만성 수면 부족 염려된다면? '수면일기'로 교정하기 -

규칙적인 숙면은 두뇌 기능, 기분, 전반적인 건강을 개선한다. 하지만 불안정한 수면이 지속된다면 심장 문제를 비롯한 여러 신체적, 정신적 건강 문제로 이어질 수 있다. 수면 장애가 지속되어 만성적 피로를 느끼는 수준까지 갔다면, 수면 일기를 작성하여 자신의 습관을 점검하고 교정할 수 있다. 또한, 이 수면 일기를 바탕으로 의사나 수면 전문가와 함께 치료 계획을 세울 수 있다고 한다.

푹 잠을 깊이 자본 게 언제인지 기억나지 않는다면, 나의 수면 문제의 원인을 파악해 보는 수면 일기를 써보는 건 어떨까?

© Shutterstock

대부분의 성인들은 충분한 수면을 취하지 못하고 있다. -

미 질병통제예방센터에 따르면 미국 성인 3명 중 1명꼴로 매일 충분한 휴식이나 수면을 취하지 못하고 있는 것으로 나타났다.

© Shutterstock

수면일기 쓰기 -

만약 잠들기 어렵거나 수면시간이 들쭉날쭉 하다면, 중요한 두뇌의 휴식에 영향을 미치는 이 패턴을 확인하기 위해 적어도 일주일 동안 수면일기를 써보는건 어떨까?. 

© Shutterstock

‘수면일기’란? -

수면일기는 멋진 노트를 구입해서 쓸 수 있지만, 그렇게까지 화려할 필요는 없다. 직접 손으로 쓰는 일기가 되어도 되고 디지털 기록이 되어도 무관하다.

© Shutterstock

자유로운 형식 -

수면일기를 작성하는 방법은 본인에게 달려 있다. 수면 패턴을 설명하는 문장이나 단락을 전체적으로 작성하거나 그래프나 차트를 작성하고싶으면 그렇게 해도된다.

© Shutterstock

수면일기 템플릿 사용 -

또는 온라인에서 무료 다운로드 가능한 수면일기 템플릿을 검색하여 수면 정보를 쉽게 문서화할 수도 있다.

© Shutterstock

수면일기 작성법 -

일반적으로 수면일지에는 24시간 동안의 총 수면시간, 하루 동안의 졸음도, 카페인 섭취량, 하루 약 등의 요소를 추적해야 한다.

© Shutterstock

수면일기 작성법 -

또한 취침 시간, 기상 시간, 수면의 질 수준, 잠들기까지 걸리는 시간 및 야간 각성을 정리할 수도 있다.

© Shutterstock

수면일기 언제 쓰나? -

잠자기 직전과 아침에 일어난 직후에 수면 정보를 추적하는 것이 가장 좋다.

© Shutterstock

전문의를 만나야 하는 경우 -

국립수면재단은 만성 불면증은 최소 3개월 동안 일주일에 세 번 이상 잠을 자는 데 어려움을 겪는 것이라 규정하였다.

© Shutterstock

전문의를 만나야 하는 경우 -

수면 문제로 일상 활동에 지장이 있을 때는 주저하지 말고 의료 전문가를 찾아가자.

© Shutterstock

증상 -

낮 동안 과도한 졸음, 숨이 막히거나 헐떡이는 코골이, 사고력이나 신체적 기능 장애를 경험하는 경우 의사와 상담하여야 한다.

© Shutterstock

수면부족 -

수면 문제, 특히 수면 부족은 심장병, 신장 질환, 고혈압, 당뇨병과 같은 만성 건강 문제와 관련이 있다.

© Shutterstock

수면 패턴 파악 -

수면 일기는 수면에 영향을 미치는 요인에 대한 인사이트를 파악할 수 있게 해준다. 일주일 이상 작성하면 평소에는 알아차리지 못했던 패턴이나 연관성을 발견할 수 있다. 그 결과를 바탕으로 스스로가 얼마나 불규칙한 수면스케줄과 부족한 수면량을 지니고 있는지 파악, 교정에 나서면 효과적이다.

© Shutterstock

권장 수면 시간 -

국립수면재단은 성인에게 하루 7~9시간의 수면을 취할 것을 권장한다.

© Shutterstock

12시간의 수면은 너무 많은가? -

12시간 수면은 미국수면재단의 권장 수면 시간보다 더 많은 시간이다. 이 정도 규칙적으로 수면을 취하는데도 낮에 피곤함을 느낀다면 의료진과 상담해야한다.

© Shutterstock

올바른 수면 관리법: 최적의 온도 -

이상적인 수면 환경은 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 침실 온도를 서늘하게 유지하고 온도를 18.3~20도 사이로 유지한다.

© Shutterstock

올바른 수면 관리법: 외부소리 차단 -

수면 환경이 조용하고 평화로운지 확인하자. 귀마개나 기타 소음 제거 장치를 사용하는 것도 좋다.

© Shutterstock

올바른 수면 관리법: 방은 어둡게 -

암막 커튼이나 수면 마스크를 사용하여 자는 동안 햇빛을 차단한다.

© Shutterstock

올바른 수면 관리법: 수면 공간은 위생적으로 -

시트와 담요를 정기적으로 빨고 매일 아침 침대를 정리한다.

© Shutterstock

올바른 수면 관리법: 아로마 테라피 활용 -

라벤더나 캐모마일과 같은 에센셜 오일과 함께 디퓨저를 사용하여 침실에 편안한 향을 만들어 보는 것도 도움이 된다. 

© Shutterstock

올바른 수면 관리법: 밤 시간대 루틴 만들기 -

저녁에는 취침 시간이 가까워질수록 과식을 피하고 잠자리에 들기 한 시간 전에는 전자기기 사용을 자제한다. 또는 중간에 일찍 깰 때마다 시계를 보지 않도록 하며, 주말에 몰아서 자지 않고 규칙적인 수면 각성 스케줄 루틴을 만들어 잠을 깊이 자도록 유도한다.

© Shutterstock

올바른 수면 관리법: 낮 시간대 루틴 만들기 -

매일 같은 시간에 일어나고 늦은 오후에 커피를 마시지 않고, 낮잠을 1시간 이상 자지 않는 등, 이러한 낮 습관은 건강한 밤 습관을 더 효과적으로 해주는 조건이 된다.

© Shutterstock

침대 옆 수면 일기 -

수면 일기를 침대 옆에 두어 꾸준히 작성하는 것을 잊지 말자. 만성불면증을 겪고 있다면 주말을 포함해 1-2주간 매일 아침에 전날 수면에 대해 작성해보자.

© Shutterstock

수면을 추적하는 다른 방법: 액티그래피 -

액티그래피는 사람의 휴식과 활동 주기를 모니터링하는 방법으로, 수면 일기보다 더 객관적인 데이터를 제공하기 때문에 의사가 수면 문제를 파악하려고 할 때 종종 권장되기도 한다. 

© Shutterstock

수면 연구 -

수면 연구 또는 수면다원검사는 전문 클리닉에서 실시하며 일부 수면 장애를 진단하는 데 진행된다.

© Getty Images

수면 설문 -

수면 설문지에는 수면에 대한 주관적인 평가가 포함되지만 수면 일지처럼 자세한 내용은 포함되지 않는다.

© Shutterstock

수면 추적 앱 -

2023년, 한 소규모 연구에 따르면 수면 추적 앱을 사용하는 사람들이 수면 습관을 일관되게 보고하는 것으로 나타났다.

© Shutterstock

어린이 수면 문제 -

수면 일기는 몽유병, 악몽, 야경증과 같은 일반적인 어린이 수면 문제의 유발 요인이나 원인을 찾는 데 사용하기도 한다.

© Shutterstock

일기를 작성할 때 정직하게 -

정보가 정확하지 않으면 수면을 개선하는 데 도움이 되는 전략을 찾을 수 없으므로 일기를 작성할 때 정직하게 작성하도록 한다.

출처: (Healthline) (Sleep Foundation)

© Shutterstock