"붉은 금"으로 알려진 고대 향신료
건강하고 균형 잡힌 식단은 우리 삶에서 필수적이지만, 우리 몸은 나이가 들면서 특정 영양소가 필요하다. 호르몬 변화부터 골밀도 변화까지, 변화하는 건강 상태나 나이가 들면서 연령대별로 섭취하면 좋은 음식을 알면 질병이나 기타 불필요한 합병증이 발생하는 것을 막을 수 있다.
사진을 통해 20대부터 60대까지 연령에 따라 섭취해야 할 음식을 확인해 보도록 하자.
대부분의 사람들은 충분한 단백질을 섭취하는 경향이 있지만, 활동적인 젊은 사람들, 특히 스포츠를 하는 사람들은 신체가 근육을 만들고 치유하는 데 도움이 되는 단백질이 더 많이 필요할 수 있다.
좋은 단백질 공급원으로는 살코기, 생선, 유제품뿐만 아니라 콩, 렌틸콩, 견과류, 씨앗, 두부와 같은 식물성 공급원도 있다.
복합 탄수화물은 신체가 선호하는 에너지 공급원이다. 탄수화물은 신체가 분해하고 소화하는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 많은 에너지를 공급하고 포만감을 더 오래 느낄 수 있다.
복합 탄수화물의 좋은 공급원으로는 콩, 퀴노아, 오트밀, 통밀 빵 등이 있다.
칼슘은 뼈와 치아를 강화하는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 20대에는 더욱 중요하다. 20대는 뼈가 최대 크기에 도달하며 힘이 가장 강할 때이다.
우유, 요거트, 케피르, 코티지 치즈, 저지방 치즈와 같은 유제품은 칼슘의 좋은 공급원이다. 또한 비타민 D, 칼륨, 단백질과 같은 중요한 영양소를 제공한다.
철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 데 도움이 되고 에너지를 공급한다. 철분이 부족하면 혈액에 산소를 운반할 적혈구가 충분하지 않아 빈혈이 발생할 수 있다.
젊은 여성은 철분이 특히 적을 가능성이 높지만 콩, 시금치, 살코기 같은 음식이 도움이 될 수 있다. 의사의 추천이 아니라면 철분 보충제를 복용하지 말자.
대부분의 성인은 과일과 채소를 충분히 먹지 않으므로 섭취하는 과일과 채소를 중요하게 생각하는 것이 좋다. 영양가가 높은 청경채를 섭취하는 것이 좋은 방법이다.
어둡고 잎이 많은 여러 채소와 마찬가지로 청경채는 비타민 K와 C, 엽산, 셀레늄, 베타카로틴, 항산화제, 케르세틴의 좋은 공급원이다. 또한 마그네슘, 칼륨, 칼슘도 함유되어 있다.
오메가3 지방산은 뇌와 심장을 보호하는 영양소다. 오메가3 지방산은 임신 중이고 모유 수유를 하는 주로 30대의 여성들에게 특히 중요하다.
수은 함량이 낮은 생선인 연어, 정어리, 민물 송어 등은 오메가3의 훌륭한 공급원이다.
장은 면역 체계 및 전반적인 건강과 밀접한 관련이 있으며, 나이가 들면서 더욱 중요해진다. 프로바이오틱스와 천연 프리바이오틱스가 함유된 음식은 장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
프로바이오틱스의 좋은 공급원으로는 요거트, 김치, 소금에 절인 양배추 등이 있다. 프리바이오틱스가 함유된 식품으로는 양파, 마늘, 부추, 아스파라거스, 아티초크, 콩, 통곡물 등이 있다.
과일과 채소에는 많은 항산화제가 포함되어 있다. 이는 암과 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있는 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 된다.
다양한 색상의 과일과 채소는 다양한 영양소를 충분히 공급하고 나중에 건강을 유지하는 데 도움이 된다.
통곡물은 섬유질의 좋은 공급원으로, 포만감을 더 오래 느낄 수 있다.
통곡물은 기름기 없는 단백질 및 농산물과 함께 균형 잡힌 식단에서 중요한 부분을 차지한다.
섬유질이 풍부한 채소를 먹으면 건강한 움직임을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 나이가 들면서 중요하다.
브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 양배추와 같은 고섬유질 채소가 특히 효과적이다.
연구에 따르면 일부 강황 추출물은 골관절염과 관련된 통증 및 기타 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 이 흔한 유형의 관절염은 보통 50세 이후에 시작되며 일반적으로 손, 엉덩이, 무릎에 영향을 미친다.
채소나 닭고기, 생선과 같은 육류에 강황을 넣을 수 있으며, 양념장의 일부로도 사용할 수 있다.
동물성 대신 식물성 단백질을 더 많이 섭취하면 식단의 포화 지방량이 줄어들어 고콜레스테롤과 심장병 발생 가능성이 줄어든다.
콩과 렌틸콩은 마그네슘, 칼륨, 철분, 엽산, 섬유질을 공급하여 세포를 보호하는 데 도움이 된다.
콜린은 기억력, 근육 조절, 기분 균형, 지방 분해와 같은 기능에 필요한 영양소다.
50세 이상의 남성은 550밀리그램, 여성은 425밀리그램의 콜린이 필요하다. 달걀은 최고의 콜린 공급원이다.
60대에는 심장 건강을 돌보는 것이 매우 중요하며, 올리브 오일은 심장과 뇌를 보호하는 데 도움이 되는 불포화 지방의 훌륭한 공급원이다.
올리브 오일에 채소를 버무린 다음 좋아하는 신선한 허브나 향신료를 넣고 30분간 굽도록 하자. 이것은 채소를 건강하고 맛있게 먹는 방법이다!
딸기와 블루베리는 안토시아닌 함량이 높아 혈압을 낮추고 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다.
베리류 과일은 달지만 당분이 적어 간식으로 좋다.
출처: (Independent) (WebMD)
연령대별 섭취하면 가장 좋은 음식은?
연령별 섭취해야 할 음식은 다음과 같다
음식 건강한 식습관
건강하고 균형 잡힌 식단은 우리 삶에서 필수적이지만, 우리 몸은 나이가 들면서 특정 영양소가 필요하다. 호르몬 변화부터 골밀도 변화까지, 변화하는 건강 상태나 나이가 들면서 연령대별로 섭취하면 좋은 음식을 알면 질병이나 기타 불필요한 합병증이 발생하는 것을 막을 수 있다.
사진을 통해 20대부터 60대까지 연령에 따라 섭취해야 할 음식을 확인해 보도록 하자.