괴혈병이란?
노화는 근력 저하, 신진대사 둔화, 수면 장애와 같은 어려움을 초래할 수 있다. 그러나 연구에 따르면 운동, 특히 지구력 훈련과 저항 운동은 노인의 수면과 전반적인 건강을 크게 개선할 수 있다고 한다.
이 갤러리에서는 지구력 훈련이 수면의 질을 어떻게 향상하는지 살펴보고 더 나은 휴식을 위한 최고의 과학적 수면 전략을 제시한다.
나이가 들면서 어떻게 하면 수면의 질을 높일 수 있을지 궁금하다면? 지금 바로 확인해 보도록 하자.
최근 BMJ 가족 의학 및 지역 사회 건강 저널에 발표된 메타 분석은 1996년부터 2021년까지 진행된 25건의 연구에서 60세 이상의 성인 2,170명의 데이터를 분석했다. 이 연구는 저항 운동이 수면 개선에 가장 효과적인 운동이며, 그 뒤를 유산소 운동과 복합 운동이 이었다고 밝혔다.
노년층의 경우, 30%에서 48%는 과도한 졸음을 호소하며, 12%에서 20%는 불면증을 겪고 있다고 보고되었다.
노년층의 수면 부족은 우울증, 불안감, 심지어 대사 증후군과도 연관이 있는 것으로 나타났다. 수면 부족은 정신적, 신체적 건강 모두에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
수면 심리학자인 제이드 우 박사는 저항 운동이 가장 좋은 이유로 근육에 긴장을 주기 때문이라고 말했다. 이후 근육을 회복하고 성장시키기 위해 수면이 필요하다고 설명했다.
저항 운동은 새로운 움직임 패턴을 배우는 것을 의미하며, 이를 통해 뇌에서 새로운 신경 경로가 형성된다. 이러한 경로는 수면 중에 강화된다.
운동은 수면뿐만 아니라 많은 건강상의 이점을 제공한다. 여기에는 혈압 감소, 혈당 수치 개선, 우울증과 불안증상 완화, 전반적인 삶의 질 향상이 포함된다.
존스 홉킨스의 수면 신경학자인 레이첼 세일스 박사는 실제 운동 유형보다는 운동을 꾸준히 하는 것이 더 중요할 수 있다고 제안했다.
운동은 신체와 정신 모두에 긍정적인 영향을 미치며, 잠드는 능력, 숙면 유지, 수면의 질을 향상시킨다. 특히 근력 운동은 정신적 긴장을 완화하고 스트레스를 줄여 수면을 개선하는 데 도움을 준다.
불면증은 노년층에게만 국한된 문제가 아니다. 삶의 다양한 시점에서 대부분의 사람들이 수면 장애를 경험하게 된다.
다음 사진들을 통해 꾸준한 운동 루틴과 함께 더 회복적인 수면을 취하는 데 도움을 주는 방법을 확인해 보자. 첫 번째는 어둡고, 조용하며, 시원한 침실을 만들어 수면에 최적화된 환경을 조성하는 것이다.
규칙적인 수면 및 기상 시간을 유지하면 생체 리듬이 조절되어 더 쉽게 잠들고 상쾌하게 깨어날 수 있다.
매일 일정한 시간에 식사를 하는 것은 수면 조절을 지원하는 데 중요한 역할을 한다.
근육의 뻣뻣함을 완화하고 몸에 이완 신호를 보내기 위해, 잠자리에 들기 전 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋다.
수면 문제가 2주 이상 지속된다면, 주치의나 의료 전문가와 상담해야 한다.
낮 동안 자연 햇빛이나 밝은 인공 조명을 쬐는 것은 생체 리듬을 조절하는 데 도움이 되므로 중요하다.
전자 기기는 멜라토닌 생성을 억제하고 수면을 방해하는 블루 라이트를 방출한다. 잠자리에 들기 두 시간 전부터 화면 사용을 줄이는 것이 방해를 예방하는 데 도움이 된다.
카페인은 에너지와 집중력을 향상시킬 수 있다. 그러나 너무 늦은 시간에 섭취하면 수면을 방해할 수 있다.
때로는 짧은 낮잠이 유익할 수 있다. 그러나 긴 낮잠이나 불규칙한 낮잠은 밤의 수면을 방해할 수 있다.
멜라토닌은 자연적인 수면 호르몬으로, 뇌에 언제 잠들어야 하는지 신호를 보낸다. 보충제는 수면 조절에 도움을 줄 수 있지만, 복용량은 개인마다 다를 수 있으므로 의료 전문가와 상담하는 것이 권장된다.
마그네슘, 아연, 오메가-3, 레스베라트롤 같은 보충제는 이완을 돕고 수면의 질을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.
알코올은 처음에는 졸음을 유발할 수 있지만, 이후에는 수면 패턴을 방해할 수 있다.
열악한 침구는 허리 통증과 불편함을 유발할 수 있으며, 이는 수면을 방해할 수 있다. 연구에 따르면 중간 정도의 단단함을 가진 매트리스가 수면에 가장 도움이 될 가능성이 높다.
침구 외에도 온도, 소음 수준, 환기 상태가 수면의 질에 중요한 역할을 한다.
늦은 시간에 과식하는 것은 수면을 방해할 수 있다. 잠자리에 들기 전에 소량의 건강한 간식을 섭취하는 것은 괜찮을 수 있지만, 늦은 밤에는 무겁고 고탄수화물 식사를 피하는 것이 좋다.
명상, 심호흡, 독서 또는 차분한 음악을 듣는 것은 저녁 시간이나 잠들기 전에 몸과 마음을 이완하는 데 유용할 수 있다.
만약 수면 문제가 계속해서 삶에 지장을 준다면, 이는 수면무호흡증, 하지불안증후군, 또는 기면증 같은 수면 관련 질환일 수 있다.
운동은 수면 개선에 도움을 줄 수 있지만, 자기 직전에 강도 높은 운동을 하면 오히려 역효과를 낼 수 있다. 낮 동안 운동을 하면 밤에 몸이 더 효과적으로 이완될 수 있도록 돕는다. 이를 통해 더욱 깊고 편안한 수면을 취할 수 있다.
운동은 수면의 질을 향상시키고, 기분을 개선하며, 전반적인 건강을 증진시키는 데 매우 중요한 역할을 할 수 있다. 이 갤러리에서 제안한 방법들과 운동을 결합하면 더 깊고 회복력 있는 수면을 취할 수 있다. 지속적으로 실천하여 더 건강하고 활기찬 일상을 즐기도록 하자!
출처: (CNN Health) (Healthline)
노년층을 위한 최고의 건강 비결: 저항 운동과 숙면
근력 훈련과 노화의 휴식 뒤에 숨겨진 과학
건강 피트니스
노화는 근력 저하, 신진대사 둔화, 수면 장애와 같은 어려움을 초래할 수 있다. 그러나 연구에 따르면 운동, 특히 지구력 훈련과 저항 운동은 노인의 수면과 전반적인 건강을 크게 개선할 수 있다고 한다.
이 갤러리에서는 지구력 훈련이 수면의 질을 어떻게 향상하는지 살펴보고 더 나은 휴식을 위한 최고의 과학적 수면 전략을 제시한다.
나이가 들면서 어떻게 하면 수면의 질을 높일 수 있을지 궁금하다면? 지금 바로 확인해 보도록 하자.