저속노화 & 100세 시대의 비결: ‘오키나와 식단’의 모든 것 -

오키나와 다이어트는 일본 오키나와섬 주민들의 전통적인 식습관에서 비롯된 식단이다. 전통적으로는 주로 저칼로리, 고탄수화물 위주의 식단이지만, 현대에 들어서는 단백질과 지방의 비율이 더 높은 경우도 있다. 오키나와는 세계에서 가장 오래 사는 사람들이 많은 곳으로, 그들의 장수는 유전적, 환경적 생활 습관적 요인의 영향을 받는다. 전문가들은 이러한 장수에 오키나와 사람들의 식단이 큰 영향을 미친다고 생각한다.

그렇다면 오키나와 식단은 무엇이고, 왜 건강에 유익할까? 이번 갤러리에서 이런 질문에 대한 유익한 답을 찾아보자. 

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오키나와 장수촌 -

오키나와는 세계 5대 블루존 중 하나로, 100세 이상 장수하는 사람들이 가장 많이 사는 지역 중 하나다.

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세계 5대 블루존 -

키나와 외에도 그리스의 이카리아, 미국의 로마 린다, 이탈리아의 사르디니아, 그리고 코스타리카의 니코야가 블루존에 속한다.

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지중해식 식단 -

흔히 지중해식 식단이 세계에서 가장 건강한 식단 중 하나로 꼽히지만, 항산화제와 식물 화학물질이 풍부한 오키나와 식단은 종종 간과되곤 한다.

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12주 실험 결과 -

비록 오키나와 식단에 대한 연구는 제한적이지만, 2023년 연구에 따르면 오키나와 기반 식단을 12주 동안 따랐던 참가자들이 체중 감량과 혈당, 인슐린, 콜레스테롤 수치의 감소를 경험했다.

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음식은 약 -

오키나와 문화는 ‘음식은 약이다 ’라는 원칙을 따르며, 전통 중국 의학의 영향을 받아 강황과 쑥과 같은 건강에 좋은 약초와 향신료를 자주 섭취한다.

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적은 양의 쌀 -

일본에서 쌀은 중요한 주식 중 하나지만, 오키나와 사람들은 쌀의 소비가 현저히 낮다.

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오키나와 전통 식단의 주식: 채소 -

오키나와 식단의 58-60%는 채소로 구성되어 있으며, 고구마, 해초, 다시마, 죽순, 무 등이 주로 소비된다.

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곡류 -

곡류는 오키나와 식단의 33%를 차지하며, 기장, 밀, 쌀, 면류 등이 있다.

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대두 제품 -

또한 두부, 미소, 에다마메와 같은 콩 제품은 식단의 5%를 차지한다.

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고기와 해산물 -

고기와 해산물은 오키나와 식단의 1-2%에 불과하며, 주로 흰살 생선과 해산물, 그리고 가끔 돼지고기를 먹는다.

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기타 음식 -

또한, 알코올, 다시, 차, 향신료도 오키나와 식단의 일부로 즐겨 섭취된다.

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자스민 차 -

오키나와 식단에서 자스민 차는 자주 즐겨 마셔 지며, 이는 심장 질환, 인지 저하, 일부 암의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

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비교적 한정되었던 식재료 -

오키나와는 비교적 고립된 섬이기 때문에 역사적으로 주민들이 다양한 음식을 접할 수 없었다.

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피해야 할 음식: 육류 및 가공육 -

전통적인 오키나와 식단을 따르려면 쇠고기, 가금류와 같은 고기와 베이컨 같은 가공 식품을 제한해야 한다.

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동물성 식품 -

오키나와 식단을 따르려면 달걀과 치즈, 우유를 포함한 유제품과 같은 동물성 식품은 피해야 한다.

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가공 식품 -

정제 설탕, 아침용 시리얼, 식용유와 같은 가공식품은 모든 식단에서 최소한으로 섭취해야 하지만 오키나와 전통 식단에서는 거의 섭취하지 않는다.

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콩류 -

오키나와 식단에서는 콩류 중에 대두를 제외한 다른 콩류는 거의 섭취되지 않는다고 한다.

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연구 결과 -

연구에 따르면, 항산화 성분이 풍부한 음식은 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호하여 노화 과정을 늦출 수 있다. 오키나와 전통 식단은 강력한 항산화 및 항염증 특성을 가진 식물 기반 음식을 포함하고 있어 장수에 기여한다.

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낮은 만성 질환 발병률 -

오키나와 사람들은 단순히 오래 살 뿐만 아니라 심장병, 암, 당뇨병과 같은 만성 질환의 발병률이 낮다. 그들의 식단은 필수 영양소와 항염증 성분이 풍부해 건강에 큰 역할을 한다고 여겨진다.

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고구마 -

오키나와 식단에서 대부분의 칼로리는 고구마에서 얻는다. 고구마는 혈당 지수가 낮고 영양소가 풍부하여 가장 건강한 식품 중 하나로 꼽힌다.

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고구마 -

또한 고구마에는 카로티노이드가 포함되어 있어 항산화 및 항염증 효과가 있으며, 심장병과 제2형 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있다.

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높은 대두 함량 -

오키나와 식단은 대두 함량이 높은 것이 특징이다. 연구에 따르면, 대두 기반 식품은 심장병과 암 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것과 관련이 있다.

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점차 서구화된 식단 -

그러나 최근 몇십 년 동안 오키나와의 식습관은 점점 서구화되었다. 이는 제2차 세계 대전 당시 미국 군대가 스팸(Spam을 오키나와에 들여오면서 시작되었을 가능성이 큰 것으로 보인다. 오늘날에는 쌀과 달걀이 더 자주 소비되고 있으며, 패스트푸드점도 섬에 자리하고 있다.

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높은 나트튬 햠량 -

게다가 오늘날 일부 변형된 오키나와 식단은 일일 나트륨 섭취량이 최대 3,200mg에 이를 수 있는데, 이는 고혈압을 유발할 정도로 높은 수치이다. 미국심장협회는 나트륨 섭취량을 하루 1,500~2,300mg으로 제한할 것을 권장하고 있다.

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80% 정도 배가 찼을 때 식사를 멈추라 -

한 가지 새겨두면 좋은 컨셉은 바로 '하라 하치 부(腹八分)'이다. 오키나와 사람들은 식사과 관련해 이러한 개념 또는 생각을 지니고 있는데, 이는 '80% 정도 배가 찼을 때 식사를 멈추라'는 뜻이다

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뇌 건강 -

오키나와 식단의 주요 요소인 대두, 해산물, 해조류는 뇌 건강을 촉진하고 노화 관련 인지 장애 발생 위험을 줄이는 데 도움을 준다고 점점 더 인정받고 있다.

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높은 항체 수치 -

또한 연구에 따르면, 오키나와 식단을 따르는 사람들은 바이러스 및 세균 감염으로부터 몸을 보호하는 항체 수치가 더 높다.

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신체 활동 -

건강한 식단과 더불어 오키나와 사람들은 일상생활에서 자연스럽게 신체 활동을 포함하며, 많은 시간을 야외에서 보낸다.

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사회적 유대관계: 모아이 -

또한, 그들은 모아이라 불리는 사회적 지원 그룹을 형성하여 사회적, 재정적, 건강적, 또는 영적 차원에서 다양한 지원을 받는다. 연구에 따르면, 사회적 유대를 유지하는 것이 건강과 장수에 기여하는 것으로 나타났다.

출처: (National Geographic) (Healthline) (MDPI)

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