장 건강을 위한, 섬유질이 풍부한 아침 식사 아이디어 30가지! -

하루를 시작하는 가장 좋은 방법은 점심시간까지 포만감을 주고 에너지를 공급하는 영양가 있는 아침 식사를 하는 것이다. 건강하고 포만감을 주는 아침 식사를 하는 간단하고 중요한 방법 중 하나는 식이섬유가 풍부한 식품에 집중하는 것이다. 식이섬유는 혈당을 안정적으로 유지하고, 장내 미생물의 건강한 먹이가 되며, 변의 부피를 늘려 규칙적인 배변을 돕고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 다양한 기능을 한다. 안타깝게도 많은 사람들의 식단에는 이 중요한 영양소가 상당히 부족하여 대장암이나 심장병과 같은 질병의 위험을 높히기도 한다.

장내 유익균이 좋아 하고, 맛도 있는 고섬유질 아침 식사 아이디어를 함께 확인해 보자!

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아보카도 토스트 -

아보카도는 훌륭한 식이섬유 공급원이다. 토스트 위에 슬라이스하여 얹어 먹으면 아침에 빠르고 간편하게 에너지를 공급해 준다.

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치아 씨앗 푸딩 -

섬유질이 풍부한 치아씨드는 건강한 배변을 촉진하고 변비와 같은 소화 증상을 완화하는 데 도움을준다. 식물성 또는 일반 우유 반 컵과 함께 치아씨드 두 큰술을 넣고, 혼합물이 푸딩과 같은 농도를 띠도록 반나절 냉장고에 둔다. 먹기전 딸기나 베리류로 장식하면 보기에도, 맛도 좋다.

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아몬드, 블루베리를 함께 한 오트밀 -

따뜻한 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하고 아몬드, 베리 등 섬유질이 풍부한 다른 식품과 함께 먹어보자.

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아보카도, 채소를 넣은 오믈렛 -

단백질이 풍부한 달걀과 아보카도 같은 고섬유질 식재료를 결합하면 다음 식사 때까지 포만감을 주는 든든한 아침 식사가 완성된다.

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(고 섬유질) 바나나 브레드 -

일반 바나나 빵은 단백질과 식이섬유 함량이 낮다. 하지만 아몬드 또는 코코넛 가루나 아마씨 가루 같은 재료를 밀가루 대신 사용하면 섬유질 함량을 높일 수 있다.

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고구마 토스트 -

큰 고구마를 길게 썰어, 달걀이나 섬유질이 풍부한 채소얹어 보자. 빵대신 생고구마를 얇게 썰어 오븐에 구워 고구마 토스트를 만들어 보자

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베리와 아마씨를 넣은 단백질 스무디 -

빠르고 맛있는 아침 식사를 위해 베리와 아마씨 가루를 넣어 스무디의 섬유질 함량을 높혀보자. 유청이나 케피어와 같은 단백질 공급원을 추가하는 것도 잊지 않는다.

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계란과 야채를 넣은 퀴노아 샐러드 -

글루텐이 없고 섬유질이 풍부한 곡물인 퀴노아는 대량으로 만들어 냉장고에 보관해두었다가 아침 식사로 간편하게 먹기 좋다. 미리 삶아놓은 퀴노아에 계란과 야채를 얹어 고소한 아침 식사를 즐겨보자.

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아몬드가루 블루베리 머핀 -

블루베리 머핀과 같은 레시피에 다용도 밀가루 대신 아몬드 가루를 사용하면 섬유질 함량을 높일 수 있다. 일반 밀가루와 달리 아몬드 가루는 자연적으로 식이섬유가 풍부하다.

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브런치 타코 -

맛있는 타코로 아침을 시작해보자! 콩과 채소 등 식이섬유가 풍부한 재료로 속을 채우면 된다.

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견과류 버터와 얇게 썬 바나나를 곁들인 섬유질 토스트 -

바나나에는 섬유질과 저항성 전분이 풍부하여 장내 유익균이 좋아하는 먹이가 된다. 토스트에 원하는 너트 버터를 바르고 얇게 썬 바나나를 얹어 먹어보자.

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아침용 샐러드 -

아침 식사로 샐러드가 땡지기 않을 수 있지만, 아침에 샐러드를 준비하면 편리하고 맛있게 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다.

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그릭 요거트 파르페 -

그릭 요거트는 훌륭한 단백질 공급원이다. 섬유질이 풍부한 베리류, 그래놀라, 견과류 또는 씨앗과 함께 하면 영양적으로 완벽한 아침 식사를 즐길 수 있다.

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아보카도를 곁들인 샤크슈카 -

토마토와 야채를 베이스로 한 소스에 데친 달걀로 만든 샤크슈카에 얇게 썬 아보카도를 얹어 섬유질이 풍부한 아침 식사로 즐겨보자.

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으깬 콩을 바른 토스트 -

콩은 하루 중 언제든 즐길 수 있는 섬유질이 풍부한 간단한 식사가 된다. 통곡물, 사워도우 또는 글루텐 프리 빵에 으깬 콩을 얹고 그 위에 얇게 썬 순무를 얹어 즐겨보자.

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스무디 볼 -

스무디 마시는 것을 좋아하지 않는다면, 더 두꺼운 질감의 스무디 볼을 만들어 보자. 치아 씨와 베리와 같은 섬유질이 높은 재료를 포함하는 것을 잊지 말자.

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고섬유 조식랩 -

아마씨로 만든 또띠아 랩처럼 섬유질이 높은 또띠아 랩을 선택하고 스크램블 또는 튀긴 계란, 야채, 콩으로 채운다.

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코코넛 팬케익 -

푹신한 속, 섬유질이 풍부한 팬케이크를 만들기 위해 만능 밀가루 대신 코코넛 가루를 사용해보자. 신선한 과일, 잘게 썬 견과류, 소량의 메이플 시럽을 그 위에 올려주면 끝이다.

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계란, 시금치, 버섯이 들어간 고소한 오트밀 -

이 오트밀은 기존의 오트밀을 맛있게 변형한 것으로 섬유질이 풍부한 재료를 넣어 다양한 버전으로 만들 수 있다.

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홈메이드 그래놀라 -

귀리, 아몬드, 호박씨, 그리고 코코넛 플레이크와 같은 재료로 여러분만의 고섬유 그라놀라를 만들어보자. 홈메이드 그래놀라는 나중에 치아 푸딩, 그릭 요거트, 그리고 스무디 볼과 같은 아침식사에 제격이다. 

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으깬 완두콩 토스트 -

쉽고 맛있는 고섬유질 아침 식사를 위해 익힌 완두콩을 으깨어, 토스트 위에 올리브 오일, 레몬즙, 소금과 후추를 뿌려 먹어보자. 

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베지 스크램블 -

집에 있는 짜투리 채소와 계란을 볶은 베지 스크램블은 포만감을 주는 식이섬유가 풍부한 맛있고 영양가 있는 옵션이 된다. 특히 통밀 토스트와 잘 어울린다.

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그린 스무디 -

스무디는 영양이 풍부한 고섬유질 식품을 많이 넣는다. 스무디에 시금치, 케일, 스피룰리나 또는 클로렐라를 첨가하면 식이섬유 함량이 특히 더 높은 대안이 된다.

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땅콩버터와 슬라이스 사과를 곁들인 고섬유질 와플 -

식이섬유 함량이 높은 아마씨나 치아씨드를 넣어 와플을 만들어 보자. 와플 위에 땅콩버터와 얇게 썬 사과 또는 아몬드 버터와 잼을 얹어 먹는 것도 좋다.

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요거트를 곁들인 무화과 토스트 -

빠르고 쉽게 만들 수 있는 그릭 요거트를 곁들인 무화과 토스트는 장 건강에도 좋고 채식주의자에게도 제격이다.

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토마토와 달콤한 고추를 곁들인 계란찜 -

토마토와 달콤한 파프리카를 곁들인 달걀찜은 서로 보완적인 맛으로 맛있고 건강한 아침 식사를 만들어 준다. 통곡물 토스트나 잡곡밥과 함께 먹으면 영양을 더욱 높여준다.

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아몬드 버터를 곁들인 슬라이스 사과 -

"하루에 사과 한 개가 의사를 멀리한다"는 옛 속담을 들어보았을 것이다. 여기에 아몬드 버터를 더하고 견과류와 다크 초콜릿을 얹어 달콤하고 영양이 풍부한 사과로 아침을 즐겨보자.

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브루스케타 -

가벼운 아침 식사를 선호하는가? 얇게 썬 토마토를 얹은 신선하고 상큼한 브루스케타로 하루를 시작해보는 건 어떨까?

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메밀 팬케이크와 요거트 -

메밀은 섬유질이 풍부한 통곡물로 오트밀에 함께 넣어먹거나 그 자체로 먹을 수 있다. 메밀 가루로 팬케이크를 만들어 토핑으로 베리를 추가하면 항산화 성분을 더 섭취할 수 있다. 단백질을 더 섭취하고 싶다면 팬케이크에 플레인 요거트를 토핑으로 얹어 보자.

출처: (Health) (Real Simple) (Olive Magazine) (Taste) 

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