저염식 식단에 관한 모든 것! -

나트륨은 인체에서 많은 필수적인 기능을 수행하는 중요한 미네랄이다. 소금의 핵심 요소인 나트륨은 다양한 방법을 통해 우리 몸에 흡수된다. 하지만 많은 양의 나트륨을 섭취하는 것은 특히 고혈압, 신장병 혹은 심장병의 위험이 있는 경우, 건강에 매우 위험할 수 있다. 그리고 대부분의 위험은 가공식품과 같은 나트륨 공급원으로부터 시작한다. 

만약 저염식 식단에 관심이 있다면, 사진을 통해 자세히 알아보자!

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저염식 식단이란 무엇인가? -

저염식 식단은 나트륨, 즉 간단히 말해서, 소금 섭취를 제한하는 것이다. 일부 나트륨은 물과 미네랄의 균형을 유지하는데 도움이 되기 때문에 몸에 중요하지만, 너무 많은 나트륨은 혈압 상승과 같은 문제를 일으킬 수 있다.

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나트륨 과다 섭취 -

세계보건기구에 따르면, 대부분의 사람들은 하루에 평균 9-12gm의 소금을 소비한다. 이것은 하루 권장 허용량의 두 배 수준이다. 대부분은 조미료, 결착제, 그리고 방부제 같은 미리 포장되거나 가공된 음식에서 나온다.

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저염분과 저나트륨의 차이 -

"저염분"과 "저 나트륨"이라는 용어는 종종 서로 바꿔서 사용된다. 소금은 나트륨과 염화물로 만들어지기 때문이다. 그래서 저염분 또는 저 나트륨 식단을 따르는 것은 같은 것이다.

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다양한 소금 -

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저염식 식단의 이점은 무엇일까? -

저염식은 병원에서 가장 일반적으로 사용되는 식단 중 하나다. 나트륨을 제한하면 특정 컨디션을 통제하고 개선하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔기 때문이다.

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혈압을 낮춘다 -

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신장병을 늦춘다 -

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암 위험 감소에 도움 -

고염식은 위암을 포함한 특정 유형의 암과 관련이 있다. 과일과 채소가 풍부한 식단은 위암의 위험을 낮춘다.

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심장병 통제 -

소금을 너무 많이 먹으면 심부전이 있는 사람들에게 체액 과부하를 일으킬 수 있고 호흡곤란과 같은 위험한 합병증으로 이어질 수 있다. 저염식단은 이것을 조절하는데 도움을 준다.

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복부 팽창 감소 -

염분이 많은 식단은 또한 팽만감을 초래할 수 있다. 이것은 몸이 먹고 마시는 액체를 저장하려고 하기 때문이다.

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탈수 감소 -

많은 양의 소금을 섭취하면 탈수 증상이 나타날 수 있다는 연구결과가 나왔다. 이 문제는 많은 젊은 성인들에게서 발견되었으며, 소금 소비를 줄여야 한다는 것을 의미한다.

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두통 감소 -

고혈압 환자들은 두통을 자주 겪는데, 이것은 염분 수치가 높아지면 머리의 혈관이 확장되기 때문이다.

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나트륨 적은 음식 -

만약 저염식단을 따른다면, 자연적으로 나트륨이 낮은 음식을 섭취하거나, 소금의 양을 제한한 음식을 선택하는 것이 중요하다. 신선한 야채, 과일, 대부분의 유제품, 계란, 그리고 무염 견과류와 같은 음식들은 나트륨이 낮다.

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피해야 할 나트륨이 높은 식품 -

나트륨 함량이 높은 음식은 가공 식품, 포장된 음식이다. 이것으로 인해 하루 대부분의 소금을 섭취한다.

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나트륨 섭취량을 줄이는 방법 -

나트륨 섭취량을 줄이는 것에 두려워할 필요는 없다. 나트륨을 줄이기 위한 많은 방법이 있기 때문이다. 슈퍼마켓에서 식품영양표를 더 주의 깊게 확인하는 것에서부터 식당에서 밥을 먹을 때 더 신경을 써서 주문하는 것까지 다양하다.

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음식 속 염분을 확인하는 앱 다운받기 -

음식에 얼마나 많은 소금이 들어 있는지 알려주고 덜 짠 대체품을 제공하는 좋은 앱들이 많이 있다.

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메뉴에 더 건강한 옵션이 있는지 확인하기 -

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레시피 변경하기 -

야채를 더 많이 추가하고 더 건강한 방법으로 레시피를 바꾸도록 하자. 만약 고기와 베이컨을 섞는다면, 둘 다 넣는것보다는 하나만 고르자.

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건강에 좋은 간식 먹기 -

감자칩과 같은 과자는 일일 소금 섭취량을 빠르게 증가시킬 수 있다. 소금에 절이지 않은 견과류와 당근이나 파프리카, 그리고 약간의 후무스로 대체해 보자.

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식품 영양표 확인하기 -

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소금이 첨가된 통조림 식품 피하기 -

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패스트푸드 줄이기 -

모든 사람들이 패스트푸드를 좋아하지만, 소금이 많이 첨가되었다는 것은 부인할 수 없다. 가장 좋은 것은 먹는 양을 줄이는 것이다.

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무의식중에 소금 첨가하지 않기 -

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다양한 방법으로 양념하기 -

소금 대신 음식에 양념을 할 수 있는 다양한 방법들이 있다. 생선에 후추를 사용하고 파스타에 신선한 허브 그리고 생강과 칠리를 추가하면 좋다.

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소스와 샐러드 드레싱 줄이기 -

많은 소스와 샐러드 드레싱은 소금 함량이 높으므로, 마요네즈, 케첩, 겨자, 그리고 간장과 같은 제품들의 라벨을 확인하자. 가능하면 샐러드 드레싱을 직접 만들어 먹는 것이 좋다.

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가공육 줄이기 -

가공육의 맛을 내고 보존하는 데 소금을 사용하기 때문에 염분이 높다. 소시지, 버거, 그리고 살라미 같은 것들을 줄이도록 노력하자.

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나트륨 수치를 줄이는 데 얼마나 걸릴까? -

나트륨 수치를 줄이는 것은 오래 걸리지 않는다. 저염식단을 따르는 사람들은 종종 몇 주 안에 혈압이 감소하는 것을 경험한다.

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주의사항 -

입맛이 저염식단에 적응하기까지 시간이 걸리지만, 결국 적응하게 될 것이다. 하지만, 나트륨을 너무 많이 제한하는 것은 콜레스테롤 수치, 인슐린 저항성, 그리고 저나트륨혈증을 증가시킬 수 있으니 주의하자.

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마무리 -

저염식 식단은 건강에 아무런 문제가 없는 사람들에게는 불필요해 보일 수 있지만, 가공된 음식에서 벗어나는 것은 더 많은 영양소를 섭취할 수 있다는 것을 의미한다. 

출처: (Healthline) (Good to Know)

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