운동 후 스트레칭을 건너뛰면 위험한 이유 -

누구나 힘든 운동을 마친 후, 바로 샤워하러 가고 싶은 유혹이 들기 마련이다. 하지만 운동 후 스트레칭을 건너뛰면 예상치 못한 부작용이 따라올 수 있다. 이를 소홀히 하면 몸이 어떻게 반응할까?

운동 효과를 극대화해 주는 스트레칭에 숨겨진 놀라운 효과와 이를 놓치면 벌어지는 몸의 변화를 소개한다!

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근육통과 피로감 증가 -

운동 후 스트레칭을 건너뛰면 어떤 일이 벌어질까? 첫 번째로, 근육통과 피로가 더욱 심해질 수 있다. 

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근육통과 피로감 증가 -

운동 후 스트레칭은 혈액순환을 촉진하고 젖산 축적을 줄여주어 근육통을 완화하는 역할을 한다. 

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근육통과 피로감 증가 -

하지만 이를 소홀히 하면 몸이 더 오랫동안 뻣뻣하고 아플 수 있으며, 결국 회복 시간이 길어지는 결과를 초래한다.

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심장에 가해지는 무리 -

또한, 운동 후 스트레칭을 하지 않으면 심장이 정상적인 리듬으로 돌아가는 과정이 방해받을 수 있다.

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심장에 가해지는 무리 -

운동이 혈액순환을 개선하는 데 도움을 주지만, 마무리 단계에서 심박수를 안정적으로 낮추는 것도 그만큼 중요하다. 

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긴장된 근육 -

운동 후 스트레칭을 건너뛰지 말아야 하는 또 다른 이유는 근육에 무리가 갈 수 있기 문이다. 스트레칭은 근육 회복과 유연성 향상을 위한 필수 단계이다.

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만성 통증 까지 - 근육이 긴장된 상태로 유지되면 만성적인 통증으로 이어질 수 있으며, 이는 하루 종일 신체적, 정신적 피로감을 유발할 수 있다.

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어떤 근육을 스트레칭해야 하는지 알기 -

운동 후 스트레칭할 근육은 완료한 운동에 따라 달라지지만, 모든 세션 후에 스트레칭해야 하는 근육들이 있다. 그렇다면 어떤 근육을 반드시 스트레칭해야 할까?

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햄스트링 - 먼저, 허벅지 뒤쪽에 위치한 햄스트링은 달리기나 자전거 타기와 같은 활동을 할 때 가장 쉽게 긴장되는 근육이다.

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햄스트링 -

햄스트링은 부상의 위험이 높은 부위이므로, 운동 전후로 충분히 스트레칭하는 것이 중요하다.

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대퇴사두근(쿼드) -

다음은 대퇴사두근이다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽, 햄스트링 바로 맞은편에 있는 근육이다.

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대퇴사두근(쿼드) -

부상을 예방하기 위해 대퇴사두근 스트레칭을 꼭 해야한다. 대퇴사두근은 일상 생활에서 자주 사용하기 때문에 부상을 입는 것은 악몽과도 같습니다.

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고관절 굴곡근 -

또한, 고관절 굴곡근(힙 플렉서)이 긴장되면 허리 통증, 골반 불균형, 다리 문제까지 유발할 수 있다.

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고관절 굴곡근 -

이 부위가 한 번 뭉치면 풀기가 어려우므로, 조금 더 신경 써서 스트레칭하는 것이 좋다.

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종아리 근육 -

또한 종아리 근육도 잊지 말자. 종아리는 걷기나 달리기와 같은 활동 후에 가장 쉽게 뭉치는 곳이다.

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종아리 근육 -

종아리가 타이트하면 발목과 다리에 통증이 생기고 심한 경우 걷기조차 불편할 수 있다. 간단한 종아리 스트레칭만으로도 이를 예방할 수 있다.

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어깨와 가슴 -

어깨와 가슴 근육은 많은 사람들이 운동할 때 집중적으로 사용하는 부위이기 때문에 부상의 위험이 높은 편이다.

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어깨와 가슴 -

따라서 운동 전후로 이 부위를 충분히 스트레칭하면 회복 시간을 단축하고 부상 위험을 줄일 수 있다.

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대퇴근막장근 -

마지막으로, 가능하다면 대퇴근막장근(IT 밴드) 주변의 근육을 풀어주는 것이 좋다

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대퇴근막장근 -

대퇴근막장근은 다리 바깥쪽을 따라 내려오는 힘줄이기 때문에 직접적으로 늘릴 수는 없지만, 주변 근육을 스트레칭하면 유연성을 높이고 움직임을 개선할 수 있다.

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다양한 스트레칭 타입 -

그렇다면 어떤 종류의 스트레칭을 해야 할까? 스트레칭은 크게 네 가지 유형으로 나뉜다.

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동적 스트레칭 -

첫 번째는 동적 스트레칭(Dynamic Stretching)이다. 이는 근육을 움직이며 진행하는 스트레칭으로, 본격적인 운동 전에 하는 것이 가장 효과적이다.

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정적 스트레칭 - 운동 후에는 정적 스트레칭(Static Stretching)을 집중적으로 하는 것이 가장 좋다.

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정적 스트레칭 -

특정 자세를 취한 상태에서 근육이 충분히 늘어나도록 유지하는 방식으로, 한 동작을 15~30초 동안 유지하면서 깊게 호흡하면 더욱 효과적이다.

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폼롤러를 사용한 스트레칭 -

또 다른 방법으로 폼롤러를 사용한 스트레칭이 있다. 최근 부상을 당했거나 오랜만에 운동을 시작했다면 폼롤러를 활용한 마사지가 도움이 된다.

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폼롤러를 사용한 스트레칭 -

강도가 높은 운동 후에도 폼롤러를 사용하면 근육의 긴장을 효과적으로 풀 수 있다. 특정 부위에 롤러를 굴리면서 특히 뭉친 부분에서는 잠시 멈춰 깊이 풀어주는 것이 좋다.

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요가와 필라테스 -

마지막으로 요가와 필라테스도 좋은 선택이다. 이 두 가지 운동은 유연성을 높이는 동시에 균형 감각과 정신적인 안정감을 향상시키는 데 도움을 준다.

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요가와 필라테스 -

만약 요가나 필라테스를 평소 운동 루틴에 넣고 싶지만 어떻게 시작해야 할지 모르겠다면, 먼저 그룹 클래스를 수강해 보는 것도 좋은 방법이다.운동 후 단 몇 분만 투자해도 몸의 회복과 부상 예방에 큰 차이를 만들 수 있다. 오늘부터라도 올바른 스트레칭 습관을 길러보자!

출처:(Physiq Fitness) (Austin PT) (Cleveland Clinic)

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