생선을 섭취해야 한다. 수은이 낮고 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 높은 품종을 선택하자. DHA는 아기의 뇌 발달에 특히 중요하다.

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얼마나 많은 물을 마셔야 할까? -

모유 수유를 하는 동안 매일 약 96온스(2.8리터)의 물을 마셔야 한다. 모유 수유를 하는 경우 약 80온스(2.3리터)의 물이 필요하다.

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산후 비타민을 먹어야 할까? -

어떤 의사들은 산모들이 모유 수유를 하는 동안 산전 비타민을 계속 복용할 것을 권장한다. 수유를 하지 않는 사람들은 분만 후 몇 주 동안 산전 보충제를 계속 복용하는 것이 좋다.

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음식의 질에 집중할 것 -

다양한 기름기가 있는 단백질, 과일, 채소, 통곡물을 선택하면 수유 중과 산후 기간 동안 에너지를 유지하고 몸에 영양을 공급하는 데 필요한 모든 비타민과 미네랄을 얻을 수 있다.

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충분히 먹고 있는지 확인하기 -

모유 수유는 일반적으로 하루에 300~500칼로리를 더 소비하기 때문에 칼로리 섭취가 충분한지 확인하도록 하자.

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적절한 수분 공급 -

물을 마시거나, 수프를 먹거나, 육즙이 풍부한 과일과 야채를 즐기면서 수분을 유지해야 한다.

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모유 수유를 하면서 술을 마셔도 안전할까? -

모유 수유 중에 술을 마시는 것은 금지되어 있지 않지만, 금주가 가장 안전한 선택이다. 미국 소아과 학회는 술을 마신 후에 모유 수유를 하거나 유축을 하기 전에 4시간을 기다려 몸에서 알코올을 대사할 시간을 줄 것을 권장한다.

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만약 쌍둥이에게 모유를 먹이면 영양을 더 보충해야 할까? -

만약 쌍둥이에게 모유를 먹인다면 아기 한 명당 하루에 500칼로리를 추가로 필요로 할 것이다.

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아기에게 알레르기가 생기지 않도록 식단을 조정해야 할까? -

출처: (What to expect) (Healthline)

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