염증 비켜! 건강에 좋은 다양한 항염증 식품들 -

염증은 신체 자체를 보호하고 치유하는 자연스러운 방법 가운데 하나이다. 감염 및 독소와 싸우거나 부상을 치료해야 할 때 염증은 면역 체계가 반응하는 방식 가운데 하나이다. 또한 염증은 스트레스, 흡연, 비만, 식이 요법 및 많은 요인에 의해 유발될 수 있다. 건강에 해로운 지방과 정제된 설탕이 많이 함유된 식단은 신체 염증의 주요 원인 가운데 하나이며 소화기 문제, 심장병, 제 2형 당뇨병 및 심지어 암까지 유발할 수 있다. 어떤 음식이 가장 문제를 일으키는 것일까? 

사진을 통해 항염증에 좋은 식품들을 알아보자! 

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위험한 음식 -

항염증 식단을 알기 전에 먼저 제한해야 하는 음식을 살펴보자. 정제 설탕은 현대 식단에서 가장 큰 문제 가운데 하나이다. 설탕은 몸에 염증 반응을 일으키는 식품이며, 탄산 음료 및 설탕이 들어가는 음식은 자제하는 것이 좋다. 

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튀긴 음식 -

트랜스 지방이 함유된 튀긴 음식은 염증 수준을 높인다. 이러한 유형의 지방은 프렌치 프라이, 도넛, 프라이드 치킨 등에서 발견된다. 

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버터와 마가린 - 버터와 마가린은 염증을 일으키는 포화 지방을 풍부하게 함유하고 있다. 마가린보다 버터가 더 건강한 것으로 여겨지지만 너무 많이 섭취하면 염증 가능성이 높아질 수 있다.

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정제 가공된 육류 -

붉은 육류와 가공육은 지방 함량이 높아 소량 이상 섭취하면 염증을 일으킬 수 있다. 

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염증을 줄이는 식품 -

많은 양의 정제 설탕과 포화 지방을 섭취하는 경우 항염증 식품을 섭취해도 크게 효과가 없다. 해로운 식품을 줄이고 항염증 식품을 더 많이 섭취하도록 하자. 

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1. 베리류 과일 - 이제 이러한 슈퍼푸드에 대해 논의해보자. 우선 베리류 과일은 강력한 항산화 성분과 함께 비타민, 미네랄 및 섬유질로 가득하다. 베리에서 발견되는 주요 항산화제는 안토시아닌으로 염증과 질병 위험을 줄이는데 효과적인 것으로 나타났다. 

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1. 베리류 과일 -

여러 연구에 따르면, 베리류를 식단에 포함하는 사람들은 면역 체계가 더 강하고 심장 질환 위험이 낮은 것으로 나타났다. 

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2. 지방이 풍부한 생선 - 우리가 섭취하는 지방의 양과 종류에 주의하자. 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 건강한 식단의 필수 부분이다. 가장 좋은 생선은 연어, 정어리, 고등어 및 청어와 같은 생선이다. 

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2. 지방이 풍부한 생선 -

EPA와 DHP는 항염 작용을 하는 생선에서 발견되는 두 가 오메가-3 지방산이다. 생선은 대사 증후군, 심장 질환, 당뇨병 및 신장 질환의 위험을 줄인다. 

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3. 브로콜리와 십자화가 채소 -

브로콜리는 매우 영양이 풍부한 채소 가운데 하나이다. 십자화과의 다른 채소들과 함께 브로콜리는 심장병 및 암 위험 감소와 관련이 있다. 

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3. 브로콜리와 십자화가 채소 -

다른 십자화과 채소에는 방울 양배추, 콜리플라워 및 케일 등이 있다. 이 채소들은 염증과 싸우는 설포라판이라는 항산화 성분을 함유하고 있다. 

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4. 아보카도 -

슈퍼 푸드로 불리는 아보카도에는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 및 심장 건강에 좋은 단일불포화지방산이 풍부하다. 

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4. 아보카도 - 아보카도에는 암 위험 감소와 관련된 화합물이 함유되어 있으며, 젊은 피부 세포의 염증과 싸운다. 한 연구에 따르면, 햄버거에 아보카도 한 조각을 추가하면 붉은 고기로 인한 염증 수준이 감소했다. 

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5. 녹차 - 녹차는 매우 건강에 좋은 음료 가운데 하나로 알려져있다. 녹차는 염증과 싸우며 우리 세포의 지방산을 분해하는 항산화 성분을 함유하고 있다. 녹차는 심장병, 암, 알츠하이머, 비만 및 기타 여러 질환의 위험을 줄이는 것으로 알려져있다. 

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6. 고추 및 파프리카 -

파프리카에는 비타민 C와 항산화 성분이 함유되어 있다. 특히 케르세틴이 포함되어 있어 염증성 질환 유육종증 환자에게 도움이 될 수 있다. 

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6. 파프리카 -

매운 고추에는 시나핀산과 페룰산을 함유하고 있으며, 두 성 모두 염증을 줄이고 건강한 노화를 유도한다고 한다. 

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7. 버섯 -

버섯은 칼로리가 낮고 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있는 식품이다. 버섯은 항염증 효과를 제공하는 페놀 및 기타 항산화 성분을 포함하고 있다. 

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7. 버섯 - 연구에 따르면, 버섯을 익히면 항염증 성분이 감소한다. 버섯을 요리할때는 최대한 재빨리 익혀서 먹는 것이 가장 좋다. 

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8. 포도 -

적포도주는 실제로 건강에 좋다. 포도에는 안토시아닌이 들어있어 염증을 줄이는데 효과적이다. 또한 포도 심장병, 당뇨병, 비만, 알츠하이머 및 안구 질환과 같은 많은 질병의 위험을 줄인다. 

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8. 포도 - 포도에는 심지어 콜레스테롤을 낮추는 것을 포함해 다양한 효능을 지닌 레스베라트롤이 들어있다. 한 연구에 따르면 매일 포도 추출물을 섭취하는 사람들의 심장병 염증 수준이 감소했다고 한다. 

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9. 터메릭 / 울금 -

터메릭은 최근 몇 년 동안 건강 식품으로 인기를 얻었다. 터메릭에는 염증을 줄이는 성분인 커큐민이 들어있다. 

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9. 터메릭 / 울금 -

커큐민은 강력한 항염 작용을 하며 우울증과 불안 증상을 줄일 수 있다. 팁: 터메릭을 검은 후추와 함께 먹으면 흡수에 도움이 된다. 

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10. 올리브 오일 -

올리브 오일은 건강한 지방 공급원 가운데 하나이다. 유익한 단일 불포화 지방이 풍부하고 심장병, 뇌암 및 기타 심각한 질환의 위험을 감소시킨다. 

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10. 올리브 오일 - 올리브 오일에는 올레오칸탈이라는 항산화 성분이 함유되어 있다. 올레오칸탈은 염증을 줄이는 능력으로 이부프로펜과 비교되기도 한다. 

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11. 다크 초콜릿과 카카오 -

다크 초콜릿에는 염증을 줄이는 항산화 성분이 풍부하다. 또한 질병의 위험을 줄이고 건강한 노화를 돕는다. 

초콜릿을 선택할때는 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋다. 

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12. 토마토 - 토마토에는 비타민 C, 칼륨 및 리코펜이 풍부하다. 리코펜은 엄청난 항염 작용을 하는 항산화 성분이다. 특히 리코펜은 여러 종류의 암과 관련된 염증을 줄이는데 도움이 된다고 한다. 

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12. 토마토 -

올리브 오일을 넣어 토마토를 익히면 최대의 항염 효과를 얻을 수 있다. 리코펜은 지방과 함께 섭취해야 흡수가 더 잘되는 특성을 가지고 있다. 

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13. 체리 -

새콤달콤한 맛이 특징인 체리에는 안토시아닌과 카테킨이라는 항산화 성분이 함유되어 있다! 

Sources: (Healthline) (WebMD) (Medical News Today)

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