"붉은 금"으로 알려진 고대 향신료
U.S. News & World Report는 사람들에게 좋은 최고의 다이어트 방법을 순위로 선정해 매년 발표한다. 수많은 다이어트 방법이 등장하는 현대 시대에서 최근 가장 인기를 얻은 식단은 바로 지중해식 다이어트이다.
지중해식 식단은 3년 연속 동안 건강 전문가들로부터 단기간 및 장기간으로 체중을 감량하는데 도움이 되는 식단으로 선정되었다. 또한 이 식단은 최고의 식물 기반 다이어트, 최고의 당뇨 다이어트, 따라 하기 쉬운 다이어트 방법 및 건강한 식습관을 유지하는데 도움이 되는 식단으로 인정받았다.
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이 다이어트는 지중해 국가의 식단을 기반으로 하지만 1960년대에 활발한 연구가 이루어지고 나서야 세계적인 인기를 얻었다.
미국, 네덜란드, 핀란드, 유고슬라비아, 이탈리아, 그리스 및 일본의 식단과 관상 동맥성 심장 질환 위험의 연관성을 조사한 결과, 이탈리아와 그리스가 매우 건강한 식단을 지닌 것으로 입증되었다.
이 식습관은 과일과 채소, 올리브 오일같은 건강한 지방산 그리고 오메가-3가 많이 포함된 해산물을 특징으로 한다.
지중해 국가 대부분이 장수 국가로 여겨지는 "블루존"이다.
다른 식단과 달리 지중해 식단은 칼로리나 특정 음식을 제한하지 않는다.
이 식단은 건강한 식단을 우선시하며 붉은 육류나 단 음식을 거의 제한하지 않기 때문에 장기간으로 유지할 수 있다.
레드 와인은 적절하게 마시면 식습관에 도움이 된다. 커피와 차 또한 마실 수 있으며 특히 물을 마시는 것이 가장 중요하다.
이 식습관은 요리에 영감을 줄 수 있는 다양한 재료로 구성된다.
이 식습관은 활동적인 육체 활동과 다양한 사회 관계를 포함해 다양한 면에서 건강하다.
건강한 삶은 장수, 신진대사 증가, 암과 심장질환 발생률 감소, 기억력 향상, 염증 감소 및 장 건강에 긍정적인 영향을 미친다.
지중해 식단에는 항산화물질이 풍부한 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗류, 올리브오일, 허브 및 향신료와 오메가-3 지방산이 풍부한 해산물 그리고 가금류, 달걀, 치즈 및 요구르트가 포함되어 있다.
지중해 식단은 제 2형 당뇨의 위험을 줄이고 심장 건강을 강화한다. "나쁜" 지방 대신 건강한 지방이 있는 음식, 복합 탄수화물인 통곡물은 혈당 관리에 도움이 된다.
2013 PREDIMED study는 7,000명을 대상으로 연구를 했으며 지중해 스타일의 식단이 심장마비 또는 뇌졸중의 위험을 줄인다는 결과를 알아냈다.
건강한 지방은 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추고 "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시킨다. 또한 염증을 줄이고 인슐린 저항성을 향상시킨다. 종합적으로 수명이 증가하게 된다.
이 식습관은 다양한 채소, 과일 및 레드와인을 포함하고 있으며 심혈관 증상을 예방하고 심장 건강을 활발하게 한다.
많은 사람들이 지방 섭취를 걱정한다. 하지만 지중해 식단은 저지방 식단에 비해 체중 감량에 더 효과적이라는 사실을 입증했다. 섬유질이 많은 다이어트는 포만감을 주고 체중 조절에 긍정적인 영향을 미친다.
연구에 따르면, 지중해 식단은 신장 이식을 한 환자들의 신장 기능을 돕는다.
과일과 채소의 섭취 및 통곡물은 유방암, 결장암 및 위암의 위험률을 낮춘다. 항산화 물질을 많이 섭취하면 산화 손상을 늦추고 염증을 줄여주며 신경변성 질환의 위험을 낮춘다.
연구에 따르면, 지중해 식단은 우울증과 알츠하이머 질환의 위험을 낮춘다.
과일과 채소에 들어있는 카로틴노이드계 항산화물질은 특히 기분 향상과 긍정적인 마음과 관련이 있다.
지중해 식단은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 많은 식품으로 구성되며 특히 장내에 사는 박테리아에 이로운 영향을 미친다. 건강한 장건강은 우울증과 같은 질환을 개선하는데 도움이 된다.
시금치와 케일같은 녹색잎 채소, 브로콜리와 컬리플라워같은 십자화가 채소, 당근과 감자같은 뿌리채소, 양파와 마늘 같은 부추속 채소, 호박과 애호박같은 박과 채소 및 토마토와 파프리카 같은 가지속 채소를 섭취하자.
복숭아, 올리브, 포도, 아보카도, 레몬, 오렌지, 무화과, 멜론, 사과와 배를 풍부하게 섭취하자.
아몬드, 피스타치오, 호두, 잣 그리고 캐슈넛 같은 견과류뿐만 아니라 참깨, 해바라기씨 및 호박씨같은 씨앗류는 좋은 지방산이 된다.
단백질이 풍부한 병아리콩, 완두콩 및 땅콩 등은 채소와 곁들여 먹기 좋은 지중해 식단 식품이다.
퀴노아, 파로, 호밀, 메밀, 불가, 오트밀, 폴렌타, 밥 및 통곡물빵과 파스타를 먹도록 하자.
코티지 치즈, 페타 치즈, 파르마지아노 치즈, 리코타 치즈 및 모짜렐라 치즈를 포함해 요거트를 즐겨먹자.
단백질과 미네랄이 풍부한 달걀류도 꾸준히 섭취하자.
꽁치, 멸치, 연어, 참치, 송어 및 고등어같은 다양한 생선과 새우, 굴, 홍합, 조개 및 게가 포함된 해산물도 좋은 식품이다.
붉은 육류는 한 달에 적당한 양을 섭취해야 하지만 닭고기, 칠면조 고기, 오리 고기와 같은 가금류는 자주 섭취하자.
올리브 오일, 발사믹 식초, 레드 와인 식초, 꿀, 소금 및 후추를 섞어 샐러드 드레싱으로 만들어보자.
최고의 음료는 물이다. 그러나 차, 커피 및 레드 와인도 좋은 음료이다.
정제 식품은 설탕, 정제 곡물, 트랜스 지방 및 정제 식물성 오일이 들어있어 피해야 할 식품이다.
지중해 식단: 올해 다이어트 식단은 지중해식으로?
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음식 건강
U.S. News & World Report는 사람들에게 좋은 최고의 다이어트 방법을 순위로 선정해 매년 발표한다. 수많은 다이어트 방법이 등장하는 현대 시대에서 최근 가장 인기를 얻은 식단은 바로 지중해식 다이어트이다.
지중해식 식단은 3년 연속 동안 건강 전문가들로부터 단기간 및 장기간으로 체중을 감량하는데 도움이 되는 식단으로 선정되었다. 또한 이 식단은 최고의 식물 기반 다이어트, 최고의 당뇨 다이어트, 따라 하기 쉬운 다이어트 방법 및 건강한 식습관을 유지하는데 도움이 되는 식단으로 인정받았다.
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