건강한 장을 위해 일상에서 실천할 수 있는 간단하고 효과적인 방법들 -

가스, 복부 팽만감, 변비, 음식 불내증, 역류 등 장과 관련된 고통스러운 증상이 병원을 방문하는 가장 흔한 원인이라는 사실을 알고 있는가? 연구에 따르면 장 건강은 우리의 전반적인 건강을 결정하는 중요한 요소다. 장에 서식하는 모든 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아로 구성된 장 내벽과 미생물 군집은 강력한 면역 체계를 촉진하고 신경계를 조절하며 호르몬 균형을 맞추는 데 중요한 역할을 하며 수면 장애, 정신 건강 및 명확성, 생식능력, 염증 등 다양한 질환에 영향을 미친다. 장은 많은 건강 문제를 유발하는 숨은 원인일 수 있다.

장에 문제가 있을 수 있다고 생각한다면? 사진을 통해 건강한 장을 위해 누구나 실천할 수 있는 간단한 방법들을 살펴보도록 하자.

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뭔가 이상한 느낌이 난다면? -

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만성 건강 상태 -

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소화 기관과 관련된 어려움 -

음식에 대한 갈망이 심하다면? 호르몬 불균형으로 고통받고 있다면? 모든 것을 "잘" 하고 있지만 체중 관리에 어려움을 겪고 있다면? 이러한 문제 중 많은 부분이 소화 기관과 관련이 있을 수 있다.

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정신 건강 -

장 건강은 신체적 불편함을 넘어 정신 건강과도 밀접한 관련이 있다. 연구에 따르면 심신의 연결은 장이 얼마나 잘 기능하는지와 많은 관련이 있는 것으로 나타났다.

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상황 반전 -

건강한 장은 전반적인 건강에 중요한 요소다. 간단한 식단, 따라 하기 쉬운 방법, 장 치유를 향한 의식적인 발걸음이 큰 영향을 미칠 수 있다.

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일관된 의사 결정 -

장 문제를 해결하는 방법을 시작하기 전에 마법 같은 해결책은 없다는 점에 유의하는 것이 중요하다. 장 건강을 위해서는 더 건강한 소화 기관을 촉진하는 일관된 의사 결정이 필요하다.

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사고방식 변화 -

즉, 의식적인 사고방식의 변화가 있어야 한다. 스트레스는 장 문제의 원동력이자 결과이기 때문에 심신의 연결은 장 건강을 개선하는 데 중요한 요소이다.

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장내 미생물군 -

우리 몸에는 세포보다 장내 미생물이 더 많다는 사실을 알고 있는가? 우리의 장은 면역 체계를 튼튼하게 유지하면서 우리 몸의 전반적인 회복력에 기여하도록 설계되었다.

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위험 신호를 보내는 다른 시스템 -

장에 문제가 있을 때, 많은 사람들은 신체의 다른 시스템에서도 다른 위험 신호를 보내면서 무언가 해결해야 한다는 것을 느꼈다고 한다.

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심신 연결 -

우리의 전반적인 건강과 장 건강 사이의 심신 연결은 아주 중요하다. 우리의 장은 제2의 뇌라고 불리며 뇌 건강에 중요한 역할을 한다.

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인지 기능 -

정서적 웰빙, 수면 건강, 기억 능력, 정신적 명확성, 그리고 전반적인 인지 기능 등은 장 건강에 강력한 영향을 미치며, 그 반대의 경우도 마찬가지이다.

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수면 위생 -

취해야 할 첫 번째 단계는 좋은 수면 위생을 우선시하는 것이며, 이는 최소한 7시간의 양질의 수면을 취하는 것을 의미한다.

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긴장 풀기 -

잠드는 것이 힘들다면? 좋은 취침 루틴은 큰 변화를 가져올 수 있다. 잠자리에 들기 전 최소 한 시간 동안 모든 전자기기를 피하자. 조명을 어둡게 하고 좋은 책을 집어 들고 각성제 없이 휴식을 취하도록 하자.

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스트레스 줄이기 -

두 번째 단계는 스트레스를 최대한 줄이는 것이다. 물론 우리 삶에는 조절하기 어려운 요인이 많지만 심호흡, 요가, 명상, 부드러운 스트레칭과 같은 스트레스를 줄이는 기술을 연습하면 하루 종일 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있다.

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식단에서 음식 제거하기 -

다음 단계는 14일 동안 '식단에서 제거하기'를 진행하는 것이다. 이게 무슨 뜻일까? 규칙적으로 섭취하는 일부 음식을 식단에서 제거하는 실험을 하지 않으면 증상을 유발하는 원인을 파악하기가 상당히 어렵다.

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규칙적으로 먹는 음식 확인하기 -

즉, 먼저 캐비닛과 냉장고를 열고 정기적으로 먹는 음식을 잘 살펴보자. 가공식품, 알코올, 커피, 트랜스지방, 인공 성분 및 설탕이 함유된 모든 제품은 2주 동안 보류해야 한다.

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원인 식별하기 -

유제품, 글루텐, 옥수수, 달걀, 품질이 좋지 않은 기름, 지방이 많은 육류 등 식품 유발 요인을 유발할 가능성이 높은 식품들이 이 2주 동안 기분을 측정하는 데 유용할 수 있다.

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불필요한 약물 중단하기 -

이 14일 동안 소염 진통제와 같은 불필요한 약물은 소화에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 중단해야 한다. 약물에 대해 걱정되는 경우 이 단계를 취하기 전에 의사와 상담하도록 하자.

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그렇다면 무엇을 먹어야 할까? -

가금류, 양고기, 생선(연어 또는 정어리), 신선한 제철 채소, 맑은 국물의 수프, 신선한 과일(특히 베리류, 키위, 사과, 바나나), 향신료, 건강한 지방(올리브 오일 및 코코넛 오일), 글루텐 프리 통곡물(퀴노아, 메밀 또는 현미)등이 있다.

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준비는 모든 조정의 핵심 -

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음식 재도입 -

14일이 지나면 천천히 식단에 몇 가지 음식을 다시 재도입할 수 있다. 예를 들어, 요거트에 대한 신체의 반응을 확인하기 위해 요거트 한 스푼부터 시작할 수 있다. 증상이 나타나지 않는 경우 해당 식품군을 계속 섭취하면서 다른 식품을 통합하고 동일한 방식으로 테스트할 수 있다.

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천천히 그리고 꾸준하게 -

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전통적인 식단 -

지난 몇 년 동안 웰니스 업계에서는 장 건강이 유행하고 있지만, 장과 우리 건강의 연관성은 새로운 것이 아니다. 전 세계의 많은 전통 식단은 발효 식품을 일상 식단에 통합하고 있다.

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식단에 발효 식품 포함하기 -

다음 방법은 발효 식품을 규칙적이고 일상적인 식단에 포함시키는 것이다. 케피르, 사우어크라우트 또는 콤부차를 먹어본 적이 있는가? 김치, 요거트, 식초, 절인 채소 또는 사워도우 빵은 어떨까?

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간단한 것 대체하기 -

식단에서 간단한 것을 대체하거나 하루 종일 천천히 소비량을 늘릴 수 있는 방법을 살펴보자. 이는 샐러드에 식초를 더 추가하거나 사워도우로 빵을 바꾸거나 소금에 절인 양배추를 조금 넣는 것을 의미할 수 있다.

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과하게 하지 말자 -

발효 식품을 과도하게 섭취하지 않고 천천히 섭취하도록 하자. 발효 제품을 정기적으로 섭취하고 있더라도 하루 종일 규칙적이고 소량씩 섭취하는 것이 좋다.

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규칙적인 배변 활동하기 -

매일 배변을 하고 있는지 확인해야 한다. 이 문제로 어려움을 겪고 있다면 섬유질과 수분 섭취를 늘려 배변 활동을 돕도록 하자.

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프로바이오틱 섭취하기 -

프로바이오틱을 섭취하는 방법도 있다. 유산균과 비피도박터 종이 최소 100억 CFU 이상 함유된 것을 선택하자. 이렇게 하면 장내 '좋은' 박테리아가 증가하는 데 기여할 수 있다. 프로바이오틱이 도움이 되는지 평가하려면 최소 3개월 동안 복용해야 한다.

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과정일 뿐이다 -

장 문제를 오래 겪을수록 완전히 치유되는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있다는 점을 기억하자. 하지만 이러한 간단하고 효과적인 방법을 한달 동안 꾸준히 따르면 개선 사항을 확인하고 여전히 주의가 필요한 부분을 발견하는 데 도움이 될 것이라는 데는 의심의 여지가 없다.

출처: (National Institute of Environmental Health Sciences) (Aviva Romm)

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