간헐적 채식은 무엇이고 어떻게 시작할까? -

영어로 Flexitarian이라고 불리는 간헐적 채식주의는 유연함(Flexible)과 채식주의(Vegetarian)의 합성어로, 고기와 다른 동물성 식품을 적절히 섭취하면서 대부분은 식물성 식품을 기반으로 한 음식을 섭취하는 것을 권장하는 식단을 말한다. 식물성 식품을 식단에 더 추가하고 싶지만 고기를 완전히 끊기 어려운 사람들에게 도움을 줄 식습관이다. 

사진을 통해 간헐적 채식주의가 무엇인지 또 무엇을 먹어야 할지 알아보자!

© Shutterstock

간헐적 채식은 무엇인가? -

영양사 던 잭슨 블래트너가 고안한 간헐적 채식은 채식주의 식단의 장점을 가지며 동물성 식품을 적절하게 섭취할 수 있게 해준다. 이것은 명확한 규칙이나 권장 칼로리가 없기 때문에, 다이어트라기보다는 식습관에 더 가깝다. 이것은 또한 음식을 제한하는 것에 초점을 맞추지 않고 무엇을 포함할 것인가에 초점을 맞춘다.

© Shutterstock

심장 질환 위험 감소 -

간헐적 채식에는 몇 가지 장점이 있는데 심장질환의 위험 감소가 그중 하나이다. 채식주의 식단은 혈압을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 섬유질과 항산화제가 풍부하기 때문이다. 

© Shutterstock

특정 암의 위험 감소 -

과일, 채소, 콩과 같은 영양가가 높은 식물성 식품과 가공하지 않은 식품은 암, 특히 대장암에 걸릴 위험을 현저하게 낮춘다. 

© Shutterstock

당뇨병 예방 -

채식은 제2형 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움이 된다. 이것은 식물성 식단이 섬유질을 많이 포함하고 건강에 좋지 않은 지방 그리고 설탕을 적게 포함하기 때문일 가능성이 가장 크다. 

© Shutterstock

체중 감소 -

만약 살을 빼기 위해 노력한다면, 간헐적 채식이 좋은 방법이 될 수 있다. 왜냐하면 칼로리가 낮은 음식으로 구성되어 있고 가공된 음식을 피하기 때문이다. 

© Shutterstock

탄소 배출량 감소 -

간헐적 채식은 우리가 살아가는 지구에도 도움이 될 수 있다. 육류 소비를 줄이는 것은 온실가스 배출 그리고 땅과 물의 사용을 줄이는 것이기 때문에 천연자원 보존에 도움이 된다. 

© Shutterstock

비용 절감 -

간헐적 채식은 비싼 재료를 필요로 하지 않기 때문에 평소 식단보다 돈이 더 들지는 않을 것이다. 만약 고기를 좋아한다면 오히려 돈을 절약할 수 있을 것이다. 

© Shutterstock

따라하기 쉬운 식단 -

간헐적 채식의 가장 큰 장점 중 하나는 간단하고 유연한 식단이라는 것이다. 이런 이유 때문에 장기적으로 유지 가능한 식단이 될 확률이 높다. 

© Shutterstock

포만감 -

대부분의 성인과 아이들은 섬유질 섭취가 충분하지 않다. 콩, 견과류, 씨앗과 같은 식물성 단백질과 과일, 채소 등을 함께 섭취함으로써 섬유질 섭취를 효과적으로 할  수 있으며 포만감도 더 오래 느낄 수 있다. 

© Shutterstock

영양소 유지하기 -

간헐적 채식은 육류를 적게 먹는 대신 영양소가 많이 함유된 음식을 먹는 것을 권장한다. 또한 소금과 설탕으로 가득 찬 가공식품의 소비를 줄이는 것을 우선시한다. 

© Shutterstock

단점은 무엇일까? -

간헐적 채식은 특정한 음식을 배제하는 것이 아니기 때문에 건강상의 위험을 간과해서는 안된다. 고기와 다른 동물성 식품을 줄이는 것으로 인해 영양 결핍이 생길 수 있지만 이것은 어떤 대체 식품을 선택하느냐에 달려 있다.

© Shutterstock

시작하기 -

간헐적 채식을 시작하기 위해서는 냉장고와 식료품 보관함 등을 재정비할 필요가 없다. 그 대신 다음에 장을 보러 갈 때, 육류를 덜 사고 과일과 채소를 많이 구입해 영양소를 대체할 수 있다. 

© Shutterstock

할당량 정하기 -

채소의 양을 늘리고 고기와 곡물의 양을 줄이자. 접시의 25%는 고기, 가금류 또는 생선을 25%는 통곡물을 그리고 50%는 과일과 채소에 할당하는 것을 목표로 하자. 

© Shutterstock

레시피에 변화주기 -

지금 좋아하는 레시피가 있다면 고기를 콩으로 대체해 보자. 렌틸콩 혹은 병아리콩이 좋은 옵션이 될 수 있는데, 이것은 닭고기, 돼지고기, 소고기 보다 저렴할 수 있다. 

© Shutterstock

새로운 레시피 도전하기 -

매주 다른 채식 레시피를 시도해 보자. 식사에 재미를 줄 뿐만 아니라 새롭고 건강한 음식을 시도할 수 있는 좋은 방법이다. 

© Shutterstock

무엇을 먹어야 할까? -

간헐적 채식은 동물성 단백질을 제한하고 최대한 식물성 단백질을 섭취하는 것을 강조한다. 

© Shutterstock

식물성 단백질 -

콩, 렌틸, 두부와 같은 식품이 식물성 단백질을 많이 포함하고 종류가 많기 때문에 다양하게 맛볼 수 있다. 

© Shutterstock

과일과 채소 -

옥수수와 호박과 같이 녹말이 들어간 채소와 피망, 당근과 같이 녹말이 들어가지 않은 채소 모두를 포함 시켜야 한다. 또한 과일 섭취는 필수적이다. 

© Shutterstock

식물성 우유 -

여러 종류의 식물성 우유를 섭취하는 것이 좋다. 아몬드 우유, 코코넛 우유, 두유 등이 좋은 예이다. 

© Shutterstock

견과류, 씨앗, 그리고 다른 건강한 지방 -

식단에 추가하면 좋은 몇몇 건강한 지방은 아몬드, 치아씨드, 호두, 땅콩버터, 아보카도, 올리브 그리고 코코넛 등이다. 

© Shutterstock

허브 및 향신료 -

허브와 향신료는 식사에 풍미를 더할 뿐만 아니라 항산화제와 소염제와 같은 좋은 성분을 함유하고 있다. 바질, 커민, 강황, 생강 혹은 민트 등을 섭취하자. 

© Shutterstock

소스류 -

소스류가 전부 나쁜 것은 아니다. 무설탕 케첩, 겨자, 살사 혹은 나트륨이 적게 함유된 간장을 섭취하는 것이 좋다. 

© Shutterstock

음료 -

음료에 관해서는 물이 가장 좋은 선택이다. 탄산수 혹은 커피나 차도 좋은 옵션이다. 

© Shutterstock

통곡물 -

통곡물은 단백질, 섬유질, 비타민, 항산화제를 포함한 영양소로 가득 차 있다. 퀴노아, 메밀 등이 좋은 옵션이다. 

© Shutterstock

동물성 식품 -

동물성 식품으로는 신선한 생선, 풀을 먹이거나 목장에서 기른 고기, 오가닉 달걀 등을 선택하자. 

© Shutterstock

피해야 할 음식 -

간헐적 채식은 고기를 제한할 뿐만 아니라 가공된 음식, 정제된 곡물, 설탕 등의 섭취도 제한한다. 

© Shutterstock

피해야 할 음식 -

피해야 할 몇몇 음식은 베이컨이나 소시지 같은 가공육, 흰 빵 같은 정제된 탄수화물 그리고 설탕이 너무 많이 들어간 음식이다. 패스트푸드의 섭취를 제한하는 것도 권장된다. 

© Shutterstock

술은 적당히 -

만약 술을 마시게 된다면 적당히 마시자. 한 잔 혹은 두 잔이 적당하다. 

© Shutterstock

간헐적 채식은 왜 좋은가? -

간헐적 채식은 더 많은 에너지를 제공하고 피로감을 덜어주고 전반적으로 적은 가공식품과 좋은 영양분을 섭취하면서 몸이 더 건강해질 것이다. 

출처: (Healthline) (Everyday Health) 

더보기: 당신의 요리 실력을 빛내줄 음식 모음

© Shutterstock