건강한 뼈를 유지할 수 있는 방법들 -

세살부터 여든까지 세심한 주의를 기울여야 하는 뼈는 신체에서 매우 중요한 부품이며 우리 몸의 핵심 구조이다. 하지만 우리는 실제로 뼈를 볼 수 있는 것이 아니기 때문에 뼈에 무슨 문제가 있는지 알기 어렵다. 건강하고 튼튼한 뼈를 만들려면 우리는 무엇을 해야 할까?

사진을 통해 건강한 뼈를 만들 수 있는 방법을 알아보도록 하자. 

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최대 뼈 질량 -

우리의 뼈는 어린 시절부터 성인이 된 초기 무렵까지 강해진다. 그리고 약 30세가 되면 최대 뼈 질량에 도달한다. 

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최대 뼈 질량 -

뼈가 강해지는 기간 동안 뼈 밀도는 우리의 식습관 및 라이프스타일의 영향을 받는다. 

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채소 먹기 -

채소는 뼈의 미네랄 밀도를 증가시킨다. (뼈는 칼슘과 다른 미네랄의 영향을 받는다) 

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뼈 밀도 증가 -

건강한 식습관은 골다공증 및 골감소증과 같은 질환을 피하는데 도움을 준다. 

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양파 -

한 연구에 따르면, 양파를 먹은 50세 이상의 여성은 양파를 자주 먹지 않는 여성에 비해 골다공증 위험이 20%나 낮다고 한다. 

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채소 섭취 -

한 연구에 따르면, 녹색 채소와 노란 채소 섭취는 젊은 여성과 청소년들의 골 밀도 유지에 효과적이다. 

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비타민 C -

채소는 비타민 C의 좋은 공급원이다. 비타민 C는 항산화 효과를 내고 뼈 세포를 보호하는데 좋다. 

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근육 운동 -

근력 운동은 기본적으로 체조에서 저항 훈련에 이르기까지 중력에 대항해 몸을 움직이는 운동이다. 이 운동은 모든 연령대의 사람들에게 건강한 뼈를 유지하는 가장 좋은 방법 가운데 하나이다. 

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어린이 -

한 연구에 따르면, 어린이의 체중 감량 신체 활동은 뼈에 유익하다. 또한 1형 당뇨병을 앓고 있는 소아의 골밀도가 증가하는 것으로 밝혀졌다. 

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염증 -

체중 감량 운동은 골밀도, 골강도 및 크기를 증가시킬뿐만 아니라 염증 감소에 효과적이다. 

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근력 운동 -

일반적으로 근육량을 높이기 위해 실행하는 근육 운동은 뼈에 매우 유익하다. 근육 운동을 하면 뼈 손실을 막고 뼈 밀도를 올릴 수 있다. 

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충분한 단백질 섭취 -

뼈의 약 50%는 단백질로 만들어졌다. 낮은 단백질 섭취량은 낮은 칼슘 흡수와 관련이 있으며 이는 뼈 건강에 영향을 준다. 

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여성에게 좋음 -

연구에 따르면, 고단백질 섭취는 여성의 골밀도에 긍정적인 영향을 미친다. 

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칼슘이 풍부한 음식 -

칼슘은 뼈에서 가장 중요한 미네랄이다. 칼슘은 뼈를 보호하고 강화하는데 도움이 되므로 매일 충분히 섭취해야 한다. 

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보충제보다 더 좋은 음식 -

연구에 따르면, 보충제 형태가 아닌 식품을 통해 칼슘을 섭취할 때 흡수율이 더 높아진다. 

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비타민 D - 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는다. 비타민 D는 보통 햇빛을 받을때 형성되지만 보충제 섭취 또한 좋은 선택이다. 

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비타민 K -

비타민 K2는 특히 뼈 형성을 돕는 단백질을 변형시킨다. 이 변형 과정은 본질적으로 뼈의 칼슘 손실을 방지한다. 

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비타민 K -

비타민 D와 마찬가지로 비타민 K 또한 보충제로 섭취하면 최적의 수준을 달성하는데 도움이 된다. 

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적절한 체중 유지 -

과체중과 저체중은 뼈 건강에 영향을 미친다. 

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과체중 -

비만은 골절 위험을 증가시키고 뼈에 부정적인 영향을 미친다. 

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저체중 -

저체중은 골밀도 감소, 골 손실 및 골감소증 그리고 골다공증까지 다양한 질환과 관련이 있다. 

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과도한 칼로리 제한을 피하자 -

저칼로리 다이어트는 뼈에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 연구에 따르면, 이러한 체중 감량 다이어트는 뼈 밀도를 낮춘다. 

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과도한 칼로리 제한을 피하자 -

한 연구에 따르면, 4개월 동안 하루에 1,000칼로리 미만을 섭취한 비만 여성의 골밀도가 크게 감소했다. 

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콜라겐 -

콜라겐은 뼈에서 발견되는 주요 단백질이다. 만약 관절이나 뼈에 이상이 있다면 식단에 콜라겐을 추가하는 것을 고려하자. 

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마그네슘 섭취 -

마그네슘은 비타민 D의 칼슘 흡수를 촉진시키는 미네랄이므로 뼈 건강에 매우 중요하다. 음식이나 보충제를 통해 마그네슘을 섭취하자. 

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아연 섭취 -

아연은 뼈의 형성을 돕고 뼈가 약해지는 것을 막는다. 소고기, 새우, 시금치, 아마씨 및 굴과 같은 음식에 풍부한 아연은 보충제로도 섭취가 가능하다. 

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오메가-3 섭취 -

오메가-3 지방산이 있는 음식을 섭취하자. 이 영양소는 항염증 효과를 지니고 있어 노화와 관련된 뼈 손실을 실제로 예방할 수 있다. 

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오메가-3 -

오메가-3는 주로 기름진 생선에서 발견되지만 치아 시드, 아마씨 및 호두와 같은 식물성 식품에도 포함되어 있다. 

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