건강하고 현명한 장보기 리스트 활용법! -

마트에 장 보러 가서 뭘 살지 몰라  여기저기를 정처 없이 헤매고 있는 자신을 본 적이 있는가? 또는 맛있게 보이거나 세일 중인 물건들을 담다 보면 어느새 건강에 좋지 않은 정크 푸드로 가득 찬 장바구니를 보게 된다. 건강한 식사는 마트에 발을 들여놓기 전부터 시작되는 여정이다. 건강한 식습관은 큰 노력과 집중이 필요하지만, 누구든지 성취할 수 있다.

각 카테고리에 대한 구체적인 예를 포함하여 건강한 먹거리 장보기 목록을 만드는 방법을 안내한다.

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미리 계획하기 - 한 주나, 몇일의 식사를 미리 계획하고 식료품점에서 필요한 재료를 생각해 본다.

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집에 떨어진 먹거리 목록 정리 - 냉장고나 팬트리에서 떨어진 먹거리 제품은 그때 그때 바로 장보기 목록에 적어놓는다. 

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현실적으로 - 장보기 목록을 작성할 때 실제로 먹을 음식을 염두에 둔다. 여러 새롭고 건강한 음식을 한 번에 먹어보고 싶은 유혹이 있지만, 시작하려면 한 가지 또는 두 가지를 먼저 먹어보고 차차 늘려 나간다.

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목록 재정리 - 마트에 갔을때 동선을 최대한 효율화 할 수 있게, 장보기 목록을 카테고리별로 묶어서 정리해놓는다.

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건강한 식재료 위주로 -  장보기 목록은 건강에 좋지 않은 음식을 사는 것을 피하기 위한 최선의 방법이다. 목록을 계획할 때, 건강에 좋고 영양이 풍부한 음식과 대안에 초점을 맞추도록 노력한다.

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애초에 차단하기 - 달거나 기름진 간식이 당신을 유혹할 수 있는 섹션은 애초에 가지를 않는다. 빠르게 그냥 지나치자.

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목록에만 집중하기 - 과도한 정제음식, 액상과다가 들어간 음료등, 이런 음식들의 세일이나 광고에 휘둘리지 않도록 최선을 다한다. 내가 작성한 먹거리 목록에 집중한다.

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제빵류 - 빵을 고를때도 "정제밀"과 "통밀"을 유의하여 선택한다.

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제빵류 - 그냥 흰색의 빵보다는 통밀을 사용한 갈색이 많이 나는, 정제가 덜된 밀로 만든 빵이 건강에 덜 해롭다.

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고기 & 해산물 -

붉은 고기 대신 닭고기나 칠면조와 같은 흰살코기를 선택하면 지방 섭취를 줄이는데 도움이된다.

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고기 & 해산물 -

예를 들면, 껍질이 없는 닭가슴살, 연어, 넙치, 고등어 또는 기타 해산물 옵션이 있다.

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파스타 & 쌀 -

섬유질, 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 제공하기 때문에 가능할 때마다 통곡물을 선택하도록 한다.

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파스타 & 쌀 -

흰쌀 대신 현미, 잡곡, 통밀 파스타를 담는다. 콜레스테롤 수치, 몸무게, 그리고 심지어 혈압을 조절하는데 도움이 된다.

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오일, 소스 및 조미료 - 많은 소스와 조미료는 나트륨과 설탕을 많이 함유하고 있어 매우 건강에 좋지 않다. 무설탕 품종이나 저나트륨 옵션을 찾는다.

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오일, 소스 및 조미료 -

고추장이나 된장을 고를때도 뒷면 라벨에 식품의 유형을 확인한다. 식품유형이 '된장' 이라고 표기되어 있는 것은 개량식 된장이고, 재래식 된장을 찾을 경우에는 식품 유형이 '한식 된장'으로 표기된 것으로 구매 한다.

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시리얼 & 아침 대용 식사 - 건강한 식사의 답은 섬유질은 많지만 당분은 적은 시리얼바와 시리얼바를 선택한다. 또한 단맛을 더하기 위해 설탕대신 베리나 견과류가 포함된 것을 찾는다.

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시리얼 & 아침 대용 식사 -

시리얼과 아침 식사의 건강 옵션에는 통곡물 또는 잡곡물 시리얼, 또는 오트밀, 통곡물 시리얼 바가 있다.

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통조림 류 -

통조림은 오랫동안 저장할 수 있는 훌륭한 주요 품목이다. 하지만 먼저 통조림에 들어 있는 나트륨 양을 확인하고 나트륨 양이 적은 것을 선택한다.

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통조림 류 -

또한 참치와 같은 통조림류는 카놀라유보다 건강에 좋은 오메가가 많이 들어있는 올리브나 포도씨유가 들어가 있는 것을 선택한다.

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냉동 식품 - 냉동 식품은 신선도를 유지하여 필요시 해동하여 언제든 식재료로 활용 할 수 있는 장점이 있다.

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냉동 식품 -

냉동 식품으로는 가능한 가공된 음식보다는 과일, 채소, 해산물, 통 곡물 빵 등과 같은 비 가공 식품 위주로 구입한다.

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유제품, 치즈, 계란 -

흔히 보이는 피자용 치즈는 피하고, 파마산이나 염소 치즈같이 정제 과정을 많이 거치지 않은 치즈로 선택한다.

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유제품, 치즈, 계란 -

탈지 또는 저지방 우유, 두유, 저지방 요구르트를 담고, 마가린대신 우유로 만든 버터를 선택한다.

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농산물 -

다양한 색깔을 가진 과일과 채소가 가장 많은 영양소를 가지고 있으므로, 가지각색으로 담아보자. 또한, 제철 농산물을 사는 것은 영양도 맛도 좋고 일반적으로 가격도 다른 계절에 구입하는 것보다 저렴하다.

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농산물 -

 농산물이 자연스러운 향을 내는 것이 중요합니다. 과일이나 채소의 냄새가 이상하거나 부패된 냄새가 난다면 피한다. 또한 선호하는 종류의 과일이나 채소를 선택한다. 이렇게 하면 요리를 더 즐겁게 할 수 있고, 영양소도 골고루 섭취 할 수 있다.

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간식류 -

간식을 안 먹는 것은 쉽지 않지만, 가능한 최소화하고 건강한 선택을 하는 것이 중요하다. 채소나 과일을 막대처럼 썰어서 가볍게 간식으로 즐겨보자.

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간식류 - 채소만 먹기 질린다면, 건강에 좋은 간식으로 말린 과일, 견과류, 씨앗, 다크 초콜릿을 골라보자.

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음료 - 주스를 구입할 경우, 단순히 '과일 음료'가 아닌 100% 과일 주스임을 확인하며, 탄산음료와 액상당이 많이 들어 있는 다른 주스나 음료는 구입하지 않는다.

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음료 -

정 힘들다면 차라리 탄산수나 무가당 음료, 차 음료들을 선택하는 것도 방법이다.

출처: (Healthline) (Good Housekeeping) (WebMD)

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