5월 12일은 나이팅게일의 생일이자 국제 간호사의 날이다
침대에서 엎치락 뒤치락하며 귀중한 수면시간을 낭비하고 있다고 느낀 적이 있나? 피곤해서 자고 싶지만 잠들 수 없다면? 전 세계 성인의 약 3분의 1이 매일 증가하는 스트레스와 핸드폰의 중독으로 악화되고 있는 불면증을 경험하고 있다고 보도되고 있다. 그리고 심지어 잠에 들려고 너무 노력하는 행동도 오히려 우리를 불안하게 함으로써 더 불리하게 작용할 수 있다.
다행히도, 과학자들은 오랫동안 잠, 마음, 그리고 몸 사이의 연관성을 알아냈고, 몇몇은 사람들이 더 빨리 잠들 수 있도록 하는 방법과 기술을 개발했다. 몸을 훈련시키는 방법을 배우려면 끝까지 클릭해보자.
인기 있는 군사적 방법은 로이드 윈터의 1981년 책 'Relax and Win: Championship Performance'에서 유래되었다. 미 해군 예비비행학교는 조종사들이 커피를 마시고 총성을 배경으로 한 상황에도 2분 이내에 잠들 수 있도록 돕는 루틴을 만든 것으로 알려졌다. 헬스라인에 따르면 이 기술을 숙달하는 데는 6주의 연습이 필요한 것으로 보인다.
먼저, 입 안의 근육을 포함하여 얼굴 전체의 긴장을 푼다. 어깨의 긴장을 풀고 손을 몸의 옆으로 떨어지도록 한다. 숨을 내쉬면서 가슴을 풀어준다. 천천히 아래로 움직이면서 다리, 허벅지, 종아리 등에 힘을 뺀다. 다음으로 어둠 속에서 해먹에 누워 있거나 보트에 떠 있는 것처럼 10초간 맑은 하늘을 바라보는 여유로운 장면을 상상하며 마음을 맑게 한다(그게 안 되면 '생각하지 말라'는 말을 10초간 한다). 여러분은 바로 잠이 들 것이다.
이 호흡법은 부교감 신경계를 유발하는 숨을 들이쉬고 내쉬기 위해 통제된 시간을 사용한다. 준비하기 위해, 혀 끝을 입천장에 대고, 두 개의 앞니 뒤에 댄다.
일단 혀가 제자리에 닿으면, 입술을 살짝 벌리고 입으로 숨을 내쉬면서 휙휙 소리를 낸다. 그리고 나서 입술을 다물고 코로 4초 동안 들이마신다. 그리고 나서 7초 동안 숨을 멈추고, 8초 동안 조용히 숨을 내쉰다. 최선을 다해 생각 없이 하고, 4사이클을 마치면 잠이 들 것이다. 만약 네 번째 주기 전에 수면이 도착한다면 잠과 싸우지 않는다!
이전의 방법과 비슷하지만 횡격막 호흡 또는 복식 호흡은 몸을 이완시키는 동안 마음의 윙윙거림을 멈추게 한다. 신경계를 진정시키도록 흡입보다 내쉬는 시간을 길게 하고 통제된 호흡을 할 때 수면이 몸으로 뿌리를 내린다.
등을 대고 누워서 한 손은 윗가슴에, 다른 한 손은 배 위에 올려놓는다. 코로 숨을 들이마셔서 배에 손이 올라가도록 하고 가슴에 손을 가만히 둔다. 다음으로, 배 근육을 조이면서 숨을 길게 내쉬는 입술을 통해 숨을 내쉰다. 필요한 만큼 반복한다.
이 아이디어는 근육을 긴장시키고 그 후에 긴장을 풀어주는 방법이다. 이 동작은 몸에 평온함을 주고, 연습 후에는 몸에 잠을 자야 할 시간이라는 신호를 보낸다.
이 아이디어는 눈썹을 높이 올리고, 활짝 웃고, 눈을 감은 채 눈을 가늘게 뜨고, 고개를 뒤로 젖히고, 삼두근, 가슴, 복근, 관절, 허벅지, 점점 아래로 내려가면서, 신체의 일부를 5초 동안 긴장시키고, 즉시 근육을 이완시키고 다음으로 넘어가기 전에 10초를 기다리는 것이다. 긴장이 풀리는 기분을 만끽해 보면, 다리로 내려가기도 전에 잠이 드는 것을 발견할 수 있을 것이다.
사실 그 반대의 말을 스스로에게 함으로써 스스로를 속여서 잠을 잘 수 있다. 깨어 있어야 한다는 것이다. 일부 사람들, 특히 불면증이 있는 사람들에게, 잠을 자야한다는 마음은 불안을 유발하고, 이것은 잠을 자는 것을 더 어렵게 만든다.
연구는 역설적인 의도를 실천한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 빨리 잠이 든다는 것을 발견했다. 이 기술은 잠을 자려고 하는 스트레스와 싸우며, 이것은 실제로 더 빨리 잠들 수 있도록 도와준다.
마음챙김에 기초한 명상은 밤에 수면 문제를 줄이는 것으로 나타났는데, 앞에서 언급한 방법인 통제된 호흡과 근육 이완과 같은 기능을 하기 때문에 놀라운 일이 아니다.
쉽게 잠들 수 있도록 특별히 고안된 유용한 앱들과 안내된 명상들이 많이 있다. 진정시키는 음악, 억지로 집중하거나 다른 생각을 물리칠 필요 없이 가이드가 우리의 몸에 가져다 주는 주의사항과 호흡법은 빠르게, 어떤 노력을 기울일 필요 없이 잠에 빠지게 할 것이다.
양을 세는 것이 모두를 위한 것은 아니지만, 상상력을 발휘하고 차분한 무언가를 시각화하는 것은 마음을 안정시키고 잠을 잘 준비를 하는 맞춤형 방법이 될 수 있다. 연구는 시각화에 참여한 사람들이 다른 방해물이 있든 없든, 누구보다 더 빨리 잠이 든다는 것을 발견했다.
햇살이 내리쬐는 초원이든 안개 낀 오후의 해변이든, 그리고 피부의 따뜻함, 나뭇잎 냄새, 파도 소리와 같은 모든 느낌을 상상해 본다. 시각화를 확장하고 생각이나 걱정과 관련된 뇌의 공간을 밀어낸다.
안정적이고 부드러운 압력과 원을 그리거나 위아래로 마사지를 하는 지압도 불면증에 도움이 되고 누워서 할 수 있는 구체적인 포인트가 있다.
손목에서, 새끼손가락 쪽에 있는 손바닥 아래의 작고 텅 빈 공간을 더듬고 2분에서 3분 동안 원형 또는 위아래로 부드럽게 압력을 가한다. 두 힘줄 사이의 손목 주름에서 손가락 폭 세 개 아래로 내려오는 점과 머리와 목이 만나는 척추 양쪽의 두 점도 마찬가지다.
통제된 호흡과 시각화 및 근육 이완을 결합하는 것은 숙면을 위한 최고의 레시피이다. 하지만 좋은 "수면"을 구성하는 이러한 방법 외에도 할 수 있는 많은 것들이 있다.
이 기술은 침대를 "수면 전용"으로 만드는 것을 말한다. 침대는 잠을 자거나 섹스를 할 때만 사용해야 하며(읽거나 스크롤을 하는 것은 금지) 매일 같은 시간에 침대에서 나와야 하며 피곤할 때만 잠자리에 들어야 한다. 그리고 만약 여러분이 20분 이내에 잠들지 않는다면, 일어나서 다시 시도할 준비가 될 때까지 다른 곳에서 안정하기 기술을 써야만 한다.
일상적인 수면 스케줄을 고수하는 것은 내부적인 신체 주기 리듬을 조절하는데, 이것이 결국은 잠이 들 때 모든 일을 해줄 것이다. 같은 시간 이내에 잠자리에 들도록 노력한다.
전에도 들어본 적이 있을 것이고, 반복할 가치가 있다. 왜냐하면 그것은 가장 단순한 조언이지만, 현대인들에게 매우 어려운 조언이기 때문이다. 문제는 그것이 마음을 어지럽히고, 스크린이 내는 파란 빛은 몸의 멜라토닌 생성을 억제한다.
우리가 잠을 잘 때는, 중심 체온이 약간 떨어진다. 온도가 떨어질 것을 예상하고 시원한 방에서 잠을 청함으로써 우리의 몸을 이 상태로 재촉하고, 몸에 잘 시간이라는 신호를 보내는 것이다.
시원한 방에서 잠을 자는 과학과 비슷하게, 잠자기 90분 전쯤에 뜨거운 샤워를 할 수도 있는데, 이것은 우리의 체온을 떨어뜨리고 잘 시간이라는 신호를 보낸다.
암막 커튼을 준비하고, 전화기를 방에 들여놓지 말고, 매트리스, 침구, 잠옷이 편안하고 깨끗한지 확인하여 빠르고 깊은 잠을 잘 수 있도록 한다.
특히 늦은 오후나 저녁에 낮잠을 자면 몸의 일주기 리듬을 교란시켜 밤에 잠들기 어렵게 만든다. 만약 꼭 자야 한다면, 오후 1시에서 3시 사이에 20분간 낮잠을 자보자.
운동은 스트레스를 관리하는 데 도움이 되고, 더 빨리 잠을 잘 수 있도록 도와주는 휴식을 촉진한다. 특히 아침 운동, 심지어 30분간의 빠른 산책은 오후 운동보다 수면을 더 잘 개선하는 것으로 입증되었다. 반대로, 너무 많은 자극을 줄 수 있기 때문에 잠자기 전에 운동하는 것은 권장되지 않는다.
술, 카페인, 니코틴, 그리고 다른 자극제들은 취침 전에 몇 시간 동안 피해야 하며, 기름지고, 지방이 많고, 매운 음식들도 마찬가지이다. 자기 전에 몇 시간 동안 먹지 않도록 한다.
어떤 소음도 깊은 이완 상태에서 벗어나게 하거나 통제된 호흡의 리듬을 엉망으로 만들 수 있으므로, 귀마개나 백색 소음 기계나 앱에 투자해보자.
몇몇 연구들은 라벤더를 규칙적으로 사용하면 더 빨리 잠들 수 있게 하고 더 오래 잠을 잘 수 있도록 도와준다는 것을 보여주었다. 베개와 침구에 라벤더 스프레이를 사용해보자.
수면 심리학자들은 평균적으로 잠이 드는 데 약 10분에서 20분이 걸릴 것이라고 말한다. 일상적으로 시간이 더 걸리고 이러한 방법 중 어느 것도 효과가 없으면 의사와 상의해보자.
출처: (Healthline) (CNN) (Medical News Today) (Sleep Foundation)
5분 이내에 잠들 수 있는 훈련법이 있다고?!
밤에 깨어있는 채로 시간이 흐르는 것을 지켜보는 일은 더 이상 없다
라이프 스타일 잠
침대에서 엎치락 뒤치락하며 귀중한 수면시간을 낭비하고 있다고 느낀 적이 있나? 피곤해서 자고 싶지만 잠들 수 없다면? 전 세계 성인의 약 3분의 1이 매일 증가하는 스트레스와 핸드폰의 중독으로 악화되고 있는 불면증을 경험하고 있다고 보도되고 있다. 그리고 심지어 잠에 들려고 너무 노력하는 행동도 오히려 우리를 불안하게 함으로써 더 불리하게 작용할 수 있다.
다행히도, 과학자들은 오랫동안 잠, 마음, 그리고 몸 사이의 연관성을 알아냈고, 몇몇은 사람들이 더 빨리 잠들 수 있도록 하는 방법과 기술을 개발했다. 몸을 훈련시키는 방법을 배우려면 끝까지 클릭해보자.