"붉은 금"으로 알려진 고대 향신료
복부 팽만감, 위장 불편함, 변비로 지쳤다면? 해결의 열쇠는 장에 있을 수 있다. 많은 사람들이 소화, 영양소 흡수, 노폐물 제거 등 전반적인 건강에 있어 소화 기관이 수행하는 중요한 역할을 간과한다. 건강한 장은 소화에 필수적이며, 간단한 식단 변경만으로도 자연스럽게 이를 개선할 수 있다.
소화 문제를 완화하고 전반적인 건강을 증진할 수 있는 장 친화적인 음식들을 살펴보도록 하자.
소화 건강이란 위, 장 및 기타 소화 기관을 포함한 소화 시스템의 모든 부분이 원활하게 작동하는 것을 의미한다. 이는 음식이 적절히 분해되고 영양소가 흡수되도록 하여 변비, 설사, 복통과 같은 문제를 예방하는 데 도움을 준다.
장 건강에 좋은 음식은 소화 시스템이 원활하게 작동하는 데 매우 중요하다. 이러한 음식은 장내 유익균을 지원하는 데 필요한 섬유질, 비타민 및 미네랄을 제공한다. 이 유익균은 음식물을 분해하고 영양소를 흡수하는 데 필수적이다.
요거트는 젖산균에 의해 발효된 우유로 만들어진다. 이에는 소화 기관에 살면서 소화를 개선하고 장 건강을 유지하는 데 도움을 주는 프로바이오틱스, 즉 유익균이 포함되어 있다. 프로바이오틱스는 장에 자연적으로 존재하지만, 요거트와 같은 음식을 섭취하면 이를 보완하고 소화를 더 원활하게 할 수 있다.
프로바이오틱스는 복부 팽만감, 변비, 설사와 같은 소화 문제를 완화할 수 있으며, 락토스(우유 속 당)의 소화를 돕는 데도 효과적이다. 하지만 모든 요거트가 프로바이오틱스를 포함하는 것은 아니므로, 구매 시 포장에 "생균과 활성균"이라고 표시된 제품을 찾아야 한다.
사과에는 펙틴이라는 수용성 섬유질이 풍부하게 함유되어 있다. 이 섬유질은 소장에서 소화되지 않고 대장의 유익균에 의해 분해된다. 펙틴은 대변의 부피를 늘려 변비와 설사를 완화하는 데 도움을 준다. 또한 장 감염 및 대장 염증의 위험을 줄이는 효과도 있다.
회향은 연한 색의 구근과 긴 녹색 줄기로 이루어져 있어 음식에 풍미를 더하고 소화에 이로운 효과를 제공한다. 회향에 함유된 섬유질은 변비를 예방하고 규칙적인 배변 활동을 촉진하는 데 도움을 준다. 또한, 회향에는 소화 기관의 평활근을 이완시켜 팽만감, 방귀, 경련과 같은 증상을 완화하는 진경제 성분이 포함되어 있다.
케피어는 케피어 "알갱이"(효모와 박테리아의 혼합물)를 우유에 첨가하여 만든 발효 유제품으로, 소화에 도움을 준다. 요거트의 프로바이오틱스처럼 케피어의 배양균은 락토스를 소화하는 데 도움을 주며, 유당불내증과 관련된 복부 팽만감, 경련, 방귀를 줄이는 효과가 있다.
연구에 따르면 케피어는 소화 개선에 도움을 주는 건강한 장내 유익균을 증가시키는 동시에 유해균을 줄이는 효과가 있다. 또한, 케피어 섭취는 장 염증 감소와 관련이 있어 소화를 더욱 강화하는 데 기여한다.
치아씨에는 풍부한 섬유질이 함유되어 있어 섭취 후 위장에서 젤라틴 같은 물질을 형성한다. 이들은 프리바이오틱스처럼 작용하여 건강한 장내 유익균을 지원하고 소화를 돕는다. 또한, 치아씨의 섬유질은 규칙적인 배변 활동과 건강한 대변을 촉진하는 데 도움을 준다.
콤부차는 특정 박테리아 균주, 설탕, 효모를 블랙 티나 그린 티에 첨가한 뒤 일주일 이상 발효하여 만들어지는 발효 차이다. 이 과정에서 소화 건강을 개선할 수 있는 풍부한 프로바이오틱스가 생성된다. 또한, 쥐를 대상으로 한 일부 연구에서는 콤부차가 위궤양 치유에도 도움을 줄 수 있다고 한다.
파파야는 달콤한 열대 과일로, 소화 효소인 파파인을 함유하고 있다. 이 효소는 단백질 섬유를 분해하여 단백질 소화를 돕는다. 식단에서 반드시 필요한 것은 아니지만, 파파인은 유용한 소화 보조제가 될 수 있다.
곡물은 풀과 같은 식물의 씨앗으로, 건강에 많은 이점을 제공한다. 통곡물로 간주되려면 껍질, 배아, 그리고 배유까지 커널 전체를 100% 포함해야 한다.
이러한 통곡물에 포함된 섬유질은 두 가지 중요한 방식으로 효과를 발휘한다. 첫째, 대변의 부피를 늘려 변비를 완화하는 데 도움을 준다. 둘째, 일부 곡물 섬유질은 프리바이오틱스로 작용하여 장내 유익균에 영양을 공급하며 전반적인 소화 기능을 개선한다.
템페는 발효된 대두로 만들어지며, 박테리아와 효모가 당을 분해하는 과정에서 생성된다. 이 발효 과정은 대두에 포함된 항영양소인 피트산도 분해하여 영양소 흡수를 방해하는 요소를 제거한다. 결과적으로 발효는 템페를 더 소화하기 쉽게 만들 뿐만 아니라, 그 영양소의 흡수도 향상시킨다.
비트 한 컵에는 3.4그램(0.12온스)의 섬유질이 포함되어 있으며, 이는 소화를 거치지 않고 바로 대장으로 이동하여 장내 유익균을 먹이거나 대변의 부피를 늘리는 데 기여한다. 이러한 두 가지 방식 모두 소화를 개선하는 데 도움을 준다. 비트는 구워 먹거나, 샐러드에 곁들이거나, 피클로 만들거나, 스무디에 섞는 등 다양한 방법으로 즐길 수 있다.
된장은 대두에 소금과 곡균이라는 일종의 곰팡이를 첨가하여 발효시켜 만든다. 이 발효 과정은 된장에 프로바이오틱스를 풍부하게 함유하게 하며, 다른 발효 식품들처럼 장내 유익균을 증가시켜 소화를 증진하는 데 도움을 준다.
생강은 동양 의학에서 필수적인 재료로, 소화를 개선하고 구역질을 예방하는 데 탁월한 효능을 가진 것으로 잘 알려져 있다. 많은 임산부가 입덧 완화를 위해 생강을 찾는다. 이 노란 뿌리 채소는 위 배출 속도를 높여 속쓰림, 구역질, 위 불편감을 줄이는 데 도움을 준다.
김치는 일반적으로 발효된 배추로 만들어지지만 때때로 다른 채소가 사용되기도 한다. 김치는 프로바이오틱스의 강자로, 발효가 오래될수록 프로바이오틱스 함량이 더욱 풍부해진다. 또한 섬유질이 풍부하여 대변의 부피를 늘리고 장 건강을 촉진하는 데 도움을 준다.
녹색 채소는 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원으로, 대변의 부피를 늘리고 소화 기관을 통해 이동 속도를 높이는 데 도움을 준다. 또한 마그네슘이 풍부하여 소화 기관의 근육 수축을 강화함으로써 변비를 완화하는 데 효과적이다.
시금치, 방울양배추, 브로콜리와 같은 잎이 많은 채소는 이러한 소화 효능을 제공하는 최고의 짙은 녹색 채소 중 하나이다. 2016년 연구에 따르면 녹색 잎채소에는 장내 유익균을 강화하고 소화를 지원하며 질병을 유발할 수 있는 일부 유해균을 억제하는 데 도움을 줄 수 있는 독특한 당이 포함되어 있다.
템페와 마찬가지로 낫토는 발효된 대두로 만들어진다. 주로 그냥 먹기도 하지만 김치, 간장, 파, 날달걀을 얹어 먹기도 한다. 또한 익힌 밥과 함께 즐길 수도 있다.
낫토는 독소와 유해균으로부터 보호하면서 건강한 장내 유익균을 증진시켜 소화를 개선하는 데 도움을 주는 프로바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있다. 흥미롭게도 낫토 1그램(0.03온스)에는 다른 프로바이오틱스가 풍부한 음식이나 보충제 한 끼 분량에 거의 맞먹는 프로바이오틱스가 포함되어 있다.
사워크라우트는 잘게 썬 양배추를 젖산으로 발효시켜 만들어지며, 이 발효 과정 덕분에 프로바이오틱스가 풍부하다. 연구에 따르면 사워크라우트 반 컵 분량에는 장내 유익균을 강화하는 데 도움을 줄 수 있는 최대 28가지의 다양한 박테리아 균주가 포함되어 있다.
연어에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 체내 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 염증성 장질환, 음식 불내증, 기타 소화 장애를 가진 사람들에게 장 염증은 흔한 문제이다. 오메가-3 지방산은 이러한 염증을 완화하여 소화를 개선하는 데 기여한다.
사골은 동물의 뼈와 결합 조직을 끓여 만들어진다. 사골에 포함된 젤라틴은 글루타민과 글리신과 같은 아미노산에서 나오는 것으로, 이 아미노산은 소화 기관의 체액과 결합하여 음식이 더 쉽게 통과할 수 있도록 도와준다.
페퍼민트는 전 세계적으로 널리 자라며 고대부터 음식과 약재로 사용되어 왔다. 페퍼민트 잎에 함유된 정유는 페퍼민트 오일을 만드는 데 사용되며, 이는 소화 문제를 완화하는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
페퍼민트 오일은 멘톨이 풍부하여 복부 팽만감, 위 불편감, 배변 문제와 같은 과민성 대장증후군(IBS) 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 소화 기관의 근육을 이완시키는 것으로 보이며, 소화를 개선할 가능성이 있다. 또한, 음식이 소화 기관을 통해 이동하는 속도를 높여 소화불량을 완화할 수 있다.
바나나는 소화가 쉬울 뿐만 아니라 장 건강에도 매우 유익하다. 바나나는 섬유질과 칼륨과 같은 필수 영양소가 풍부하여 체내 체액 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 또한, 바나나는 속이 불편한 위를 진정시키고 정상적인 배변 기능을 회복하는 데 도움을 줄 수 있다.
아보카도는 소화에 좋은 식단에 환상적으로 어울리는 재료로, 섬유질, 비타민 B군, 칼륨, 건강한 지방이 풍부하게 함유되어 있다. 그 중립적인 맛은 메스꺼움을 완화할 수 있으며, 수용성 섬유질은 변비를 줄이는 데 도움을 준다. 또한, 아보카도에 포함된 건강한 지방은 소화를 느리게 만들어 잦은 설사로 고생하는 사람들에게 훌륭한 선택이 된다.
출처: (Healthline) (National Library of Medicine) (Austin Gastroenterology)
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천연 요법으로 장 건강을 증진하자
음식 장 건강
복부 팽만감, 위장 불편함, 변비로 지쳤다면? 해결의 열쇠는 장에 있을 수 있다. 많은 사람들이 소화, 영양소 흡수, 노폐물 제거 등 전반적인 건강에 있어 소화 기관이 수행하는 중요한 역할을 간과한다. 건강한 장은 소화에 필수적이며, 간단한 식단 변경만으로도 자연스럽게 이를 개선할 수 있다.
소화 문제를 완화하고 전반적인 건강을 증진할 수 있는 장 친화적인 음식들을 살펴보도록 하자.