안전하고 효과적으로 운동하는 방법 -

활동적인 삶은 건강에 중요하다고 말할 수 있다. 이상적으로 일반적인 성인은 유산소, 근력 그리고 지구력 운동을 결합해야 한다. 이것은 정신적, 육체적 건강을 향상시킬 뿐만 아니라 생명을 위협하는 질병이나 부상에 걸릴 위험을 줄일 수 있다.

하지만 어떻게 안전하고 효과적으로 운동할 수 있을까? 사진을 통해 알아보자!

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가동성 운동 포함하기 -

가동성 운동은 유연성을 증가시키고, 통증을 줄이고, 적절한 근육을 활성화하도록 도와준다. 운동 전 10분 정도 가동성 운동을 더하면 올바른 근육에 기능을 발휘하는데 도움이 될 것이다. 런지, 뒤꿈치 올리기, 목 돌리기 등이 있다.

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근력 운동하기 -

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유연성에 기르기 -

유연성은 연습하지 않으면 금방 잃을 수 있다. 그리고 나이가 들수록, 유연성을 기르기 위해 더 많은 시간과 인내심이 필요할지도 모른다. 그러므로 부상을 줄이기 위해 체형과 유연성에 주의를 기울이는 것이 중요하다.

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유산소 운동하기 -

나이가 들면서 신진대사가 변화함에 따라 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 자전거 타기, 조깅, 걷기 어떤 것이든 심장 박동수를 오랫동안 증가시키는 것이어야 한다.

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자투리 시간 사용하기 -

우리는 극도로 바쁜 삶을 살고 있기 때문에, 운동할 시간을 찾는 것은 어려울 수 있다. 점심시간 동안 계단을 오르거나 산책을 하는 등 자투리 시간을 사용하도록 하자.

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다양한 워밍업 하기 -

근육 통증을 피하려면 점프 잭, 스쿼트 등 다양한 워밍업을 해야한다. 이것은 부상의 위험을 줄이고 운동을 더 효과적으로 할 수 있게 한다. 

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가벼운 운동과 근력 운동 번갈아 하기 -

근력과 힘을 기르기 위해 요가, 하이킹, 걷기와 같은 가벼운 운동과 필라테스나 웨이트과 같은 근력 운동을 번갈아 하자.

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가벼운 운동부터 시작하기 -

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몸 상태 파악하기 -

마음과 신체가 조화를 이루는 것은 전반적으로 더 나은 결정을 내리는데 도움을 준다. 몸 상태를 파악해 병원에 가거나 휴식을 취하는 것은 미래에 심각한 피해를 예방하는 데 도움이 될 것이다.

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올바른 음료 마시기 -

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적절한 옷과 신발 고르기 -

운동 유형에 맞는 옷과 신발을 고르도록 하자. 밑창이 닳기 때문에 6개월마다 신발을 교체하는 것도 중요하다.

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호흡에 집중하기 -

운동을 할 때 근력을 사용하면, 몸은 더 많은 산소를 사용하고 더 많은 이산화탄소를 생산한다. 혈압에 영향을 줄 수 있으니 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡하도록 하자.

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무게에 주의하기 -

아령을 사용하는 운동을 할 때 부드럽고 꾸준한 동작을 할 수 있어야 한다. 힘을 줄 때 숨을 내쉬고 긴장을 풀 때 숨을 들이마시도록 하자.

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특정 동작 피하기 -

갑자기 움직이거나 거친 동작은 피하자. 또한 팔과 다리의 관절을 무리하게 사용하면 부상을 초래할 수 있다.

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스트레칭하기 -

운동 전과 후에 스트레칭을 해 몸을 풀어주도록 하자. 하지만 절대 반동을 이용하지 말고, 천천히 그리고 꾸준한 동작을 하자. 스트레칭은 절대로 통증을 유발해서는 안 되며, 특히 관절통을 유발해서는 안 된다.

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헬멧 착용하기 -

자전거를 탈 때 헬멧을 착용해 머리 부상의 위험을 줄이자. 불필요한 위험을 줄이는 다른 안전 장비도 마찬가지다.

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자세에 집중하기 -

근력 운동을 할 때는 좋은 자세를 유지하는 것이 중요하다. 따라서 처음에 운동을 배울 때 맨손으로 하거나 가벼운 중량으로 자세를 연습하자. 연습이나 세트를 서둘러 끝내거나 더 무거운 중량을 들려고 애쓰면서 자세를 무너뜨리는 일은 없도록 하자.

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덥고 습한 날 주의하기 -

덥고 습한 환경에서 격렬한 운동을 하면 탈수를 초래할 수 있다. 기온이 25°C 이상 오르는 날에는 시원한 아침이나 저녁 시간이나 에어컨이 설치된 체육관에서 운동을 하는 것이 좋다. 두통, 메스꺼움, 현기증, 경련 또는 두근거림과 같은 징후가 있는지 지켜보자.

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추운 날 주의하기 -

추운 날씨에 운동한다면, 저체온증을 피하기 위해 옷을 적절하게 입도록 하자. 온도에 따라 벗을 수 있는 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 좋다.

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근력 강화 운동 계속하기 -

나이가 들면 근육량이 줄어들기 때문에 꾸준히 근력 운동을 하는 것이 중요하다. 아령과 저항 밴드 모두 훌륭한 도구다.

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한계를 알기 -

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차근차근 시작하기 -

더 많이 앉아 있을수록 근육, 관절, 그리고 다른 신체 부위는 더 굳기 시작한다. 운동을 막 시작했다면, 중요한 것은 예전보다 더 많은 활동을 한다는 것이다. 가벼운 운동이라도, 여전히 효율적이니 차근차근 시작하도록 하자.

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운동하는 환경 정리하기 -

운동하는 환경이 어수선하지 않도록 하고 넘어지거나 걸려 다칠 위험이 있는 물건은 치우도록 하자.

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사용 설명서 읽기 -

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계획 세우기 -

현재 레벨을 파악하고 레벨에 따라 안전하고 효율적인 계획를 세우자. 계획은 동적이며 운동을 진행하면서 조정할 수 있다는 것에 유의하자.

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홈 트레이닝 장비 사용하기 -

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재미있게 운동하기 -

어떤 운동을 하든지 간에, 재미있게 운동하고, 동작을 즐기자. 즐기는 일을 할 때, 의무처럼 느껴지지 않을 것이고 훨씬 더 부드럽게 진행될 것이다.

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파트너와 함께 운동하기 -

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적절한 휴식 취하기 -

연구에 따르면 가장 성공적인 운동선수는 운동을 가장 열심히 하는 사람이 아니라 과한 피로의 축적을 피하는 사람이다. 운동을 현명하게 하고 충분한 휴식을 취하는 것이 중요하다.

출처: (Harvard Health Publishing) (Real Simple) (Verywell Fit) (Live Science) (British Columbia Institute of Technology)

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