제대로 알고 먹어야 하는 렉틴, 총정리! -

렉틴은 우리가 먹는 음식의 약 30%에 존재한다. 대부분의 곡물, 콩류에서 발견되며, 탄수화물과 결합하는 단백질로 특정 당 분자를 인식하여 결합하는 성질로 인해 음식의 흡수를 늦춰준다. 이 때문에 렉틴은 "항 영양소"라고 불리기도 한다. 그러나 이 용어를 어떻게 해석하느냐에 따라 렉틴은 때론 독이 되기도, 또는 전혀 문제가 없기도 하다.

과연 '렉틴'은 무엇이며, 무조건 몸에 해롭기만 한 것인지, 어떻게 피할 수 있는지 알아본다.

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렉틴이란 무엇인가? -

렉틴은 헤마글루티닌이라고도 하며, 모든 식물에 있는 단백질이다. 콩류와 같은 식품에는 특히 많은 양이 들어 있다.

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항영양소 -

렉틴은 항영양소의 일종이다. 항영양소는 많은 식물에서 흔히 볼 수 있다. 항영양소는 장에서 물질의 흡수를 방해하는 화합물로, 천연 또는 합성 물질일 수 있다.

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항영양소 -

때때로 이러한 항영양소는 너무 적은 양으로 존재하여 흡수에 실질적인 영향을 미치지 않는다. 항영양소가 많이 함유된 식물을 과다 섭취할 경우는 문제가 될 수 있다. 

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식물들도 스스로를 보호한다. -

이런 항영양소는 곡물, 콩, 땅콩류와 아채에 많은 것으로 나타났다. 하지만 왜 특정한 식물성 식품들이 우리의 소화를 어렵게 만드는 항영양소를 (게다가 많은 양으로) 함유하고 있는지 궁금해하며 머리를 긁적이고 있을지도 모르겠다.

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식물들도 스스로를 보호한다. -

식물들도 마찬가지로 자신을 보호하기 위해 이런 성분을 생성하도록 진화 되어 왔다. 렉틴은 곰팡이와 다른 병원균의 침입으로부터 식물을 보호하는 역할을 한다. 렉틴이 다른 것보다 높은 일반적인 식품은 6가지가 있다.

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팥 -

단백질과 섬유질의 훌륭한 식물성 공급원인 팥은 렉틴을 가장 많이 함유한 식물성 식품 중 하나이기도 하다.

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팥 -

그러나 날것일때 가장 많이 함유하고 있으며, 팥을 물에 불린 후 충분히익히면 렉틴 함량이 감소하기 때문에 팥을 소화하는 데 불편함이 적다.

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팥 -

통조림 형태의 팥은 이미 익혀서 물에 보관되어 있으므로 렉틴 함량이 낮다. 건조한 팥을 조리할 경우 8~12시간 정도 물에 불린 후 30분 이상 끓여야 한다.

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토마토 -

토마토는 칼륨, 엽산, 비타민 K1뿐만 아니라 비타민 C와 섬유질이 풍부하지만, 또한 많은 양의 렉틴을 함유하고 있다.

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토마토 -

일부 사람들은 토마토에 반응하지만, 이것이 렉틴 성분 때문인지 완전히 명확하지는 않다. 이때는 꽃가루 식품 알레르기 증후군 때문일 가능성이 더 높다.

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토마토 -

요리와 별도로 씨앗을 제거하면 토마토의 렉틴 함량을 줄일 수 있다. 토마토를 소스와 수프 형태로 요리하려면 끓여야 하는데, 이 또한 렉틴의 양을 낮춰 준다.

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땅콩 -

땅콩은 훌륭한 식물성 단백질 공급원이다. 이 콩류는 또한 비타민, 미네랄, 항산화제, 지방이 풍부하여 에너지와 다양함 영양소를 함유한다.

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땅콩 -

짭짤한 간식으로도 인기가 많은 땅콩은 높은 양의 렉틴을 함유하고 있으며, 대부분의 상업용 땅콩버터는 소비하기 전에 볶아지지만, 볶았을때 렉틴의 양이 줄어드는지는 명확하지 않다.

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땅콩 -

주의하는 차원에서, 만약 렉틴 소화에 문제가 있다고 생각한다면, 볶은 땅콩에 대한 신체 반응을 주의 깊게 살펴본다.

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감자 -

감자는 전 세계 많은 나라의 식단에서 볼 수 있는 흔한 음식이다. 감자는 높은 양의 비타민 C, 칼륨, 엽산, 항산화제를 함유하고 있다.

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감자 -

감자의 껍질은 작물 중 가장 영양이 풍부한 부분으로 잘 알려져 있다. 그러나 렉틴도 이곳에 존재한다.

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감자 -

만약 렉틴이 걱정된다면, 감자를 요리하기 전에 껍질을 벗기고 부드러워질 때까지 구워서 또는 삶아서 먹는다.

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렌틸콩 -

또 다른 최고의 식물성 단백질 공급원은 렌틸콩이다. 렌틸콩은 비헤미 철과 심장 건강을 지원하는 비타민 B1도 포함하고 있다.

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렌틸콩 -

또한, 렌틸콩은 섬유질의 훌륭한 공급원으로, 장 건강과 규칙적인 배변을 돕는다. 렌틸콩 또한 렉틴을 함유하고 있다.

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렌틸콩 -

다시 말해, 렌틸콩의 렉틴은 요리를 통해 제거할 수 있다. 렌틸콩을 물에 삶고 물을 버리거나 삶기, 굽기, 압력 조리, 발아 또는 발효시키는 방법이 있다.

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가지 -

가지류는 감자와 토마토를 포함하는 가지과 식물의 일종이다. 

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가지 -

가지는 식물성 섬유질의 훌륭한 공급원이며 탄수화물이 적고 항산화제 (특히 비타민 A와 C)가 풍부하다.

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가지 -

가지를 요리해서 렉틴을 제거하는 좋은 방법들은 찜 또는 그릴이나 오븐에 굽거나 팬에 볶는 방법들이 있다.

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통곡물 -

통곡물은 건강한 식단의 중요한 부분이다. 통곡물의 소비는 제2형 당뇨병과 심장병의 낮은 비율을 포함하여 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있다. 

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통곡물 -

귀리, 보리, 퀴노아, 메밀, 스펠트 밀, 현미, 통곡물 호밀 등이 이러한 섬유질이 높은 음식의 예이다.

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통곡물 -

요리는 통밀 파스타에 들어 있는 렉틴을 완전히 제거하는 것으로 나타났다. 우리가 소비하는 대부분의 빵 형태의 밀 제품은 이미 요리되어 렉틴 함량을 낮춘다.

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대두 -

콩은 단백질 함량의 약 10%를 차지하는 렉틴으로 가득 차 있다. 또한 식물성 단백질의 가장 좋은 공급원 중 하나이다. 

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대두 -

대두를 날것으로 먹는 사람은 거의 없다. 대두를 끓이면 콩에서 렉틴이 많은 부분 제거되기 때문에 꼭 삶아 먹기를 권장한다.

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대두 -

그러나 볶거나 구운 콩을 많이 섭취하는 것은 권장하지 않는다. 볶거나 구운 콩은  렉틴을 제거하는 데 효과적이지 않은 것으로 나타났다. 따라서 렉틴이 소화에 불편함을 준다면 이런 식으로 요리된 콩을 주의해서 먹는다.

출처: (Good Housekeeping) (Healthline) (WebMD) (ZOE)

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