"도파민 메뉴"란 무엇이며, 어떻게 만들 수 있을까? -

혹시 "도파민 메뉴"라는 말을 들어본 적이 있는가? 최근 소셜 미디어에서 화제가 되는 이 트렌드는 2024년 웰니스 트렌드의 중심에 있다. "도파민 메뉴"란 기분이 가라앉을 때 선택할 수 있는 기분 좋은 활동들로 구성된 개인 맞춤형 리스트를 뜻한다. 과학적으로 이 '메뉴'가 실제로 도파민 분비를 촉진한다는 근거는 없지만, 많은 이들이 자신만의 메뉴 덕분에 삶이 더 긍정적으로 바뀌었다고 말한다. 무엇보다도, 누구나 손쉽게 자신만의 도파민 메뉴를 만들 수 있다는 점이 매력적이다.

대체 '도파민 메뉴'가 뭔지 더 자세히 알아보고 싶다면 이 갤러리를 확인해 보자.

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만족스러운 느낌 -

"해야할 일" 리스트에서 한개씩 지우는 것이 왜 그렇게 기분 좋게 느껴지는지 궁금한 적이 있는가? 는 직장에서 지루한 일을 끝냈을 때 왜 그렇게 승리한 기분이 드는지 궁금한가?

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도파민 -

그 답은 도파민에 있다. 도파민은 단순히 우리가 즐거울 때 나오고 끝나는 호르몬이 아니다. ‘쾌락’ 뿐 아니라 ‘성취감’을 느낄 때 발생하면서 그 행동을 다시 하도록 추진력을 주는, 즉 ‘동기부여’를 하는 역할을 한다. 

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복잡한 프로세스 -

뇌와 관련된 모든 것과 마찬가지로 도파민의 작동 원리는 복잡하다. 그러나 간단히 말하자면, 도파민은 우리가 무언가를 성취했을 때 보상을 느끼게 해주는 화학물질이다.

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도파민 메뉴란? -

2024년의 새로운 건강 트렌드 중 하나는 이른바 "도파민 메뉴"였다. 전 세계의 인플루언서들에 의해 대중화된 이 메뉴는 본질적으로 도파민을 얻을 수 있는 활동 리스트이다.

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작동 원리 -

기분 전환이 필요할 때 휴대전화를 집어 드는 대신, 이 메뉴에서 선택한 활동을 통해 행복 호르몬을 얻을 수 있다는 아이디어이다.

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유의 사항 -

도파민 메뉴의 효과를 뒷받침하는 과학적 증거는 없다는 점에 유의해야 한다. 실제로 대부분의 정보는 개인적인 경험에 기반한 것이다.

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도파민 메뉴 & ADHD - 그럼에도 불구하고 도파민 메뉴는 주의력결핍과다행동장애(ADHD)를 겪는 사람들 사이에서 특히 인기를 얻고 있다.

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연구에 따르면 - 연구에 따르면 ADHD가 있다면 기본적으로 낮은 도파민 농도 때문에 언제나 도파민에 배고픈 상태라고 할 수있다. 이는 그들에게 도파민 부족을 초래할 수 있다고 여겨진다.

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결국엔 고자극 활동만 - 따라서 시간이 걸리는 건강한 성취감 대신 바로 배고픔을 채워주는 고자극 활동으로 도파민을 채우는 이유가 된다. 결과적으로 이들은 뇌가 보상 화학물질을 방출하도록 도와줄 쾌감을 주는 활동을 더 추구할 가능성이 있다.

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나에게 건강한 대안 선택하기 -

휴대전화를 스크롤하는 것과 같은 부적응적이거나 해로운 활동에 의존하기보다는, '도파민 메뉴'에서 자신을 기분 좋게 만드는 활동을 선택하는 것이 도움이 될 수 있다.

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무해한 즐거움 -

도파민 메뉴가 특정 의학적 상태를 치료하기 위해 사용되어서는 안 되지만, 이를 만들어보는 것은 위험이 거의 없고 재미있는 활동임에 틀림없다.

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도파민 메뉴 작성 팁 - 도파민 메뉴를 만드는 데 있어 가장 좋은 점 중 하나는 정해진 방식이 없다는 것이다. 이는 대부분의 웰니스 관련 활동과 마찬가지로, 개인의 영양적, 신체적, 경제적 필요를 고려하는 것이 중요하다는 의미이다.

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나에게 좋은 영향을 주는 선택 하기 -

하지만 도파민을 찾는 선택과 계획을 분리하는 것도 좋은 팁이 된다. 도파민이 필요한 순간 무의식적으로 고자극에 이끌려가는 대신 의식적으로 나에게 좋은 영향을 주는 선택할 수 있도록 미리 나만의 도파민 메뉴를 만드는 방식이다.

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리스트 만들기 -

도파민 메뉴를 만드는 첫 단계는 기쁨, 만족감, 동기 부여를 느끼게 하는 모든 활동의 목록을 작성하는 것이다. 이 리스트에는 활동의 제한이 없다. 

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다양한 방식 -

심플한 것부터 창의적이고 독창적인 것까지, 자신이 좋아하는 방식대로 설정하면 된다.

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카테고리로 분류 하기 - 활동리스트가 준비되면, 다음 단계는 이를 카테고리로 분류하는 것이다. 일반적으로 사용되는 카테고리는 '애피타이저, 메인 코스, 사이드, 디저트'이다.

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애피타이저 -

애피타이저는 메뉴에서 가장 짧은 활동들로 구성된다. 보통 1015분 정도 걸리는 활동들이다. 예를 들어, 집 주변을 가볍게 산책하며 바람을 쐬는 것이 이에 해당한다.

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활용 메뉴 예 -

다른 예로는 반려동물과 뽀뽀하는 시간을 가지거나, 10-15분짜리 명상 세션을 가지는 것들이 있다.

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메인 요리 - 메인 코스 활동은 애피타이저보다 시간이 더 걸리고 계획이 필요한 경우가 많다. 그러나 그만큼 더 큰 도파민 효과를 얻을 수 있다.

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활용 메뉴 예 -

예를 들어, 친구들과 만나 커피를 마시거나 식사를 하는 것, 또는 자신에게 마사지를 선물하는 활동이 메인 코스에 해당한다.

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사이드 요리 -

사이드는 애피타이저처럼 짧은 활동이지만, 생산적인 요소가 포함된다.

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활용 메뉴 예 - 예를 들어, 식기세척기를 비우거나, 빨래를 정리하거나, 침대 시트를 교체하는 활동이 이에 해당한다.

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성취감의 중요성 -

이러한 소소한 집안일은 큰 즐거움을 주는 것처럼 보이지 않을 수 있지만, 완료했을 때 성취감을 느낄 수 있다. 때로는 이러한 성취감만으로도 큰 만족감을 얻을 수 있다.

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달달한 디저트 -

마지막으로 디저트가 있다. 디저트는 보통 다른 '필수' 도파민 방출 활동들을 마친 후 자신에게 주는 보상에 해당한다.

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개인적 취향별로 -

디저트 메뉴 리스트는 개인의 취향에 크게 좌우된다. 어떤 사람에게는 SNS를 스크롤하는 것이 될 수 있고, 다른 사람에게는 좋아하는 TV 프로그램을 보는 것이 될 수 있다.

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새로운 것 탐구해보기 - 새로운 것을 탐구하는 과정에서도 도파민이 분비된다. 꼭 전혀 해보지 않은 일이 아니더라도, 평소에 하던 일의 순서를 바꾸거나 환경을 변화시키는 것만으로도 뇌는 이를 새로운 경험으로 받아들일 수 있다.

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활용 메뉴 예 -

새 활동들을 메뉴에 넣기 좋은 예로, 새로운 맛집 찾기, 새로운 취미생활 만들기, 새로운 향수 뿌리기 등 간단하면서도 해보지 않은 것들을 넣는 것도 새로운 긍정적 자극이 될 수 있다. 

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'도파민 메뉴' 활용법 -

다양한 버전의 도파민 메뉴를 시도해 보며 자신에게 가장 잘 맞는 방식을 찾아보는 것도 좋다. 가장 적합한 스타일을 찾은 후에는 도파민 메뉴를 일상적으로 어떻게 활용할지 고민해보는 것이 유익하다.

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자주 점검해보기 -

모든 메뉴를 작성한 뒤에는 각 항목을 다시 검토하며 실제로 나에게 실행 가능하고 현실적인지 점검해야 한다. 이 메뉴가 정말 내가 선택해서 실행할 만한 것인지 스스로 물어보고, 만약 실천해본 후 나에게 맞지 않는다고 느껴진다면 과감히 메뉴에서 제외하는 것도 좋다.

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좋아 하는 음식이 있다면 -

마지막으로, 도파민 메뉴는 주로 활동에 초점을 맞추지만, 음식이 당신에게 기쁨을 준다면 이를 포함하는 것도 두려워하지 말자. 예를 들어, 좋아하는 간식이나 음료를 디저트 항목으로 추가하면, 더 큰 만족감을 얻을 수 있을 것이다. 도파민 메뉴는 단순한 즐거움의 목록 그 이상으로, 당신의 일상에 긍정적인 변화를 가져다줄 수 있는 도구로 활용될 수 있다.

출처: (EatingWell) (Martha Stewart)

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