연구 결과가 말해주는 설탕 종류별 건강 위험 -

2024년 12월 9일, 학술지 프론티어스 인 퍼블릭 헬스(Frontiers in Public Health)에 흥미로운 연구 결과가 발표되었다. 이 연구는 설탕의 다양한 출처가 우리 몸에 미치는 영향을 집중적으로 탐구했으며, 연구진이 발견한 놀라운 사실과 이를 통해 우리의 삶과 건강에 미칠 수 있는 영향을 조명한다.

과연 어떤 설탕이 우리의 건강에 가장 큰 위협이 될까? 당신의 건강을 지키기 위해 꼭 알아야 할 사실들, 지금부터 함께 살펴보자.

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연구 요약 -

이 연구는 1997년부터 2009년까지 약 7만 명의 스웨덴 남성과 여성을 대상으로 식단과 생활방식을 조사한 결과를 바탕으로 이루어졌다. 연구 데이터에는 뇌졸중, 심장마비, 심부전과 같은 심혈관 질환 발생 사례가 포함되었다.

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연구 대상은? -

연구진은 설탕 소비를 세 가지 주요 범주로 나누어 분석했다: 설탕이 들어간 음료(탄산음료와 순수 과일 주스가 아닌 음료 포함), 페이스트리와 같은 단 음식, 그리고 꿀이나 차, 커피에 첨가되는 설탕 등이다.

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핵심 발견 -

연구 결과, 설탕이 들어간 음료(탄산음료와 과일 음료)가 요리된 음식보다 심장병 위험을 더 높이는 것으로 나타났다. 

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놀라운 결과 -

놀라운 점은 당 섭취량이 가장 적은 참가자들이 항상 심장병 위험이 낮았던 것은 아니라는 사실이다. 이는 다른 요인이 개입되었을 가능성을 시사한다.

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중요 참고: 인과관계가 아닌 상관관계 -

이 연구는 관찰 연구로, 당 섭취가 심장병을 유발한다고 단정 지을 수는 없고, 연관성을 발견한 데 그친다. 

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연구에서 조정된 사항 -

연구진은 나이, 음주, 흡연, 운동 수준, 체질량지수(BMI)와 같은 영향을 미칠 수 있는 요인을 조정해 분석을 진행했다.

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연구 제한 사항 -

조사된 인구는 주로 유럽계 후손으로 구성되어 있어, 연구 결과를 다른 인구 집단에 그대로 적용하기에는 한계가 있다.

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이론 1: 건강에 해로운 대체음식 -

한 가지 가설은 당 섭취를 극도로 줄이는 사람들이 설탕 대신 건강하지 않은 음식이나 영양소로 대체할 가능성이 있다는 것이다. 

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이론 2: 기존 건강 상태 -

또 다른 가능성은 당 섭취를 제한하는 사람들이 이미 기존 건강에 문제가 있을 가능성이다.

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액상과당 음료가 디저트류보다 나쁜 이유 -

액상과당은 고체 음식처럼 분해 과정을 거치지 않기 때문에 더 빨리 흡수된다. 

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음식에 들어있는 당과 차이점은? -

고체 음식은 섬유질, 단백질, 지방 등을 포함하고 있어 소화를 느리게 하고 혈당이 천천히 방출되도록 돕는다.

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식욕 조절 이상 -

반면 액상과당을 섭취하면 포만감을 느끼지 못해 식욕 조절에 어려움을 겪고 과식으로 이어질 수 있다.

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액상과당 음료가 최악의 식품 -

대부분의 사람들은 과도한 첨가당을 섭취하고 있으며, 특히 액상과당이 들어간 음료는 줄이기 쉬운 주요 대상이다.

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병 사이즈 -

음료의 1회 제공량은 과거의 250ml병에서  500ml로 크게 증가했는데, 이는 설탕 섭취량을 늘리는 주 요인된다.

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당 섭취 권장량 -

미국심장협회(AHA)는 여성은 하루 6티스푼, 남성은 9티스푼을 초과하지 않도록 첨가당 섭취를 권장하고 있다.

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설탕을 줄이기 위한 실용적인 접근법 -

설탕을 완전히 끊는 것은 매우 어려울 수 있다. 대신, 조금씩 줄여보는 것이 좋다. 예를 들어, 하루에 한 번 설탕 섭취를 줄이고, 점차적으로 횟수를 늘리면 목표를 달성할 수 있다.

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음료에 숨겨진 당분 -

또한, 설탕은 예상치 못한 곳에 숨어있을 수 있다. 예를 들어, 가향된 물, 병에 든 차, 커피 음료 등에도 설탕이 포함될 수 있으니 주의해야 한다.

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당이 뇌에 미치는 영향 -

설탕은 도파민 수치를 자극하여 갈망과 중독과 유사한 행동을 유발하기 때문에 설탕이 들어간 음료를 거부하기가 어렵다.

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단 음료 대신 마실 수 있는 음료 -

설탕이 들은 음료의 대안으로는 과일을 우려낸 물, 허브 차, 집에서 만든 스무디 등이 있다.

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(일부) 과일 주스가 건강에 해로운 이유 -

일부 과일 주스는 높은 설탕 함량, 섬유질 부족, 첨가 방부제로 인해 혈당 급등과 체중 증가를 초래할 수 있어 건강에 좋지 않다. 대신 통과일을 섭취하거나 신선한 주스를 적당히 마시는 것이 더 건강한 선택이다.

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물이 수분 섭취엔 최고 -

설탕이 들어간 음료는 높은 당분 함량으로 인해 갈증을 더 악화시킬 수 있다. 수분 공급에는 물이 가장 좋은 선택이다.

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구강위생 -

또한 액상과당은 치아를 코팅해 충치와 치아 법랑질 부식을 유발할 수 있다.

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액상과당 음료와 당뇨병의 연관성 -

더불어 액상과당 음료를 과도하게 섭취하면 인슐린 저항성을 유발하고 제2형 당뇨병 위험을 높일 수 있다.

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당이 장 건강에 미치는 영향 -

높은 설탕 섭취는 장내 미생물군을 교란해 염증과 소화 문제를 초래할 수 있다.

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설탕세로 인한 소비 감소 -

멕시코와 필라델피아 같은 곳에서는 설탕세를 도입해 설탕 소비를 효과적으로 줄였다.

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라벨의 역할과 오해를 불러일으키는 마케팅 -

‘유기농’이나 ‘저지방’과 같은 용어는 실제 설탕 함량을 숨겨 구매자가 더 건강한 제품이라고 오해하게 만들 수 있다. 따라서 영양 성분표를 읽는 법을 배우는 것이 중요하다.

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당분과 수면의 연관성 -

또한, 카페인이 함유된 설탕 음료는 혈당 변동과 에너지 저하로 인해 수면의 질을 방해할 수 있다.

출처: (CNN Health) (Harvard Health) (NIH) (Healthline)

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