크리스마스의 전통과 역사를 담은 달콤한 이야기
단백질은 건강을 중시하는 사람들 사이에서 큰 인기가 있으며, 그럴만한 이유가 있다. 우리의 몸은 탄수화물과 지방을 소화시키는 것보다 계란, 고기, 생선, 콩과 같은 단백질이 풍부한 음식을 소화하는데 더 많은 에너지를 사용하고, 단백질은 또한 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 도와준다.
셀레늄이나 철분이 너무 적은 식단은 갑상선이 적절한 양의 호르몬을 생산하지 못하게 하여 신진대사를 늦출 수 있다. 시금치, 브로콜리와 같은 철분이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 갑상선에 도움이 될 수 있다.
렌틸콩, 병아리콩, 그리고 완두콩과 같은 콩류는 신진대사의 원동력이다. 철분과 에너지를 연소시키는 단백질이 풍부하며, 프리바이오틱으로 사용할 수 있는 식이섬유를 포함하고 있다. 장에 좋은 박테리아는 단쇄지방산을 생산하는데, 이것은 인체가 에너지로 지방을 태우는 것을 돕고, 당 수치를 조절한다.
해조류는 갑상선의 기능과, 호르몬의 생성을 돕는 또 다른 미네랄인 요오드의 강력한 공급원이다. 해조류는 또한 철분으로 가득 차 있고, 기초 대사량을 높이는 화합물인 푸코산틴을 함유하고 있다.
사과 식초에 들어 있는 아세트산은 체중 감량에 도움을 준다. 이것은 단쇄지방산으로 지방을 에너지로 사용하는 신체의 능력을 향상시키고 혈당 수치를 낮춘다. 하지만 많은 양을 섭취하면, 치아와 위내벽에 손상을 줄 수 있으니 하루에 한두 스푼을 물과 희석해 먹는 것이 이상적이다.
비록 코코아, 카카오, 그리고 다크 초콜릿이 신진대사를 높일 수 있다는 확실한 증거는 없지만, 동물들에 대한 연구는 이것들이 지방 연소를 빠르게 하고 소화를 향상시킨다는 것을 발견했다. 카카오와 코코아는 항산화제가 풍부하고, 생 카카오에는 특히 단백질, 철분, 섬유질이 풍부하다.
생강은 신진대사를 활발하게 하는 데 도움을 준다. 연구에 따르면, 뜨거운 물에 생강가루를 타 식사를 할 때 마시면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있고, 포만감을 줘 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 한다.
연구에 따르면 아침에 마시는 커피가 기초 대사량을 높이는 데 도움을 준다고 나타났다. 하지만 너무 많은 양의 커피를 마시면 건강을 해칠 수 있다. 하루에 약 3잔의 커피를 마시면 하루에 100칼로리를 더 태우는 것을 도울 수 있고, 신체가 지방을 에너지로 사용하는 것을 돕는다.
커피를 좋아하지 않는다면? 특정 종류의 차에서 발견되는 카테킨은 신진대사를 높이는 데 도움을 준다. 연구에 따르면 녹차와 우롱차는 지방 연소 능력을 17%까지 증가시킬 수 있다고 한다.
우롱차와 비슷하게 녹차는 운동할 때 지방 산화를 증가시키고 더 많은 칼로리를 태우는데 도움을 준다.
수분을 많이 섭취하는 것은 필수적이며, 일시적으로 신진대사를 30%까지 증가시킬 수 있다. 연구원들은 이 증가가 부분적으로 물을 체온으로 끌어올리는 데 에너지를 소비하는 "물에 의한 열발생"에 의한 것이라고 말한다.
코코넛에서 파생되며 일반적으로 보충제로 섭취되거나 스무디에 첨가되는 중간지방사슬(MCT) 오일은 기초 대사량을 증가시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 가공식품에서 흔히 발견되는 단쇄지방산과 달리 MCT는 에너지로 쉽게 전환돼 체내에 지방으로 저장될 가능성이 적다. 또한 포만감 호르몬인 그렐린을 함유하고 있어서 포만감을 느끼고 칼로리를 덜 소비하도록 도와준다.
아보카도는 포만감을 증진시키는 데 도움이 되는 건강한 지방을 많이 함유하고 있다. 점심에 아보카도 반 개를 먹으면, 식후 몇 시간 동안 더 많은 음식을 섭취하려는 욕구를 감소시킬 수 있다는 것이 연구를 통해 밝혀졌다. 하지만 아보카도는 '지속 불가능한 음식'일 뿐만 아니라 칼로리가 꽤 높다.
고단백 식품인 계란은 음식을 에너지로 바꾸는 것을 돕는 비타민 B가 풍부하다. 버터, 소금, 또는 크림을 첨가하지 말고, 삶은 달걀을 먹어보도록 하자.
정제된 빵과 파스타를 통곡물로 바꾸는 것은 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 통곡물의 섬유질은 포만감을 오래도록 유지하는데 도움이 되며, 미국임상영양학 저널의 2017년 연구는 정제된 곡식에서 통곡물로 전환하면 신진대사 촉진에 도움이 된다는 것을 발견했다.
고추로 몸에 열을 내는 것은 칼로리를 빨리 태우는 데 도움이 될 수 있다. 고추에서 발견되는 캡사이신은 칼로리 흡수를 줄이고, 몸이 지방을 태우는 것을 돕는다.
비건 단백질의 훌륭한 공급원인 템페는 포만감을 느끼도록 도와주는 단백질과 건강한 지방으로 가득 차 있다. 발효된 콩으로 만들어진 템페는 전체적으로 장 건강과 에너지를 증가시키는데 도움을 주는 프로바이오틱스를 함유하고 있다.
견과류, 씨앗, 계란에서 발견되는 건강한 오메가-3 지방산과 달리 오메가-6 지방산은 체중을 증가시키고 신진대사를 감소시킨다. 콩기름은 오메가-6 지방산의 흔한 공급원이기 때문에 올리브유와 같은 대체품으로 바꾸도록 하자.
건강식품으로 자주 판매되는 그라놀라는 건강식품과는 거리가 먼 경우가 많다. 전형적으로 칼로리, 지방, 그리고 설탕이 많이 함유되었으며, 더 배고프게 만드는 혈당 급증을 유발한다.
술은 영양가 없이 칼로리가 높고, 판단력에 영향을 미쳐 나쁜 음식을 선택하게 한다. 몇 잔의 술로 인해 운동 계획을 망칠 뿐만 아니라, 나른하게 하고, 다음날 인스턴트 음식을 갈망하게 만들 수 있다.
무알코올 음료도 건강에 좋지 않다. 2017년에 발표된 한 연구는 고단백 식사와 함께 고당 음료수를 섭취하는 것이 기초 대사량을 감소시키고, 신체가 더 많은 지방을 저장하게 할 수 있다는 것을 보여주었다.
과일 주스는 칼로리가 높고, 과일에서 건강한 섬유질을 섭취하는 과정을 생략한다. 설탕의 농축된 형태로서, '건강한' 과일 주스는 혈당을 증가시키고 배고픔을 자극할 수 있다.
과일과 채소에 사용되는 일부 살균제는 쥐에게 체중 증가를 일으키는 것으로 나타났고, 연구원들은 그것들이 인간에게 비슷한 영향을 미칠 수 있다고 믿는다. 유기농을 먹고, 항상 과일과 야채를 씻도록 하자.
사과, 딸기, 그리고 포도 등이 잔류 농약이 많다고 알려져 있으니, 항상 이러한 과일들은 유기농으로 사도록 노력하자.
항상 풀을 먹인 소고기를 먹도록 하자. 연구에 따르면 양식된 소고기에 사용되는 항생제는 인간의 내장 박테리아에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 체중 증가를 초래할 수 있다고 나타났다.
가공 식품을 많이 먹으면 몸에 안 좋다는 것은 누구나 아는 사실이다. 옥수수 시럽과 오메가-6 지방산과 같은 신진대사를 느리게 하는 나쁜 음식들은 가공 식품에서 흔하게 발견된다.
패스트푸드의 튀긴 음식은 종종 트랜스 지방이 많이 함유되어 있어서 신진대사를 심각하게 늦출 수 있다. 연구는 이러한 지방 함량이 높은 식단이 복부 비만과 체중 증가를 초래할 수 있다는 것을 보여주었다.
냉동 식품은 편리할 수 있지만 신진대사에 도움이 되지는 않는다. 냉동 식품은 종종 영양소가 부족하고 트랜스 지방, 설탕, 그리고 나트륨이 많이 함유되어 있기 때문에 섭취 전에 항상 영양소를 확인하도록 하자.
출처: (Runner's World) (Everyday Health) (Eat This, Not That!) (Healthline)
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