음식으로 인한 탄소 발자국 줄이기
단음식이 먹고싶을때 정크 푸드를 과일로 바꾸는 것은 당신이 필요로 하는 달콤한 효과를 주고 그 갈망을 멈출 수 있다. 게다가, 과일은 섬유질을 함유하고 있어 건강에도 좋다.
베리류의 과일은 생각보다 굉장히 영양가 높은 식품이다. 베리에는 섬유질과 함께 강력한 항산화 및 항염증 작용물질이 있다.
초콜릿이 먹고 싶다면 밀크 초콜릿보다 설탕이 덜 첨가된 다크 초콜릿을 선택하면 더 건강한 선택을 할 수 있다. 하지만 다크 초콜릿에도 여전히 설탕과 지방이 함유되어 있으므로 하루 1회 분량으로 제한해보자.
그릭 요거트는 단백질이 풍부하고 칼슘이 많은 간식으로, 식욕과 혈당 수치를 줄이는 데 도움이 된다. 단 첨가된 설탕이 없는 무당 요거트를 선택하도록 한다.
고기, 가금류 또는 생선과 같은 단백질을 식사에 포함하면 하루 동안 포만감을 유지하고 식탐을 예방하는 데 도움이 된다.
대추는 70%에 가까운 당을 함유하고 있지만, 영양가가 높아 설탕에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 된다. 그러나 단맛이 강하므로 한 번에 대추 세 개 정도로 섭취를 제한한다.
에너지/스낵바는 항상 건강한 것은 아니며, 일부는 지방과 설탕 함유량이 매우 높다. 하지만 단것이 먹고 싶다면 설탕 함량이 낮은 몇 가지 옵션을 선택할 수 있다.
치아씨드는 오메가-3 지방산을 포함한 여러 중요한 영양소의 좋은 공급원이다. 수용성 섬유질도 포함하고 있어 물을 흡수하여 젤리 같은 물질로 부풀어 오른다. 이는 포만감을 오래 유지하고 설탕에 대한 갈망을 예방하는 데 도움이 된다.
브로콜리, 콜리플라워, 애호박, 호박, 방울양배추, 양배추와 같은 비전분 채소는 포만감을 주는 섬유질이 있어 허기를 막는 데 도움이 된다. 또한 소화가 느려 혈당 급증을 예방하고 당에 대한 갈망을 억제한다.
단백질, 섬유질, 건강한 지방이 결합되어 있는 견과류는 모든 종류가 단 음식의 갈망을 억제하는 데 좋은 선택이다. 특히 피스타치오는 주목할 만한데, 이는 피스타치오가 단 음식 섭취를 줄이고 비만이거나 과체중인 성인의 체중 감소와 관련이 있기 때문이다.
렌틸콩은 섬유질과 단백질이 풍부한 식물성 식품으로 포만감을 높여 배고픔으로 인한 당분에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 된다.
스무디는 단 음료가 당길 때 좋은 선택이 될 수 있다. 과일 주스만이 아닌 전체 과일을 사용하여 건강한 섬유질을 유지하도록 한다.
달걀은 영양가가 높고 단백질이 풍부하여 식욕과 식탐을 억제하는 데 도움이 된다.
고구마는 영양가가 높고 달며 포만감을 준다. 하루 종일 충분히 먹지 않아서 당분에 대한 갈망이 생길 수 있다. 그러나 고구마와 같은 탄수화물을 식사에 포함하면 중요한 칼로리를 추가하여 이를 막는 데 도움이 될 수 있다.
섬유질과 건강한 단일불포화 지방 및 다중불포화 지방이 가득한 아보카도는 당분에 대한 갈망을 억제하는 데 가장 좋은 식품 중 하나다.
김치, 콤부차, 사우어크라우트와 같은 발효 식품은 유익한 박테리아의 공급원으로, 건강한 장을 유지하고 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있다.
정제된 탄수화물에 비해 통곡물을 섭취하면 포만감을 높이고 자주 먹고 싶은 욕구를 줄이는 데 도움이 된다.
말린 과일과 견과류를 여러종류 혼합한 너츠믹스는 재료 조합이 다양할 수 있지만, 단 것이 당길 때 좋은 선택이 될 수 있다.
치즈에 포함된 단백질과 지방은 단 것에 대한 갈망을 억제하는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 치즈는 칼로리, 포화 지방, 나트륨 함량이 높으므로 적당히 섭취해야 한다.
귀리는 수용성 섬유질의 좋은 공급원으로, 배고픔을 막고 포도당 수치를 낮추며 당분에 대한 갈망을 억제하는 데 도움이 된다. 하지만 고도로 가공되고 설탕이 많이 첨가된 인스턴트 오트밀은 피하도록 한다.
올리브와 올리브 오일은 건강한 단일불포화 지방과 다중불포화 지방을 함유하고 있어 더 오래 포만감을 느끼게 하고 당분에 대한 갈망을 억제하는 데 도움이 된다.
퀴노아는 자연적으로 글루텐이 없는 씨앗으로, 항산화제가 풍부하여 설탕 갈망을 억제하는 데 좋다.
푸룬은 말린 자두로, 달콤하고 섬유질과 영양소가 풍부하다. 설탕이 당길 때 사탕 대신 먹을 수 있는 건강한 대안이다.
렌틸콩과 마찬가지로 병아리콩도 콩과에 속한다. 병아리콩을 타히니와 올리브 오일과 함께 갈면 당분을 억제할 수 있는 다용도로 즐길 수 있는 스프레드인 후무스를 만들 수 있다.
인공 감미료로 만든 껌과 민트는 칼로리가 거의 없고 설탕이 없어 당분에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 된다.
참깨는 건강한 단일불포화 지방 및 다중불포화 지방뿐만 아니라 섬유질을 함유하고 있어 당분에 대한 갈망을 억제한다.
스피룰리나는 단백질, 비타민, 미네랄의 좋은 공급원인 청록색 해조류로, 영양 결핍을 해결하고 당분에 대한 갈망을 억제할 수 있다. 스피룰리나는 기호가 다소 갈릴 수 있으므로 스무디에 넣어 먹도록 한다.
식단에 계피를 추가하면 풍미가 좋아질 뿐만 아니라 혈당 수치를 조절하여 갈망을 유발할 수 있는 혈당의 급격한 변화를 완화할 수 있다.
식사 전에 사과식초를 한 두 스푼 섭취하면 혈당 수치를 조절하고 갈망을 줄이는 데 도움이 된다. 물 한 잔에 식초 한 스푼을 섞어 마시거나 샐러드 드레싱으로 사용한다.
출처: (Healthline) (Everyday Health)
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