"붉은 금"으로 알려진 고대 향신료
렉틴은 헤마글루티닌이라고도 하며, 모든 식물에 있는 단백질이다. 콩류와 같은 식품에는 특히 많은 양이 들어 있다.
렉틴은 항영양소의 일종이다. 항영양소는 많은 식물에서 흔히 볼 수 있다. 항영양소는 장에서 물질의 흡수를 방해하는 화합물로, 천연 또는 합성 물질일 수 있다.
때때로 이러한 항영양소는 너무 적은 양으로 존재하여 흡수에 실질적인 영향을 미치지 않는다. 항영양소가 많이 함유된 식물을 과다 섭취할 경우는 문제가 될 수 있다.
이런 항영양소는 곡물, 콩, 땅콩류와 아채에 많은 것으로 나타났다. 하지만 왜 특정한 식물성 식품들이 우리의 소화를 어렵게 만드는 항영양소를 (게다가 많은 양으로) 함유하고 있는지 궁금해하며 머리를 긁적이고 있을지도 모르겠다.
식물들도 마찬가지로 자신을 보호하기 위해 이런 성분을 생성하도록 진화 되어 왔다. 렉틴은 곰팡이와 다른 병원균의 침입으로부터 식물을 보호하는 역할을 한다. 렉틴이 다른 것보다 높은 일반적인 식품은 6가지가 있다.
단백질과 섬유질의 훌륭한 식물성 공급원인 팥은 렉틴을 가장 많이 함유한 식물성 식품 중 하나이기도 하다.
그러나 날것일때 가장 많이 함유하고 있으며, 팥을 물에 불린 후 충분히익히면 렉틴 함량이 감소하기 때문에 팥을 소화하는 데 불편함이 적다.
통조림 형태의 팥은 이미 익혀서 물에 보관되어 있으므로 렉틴 함량이 낮다. 건조한 팥을 조리할 경우 8~12시간 정도 물에 불린 후 30분 이상 끓여야 한다.
토마토는 칼륨, 엽산, 비타민 K1뿐만 아니라 비타민 C와 섬유질이 풍부하지만, 또한 많은 양의 렉틴을 함유하고 있다.
일부 사람들은 토마토에 반응하지만, 이것이 렉틴 성분 때문인지 완전히 명확하지는 않다. 이때는 꽃가루 식품 알레르기 증후군 때문일 가능성이 더 높다.
요리와 별도로 씨앗을 제거하면 토마토의 렉틴 함량을 줄일 수 있다. 토마토를 소스와 수프 형태로 요리하려면 끓여야 하는데, 이 또한 렉틴의 양을 낮춰 준다.
땅콩은 훌륭한 식물성 단백질 공급원이다. 이 콩류는 또한 비타민, 미네랄, 항산화제, 지방이 풍부하여 에너지와 다양함 영양소를 함유한다.
짭짤한 간식으로도 인기가 많은 땅콩은 높은 양의 렉틴을 함유하고 있으며, 대부분의 상업용 땅콩버터는 소비하기 전에 볶아지지만, 볶았을때 렉틴의 양이 줄어드는지는 명확하지 않다.
주의하는 차원에서, 만약 렉틴 소화에 문제가 있다고 생각한다면, 볶은 땅콩에 대한 신체 반응을 주의 깊게 살펴본다.
감자는 전 세계 많은 나라의 식단에서 볼 수 있는 흔한 음식이다. 감자는 높은 양의 비타민 C, 칼륨, 엽산, 항산화제를 함유하고 있다.
감자의 껍질은 작물 중 가장 영양이 풍부한 부분으로 잘 알려져 있다. 그러나 렉틴도 이곳에 존재한다.
만약 렉틴이 걱정된다면, 감자를 요리하기 전에 껍질을 벗기고 부드러워질 때까지 구워서 또는 삶아서 먹는다.
또 다른 최고의 식물성 단백질 공급원은 렌틸콩이다. 렌틸콩은 비헤미 철과 심장 건강을 지원하는 비타민 B1도 포함하고 있다.
또한, 렌틸콩은 섬유질의 훌륭한 공급원으로, 장 건강과 규칙적인 배변을 돕는다. 렌틸콩 또한 렉틴을 함유하고 있다.
다시 말해, 렌틸콩의 렉틴은 요리를 통해 제거할 수 있다. 렌틸콩을 물에 삶고 물을 버리거나 삶기, 굽기, 압력 조리, 발아 또는 발효시키는 방법이 있다.
가지류는 감자와 토마토를 포함하는 가지과 식물의 일종이다.
가지는 식물성 섬유질의 훌륭한 공급원이며 탄수화물이 적고 항산화제 (특히 비타민 A와 C)가 풍부하다.
가지를 요리해서 렉틴을 제거하는 좋은 방법들은 찜 또는 그릴이나 오븐에 굽거나 팬에 볶는 방법들이 있다.
통곡물은 건강한 식단의 중요한 부분이다. 통곡물의 소비는 제2형 당뇨병과 심장병의 낮은 비율을 포함하여 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있다.
귀리, 보리, 퀴노아, 메밀, 스펠트 밀, 현미, 통곡물 호밀 등이 이러한 섬유질이 높은 음식의 예이다.
요리는 통밀 파스타에 들어 있는 렉틴을 완전히 제거하는 것으로 나타났다. 우리가 소비하는 대부분의 빵 형태의 밀 제품은 이미 요리되어 렉틴 함량을 낮춘다.
콩은 단백질 함량의 약 10%를 차지하는 렉틴으로 가득 차 있다. 또한 식물성 단백질의 가장 좋은 공급원 중 하나이다.
대두를 날것으로 먹는 사람은 거의 없다. 대두를 끓이면 콩에서 렉틴이 많은 부분 제거되기 때문에 꼭 삶아 먹기를 권장한다.
그러나 볶거나 구운 콩을 많이 섭취하는 것은 권장하지 않는다. 볶거나 구운 콩은 렉틴을 제거하는 데 효과적이지 않은 것으로 나타났다. 따라서 렉틴이 소화에 불편함을 준다면 이런 식으로 요리된 콩을 주의해서 먹는다.
출처: (Good Housekeeping) (Healthline) (WebMD) (ZOE)
렉틴은 우리가 먹는 음식의 약 30%에 존재한다. 대부분의 곡물, 콩류에서 발견되며, 탄수화물과 결합하는 단백질로 특정 당 분자를 인식하여 결합하는 성질로 인해 음식의 흡수를 늦춰준다. 이 때문에 렉틴은 "항 영양소"라고 불리기도 한다. 그러나 이 용어를 어떻게 해석하느냐에 따라 렉틴은 때론 독이 되기도, 또는 전혀 문제가 없기도 하다.
과연 '렉틴'은 무엇이며, 무조건 몸에 해롭기만 한 것인지, 어떻게 피할 수 있는지 알아본다.
제대로 알고 먹어야 하는 렉틴, 총정리!
건강에 좋은 음식엔 다 들어 있는 것 같은 렉틴, 몸에 해롭다?!
음식 항영양소
렉틴은 우리가 먹는 음식의 약 30%에 존재한다. 대부분의 곡물, 콩류에서 발견되며, 탄수화물과 결합하는 단백질로 특정 당 분자를 인식하여 결합하는 성질로 인해 음식의 흡수를 늦춰준다. 이 때문에 렉틴은 "항 영양소"라고 불리기도 한다. 그러나 이 용어를 어떻게 해석하느냐에 따라 렉틴은 때론 독이 되기도, 또는 전혀 문제가 없기도 하다.
과연 '렉틴'은 무엇이며, 무조건 몸에 해롭기만 한 것인지, 어떻게 피할 수 있는지 알아본다.