날씬해지기 위한 첫걸음: 걷기 운동 가이드 -

오늘날 처럼 기술이 발달한 세상에서 수많은 건강 및 웰빙 트렌드가 등장하고 사라진다. 그러나 오랜 시간 동안 검증된 걷기의 우수성을 능가하는 것은 없다. 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있으며, 다양한 이점을 제공한다. 이 가이드에서는 체중 감량을 위한 걷기 방법을 소개한다. 파워 워킹부터 장보기까지, 걷기를 최대한 활용할 수 있는 모든 팁이 담겨 있다. 이제 편안한 운동화를 신고 밖으로 나가보자.

매일 걷는 그 움직임을 더 효과적으로 활용하는 방법이 궁금하다면?!  지금 바로 확인해보자!

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빨리 걷기 -

산책을 할 때 속도를 약간 높이는 것을 목표로 하자. 달리기까지는 아니더라도 빠르게 걷는 것은 심박수를 높이고 걷는 시간을 최대한 활용하는 데 도움이 된다.

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웨이트 조끼 착용 -

걷는 동안 웨이트 조끼를 착용하면 근육을 더욱 단련하고 강화할 수 있다. 또한 늘어난 무게를 감당하기 위해 조금 더 열심히 운동해야 하고, 결과적으로 더 많은 칼로리를 소모하게 된다.

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오르막길 걷기 -

추가적으로 강도를 높이기를 원한다면 언덕을 걸어보자. 언덕을 오르면 코어 근육과 다리 근육을 강화할 수 있으며, 심박수를 더욱 높일 수 있다.

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폼과 자세에 집중 -

걷기를 할 때는 올바른 자세와 폼에 집중하며 걷는 것이 제일 중요하다. 팔은 편안하게 몸 옆에 자연스럽게 늘어뜨리고, 등을 곧게 펴며 시선은 정면을 향해야 한다.

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틈틈히 저항 운동과 함께 -

지방을 태우려면 가끔씩 저항 훈련을 추가하는 것이 좋다. 예를 들어, 5분 동안 걷고 나서 10회의 스쿼트를 한 뒤 다시 5분 동안 걷는 방법을 시도해 보자. 이러한 훈련은 몸의 다양한 부위를 훈련하게 한다.

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인터벌 파워 워킹 -

구간별로 파워 워킹(빠르게 걷기와 일반 걷기를 번갈아 가며 걷기)은 지구력을 키우고 체중 감량에 필요한 칼로리를 태우는 데 도움이 된다.

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하루에 세 번 짧게 걷기 - 하루에 연속으로 30분 걷는 것이 어렵다면, 아침에 10분, 오후에 10분, 그리고 저녁에 10분씩 걷는 것도 도움이 된다.

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매일 더 많은 걸음 수를 목표로 -

매일 걸음 수를 측정하는 것은 재미있을 수 있다. 나만의 목표를 설정하여 매일 걸음을 일정 수나 비율을 조금씩 늘려 보자.

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엘리베이터 대신 계단 이용 -

직장, 집, 혹은 다른 곳에서든 엘리베이터 대신 계단을 이용해 보자. 큰 차이처럼 보이지 않을 수 있지만, 이 또한 걸음수를 늘리는데 도움이 된다. 

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한두 정거장 미리 내리기 -

대중교통을 평소보다 한 두 정거장 일찍 내려서 걷기 시작해 보자. 이렇게 하면 체중 감량에 필요한 걸음을 추가적으로 자연스럽게 더 채울 수 있다.

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주차는 가능한 먼 곳에 -

차를 운전해야 할 때는 목적지에서 좀 더 멀리 주차해 보자. 주차 공간을 찾는 것이 더 쉬울 뿐만 아니라, 목적지까지 걸어가면서 걸음 수를 더 늘릴 수 있다. 

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친구와 함께하는 산책 -

친구에게 함께 걷자고 부탁하면 하루의 걷기량을 채우기가 쉬워진다. 또한 대화를 나누면서 걷다 보면 시간이 더 빨리 가고, 더 오랜 시간 또는 더 빠르게 걸을 수 있어 칼로리 소모도 증가한다.

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통화 하면서 걷기 -

전화로 하면서 걷는 것도 좋다. 대화를 나누며 관계를 강화하는 동시에 걸음에 덜 집중하게 되고, 종종 계획보다 더 많이 걸을 수 있다.

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점심, 휴식 시간 활용하기 -

근무 중 휴식 시간도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 잠시 멈출 때, 전화기를 스크롤하기보다는 회사 근처나 사무실 안이라도 걸어보자. 휴대폰에 타이머를 설정하고 걸음을 채워보자.

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가까운 거리는 걸어서 -

주변의 가까운 목적지같은 경우 대중교통이나 택시 대신 걷는 것을 우선시하자. 이렇게 건강한 생활 방식을 유지하면 하루 걸음 목표를 달성하는 데 도움이 되며, 전반적으로 체중 감량에도 기여할 수 있다.

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직접 장을 보는 것도 운동 -

매장에서 직접 쇼핑하면 배송비를 절약할 수 있을 뿐만 아니라, 외출하여 걷는 좋은 동기가 된다. 쇼핑 후 집으로 돌아갈 때는 장바구니의 무게가 추가로 심박수를 높여 주는 효과가 있다.

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가벼운 덤벨과 함께 -

가벼운 덤벨을 들고 빠르게 걷는 것은 체중 감량에 도움이 된다. 몸을 더욱 도전하게 하고 좀 더 열심히 움직이도록 만든다.

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걷기 운동의 능률을 돕는 아이디어는?! -

다음 슬라이드에서는 걷기를 통해 동기 부여를 높이고, 각 산책을 최대한 활용할 수 있는 팁을 소개한다.

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반려견과 함께 걷기 -

반려견과 함께 산책을 나가면, 개와 당신 모두에게 좋다. 반려견을 산책시키는 것은 걸음 수를 늘릴 수 있는 좋은 핑계가 된다.

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기부금 마련 걷기 행사 참여 -

기부금 마련을 위한 걷기든, 외출이 어려운 노인과 함께 걷는 걷기든 상관없다. 대의를 위해 걷는 것은 신체적, 정서적으로 기분이 좋아지는 데 도움이 된다.

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동기 부여가 되는 음악 또는 오디오북 찾기 -

어떤 목적을 가지고 걷는 것은 신체적으로나 정서적으로 좋다. 걷는 동안 마음을 산만하게 하는 것도 유용하다. 고무적인 음악을 듣거나 오디오북을 듣는 방법도 있다. 헤드폰을 끼고 걸어보자!

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적절한 워킹 장비 착용 -

제대로 된 산책을 할 때는 적절한 장비를 착용하는 것이 중요하다. 쿠셔닝이 좋은 운동화는 편안함과 허리 지지에 도움이 된다.

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수분 충전 잊지말기 -

몸을 충분히 수분 공급하는 것은 필수적이다. 걷기와 땀을 흘릴 때 계속해서 수분을 잃게 된다. 산책 전, 도중, 그리고 후에 이 수분을 보충하는 것이 중요하다.

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미리 날씨 확인하기 -

위험할 정도로 덥거나 추운 날씨, 혹은 비가 오는 날에는 산책을 조심해야 한다. 만약 외출해야 한다면, 챙이 큰 모자나 선크림등 필요한 예방 조치를 취하고 더운 날씨에는 시원하게, 추운 날씨에는 따뜻하게 유지하는 것이 중요하다.

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항상 안전하게 -

산책할 때는 항상 주변 상황에 주의를 기울여야 한다. 추가적인 안전 조치로, 친구나 사랑하는 사람과 위치를 공유하며, 어둡거나 사람이 잘 다니지 않는 곳은 피하는 것이 좋다.

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얼마나 빨리 걸어야 하나? -

걷는 속도는 개인의 체력 수준과 지형의 난이도에 따라 달라질 수 있다. 일반적으로, 시간당 약 6.4킬로미터, 즉 킬로미터당 약 9분 정도의 속도를 목표로 하는 것이 좋다.

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걷기와 달리기는 어떤 차이가 있나? -

걷기와 달리기는 모두 심장 박동수를 높여 몸에 유익하다. 달리기는 짧은 시간 안에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있지만, 신체에 더 많은 스트레스를 주어 부상을 초래할 수 있다.

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워킹폴을 사용하면 어떤 이점이 있나? -

폴을 사용한 걷기는 유리할 수 있다. 폴을 사용하면 같은 속도로 걷더라도 심박수가 더 높아지며, 정상적인 걷기보다 20~45% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

출처: (British Heart Foundation) (Good Housekeeping)

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