어떻게 하면 "남성 호르몬" 테스토스테론을 자연적으로 증가시킬 수 있을까? -

테스토스테론은 전형적인 남성 호르몬이다. 이 안드로겐은 근육량, 골밀도, 성욕, 기분을 포함한 다양한 생리적 과정에서 중요한 역할을 한다. 이것은 특히 남성들에게 아주 중요한 호르몬이고, 낮은 수준의 테스토스테론은 실제로 삶의 질에 영향을 미칠 수 있다. 그러면 테스토스테론 수치가 정상보다 낮으면 무엇을 해야 할까? 이 남성 호르몬을 증가시키기 위해 할 수 있는 간단한 방법들이 있다. 

사진을 통해 테스토스테론 수치를 높이기 위한 모든 정보를 확인해 보자!

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테스토스테론은 무엇이고 이것은 무엇을 하는가? -

테스토스테론은 안드로겐이고 우리 몸에서 가장 중요한 호르몬 중 하나이다. 남성 호르몬이지만 여성들도 가지고 있고 필요하다. 남성의 경우, 신체적인 남성적 특성을 발달시키는 것에서부터 기분을 조절하고 성욕을 증진시키는 것에 이르기까지 다양한 기능을 가지고 있다.

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테스토스테론의 역할 -

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테스토스테론 수치 -

테스토스테론 수치는 여러 가지 요인에 따라 다르며, 실제로 건강하다고 여겨지는 범위도 국가에 따라, 심지어 혈액 검사를 하기 위해 사용되는 실험실에 따라 크게 다르다.

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어떻게 측정되는가? -

테스토스테론은 두 가지 방법으로 측정된다. 총 테스토스테론은 단백질에 결합된 테스토스테론이며 자유 테스토스테론은 어떤 단백질에도 결합되지 않은 상태이다. 자유 테스토스테론만으로도 사람들의 삶에 큰 영향을 미칠수 있다.

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테스토스테론 수치 -

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낮은 테스토스테론의 증상 -

낮은 테스토스테론의 징후는 낮은 성욕, 적은 발기, 사정량 감소, 유방의 발달, 체지방 증가, 기분 변화, 피로, 수면 문제뿐만 아니라 식은땀 또는 열감을 포함한다.

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자연스러운 과정 -

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테스토스테론 수치를 높이는 방법 -

테스토스테론을 자연스럽게 증가시키는 방법들이 있고, 실제로 이것들은 테스토스테론 대체요법과 같은 더 과감한 조치들을 고려하기 전에 첫 번째 단계가 되어야 한다. 이제 어떻게 테스토스테론 수치를 높일 수 있는지 살펴보도록 하자.

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양질의 수면 -

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더 많은 수면은 더 많은 테스토스테론을 생산한다. -

한 연구는 일주일 동안 매일 밤 5시간씩 잠을 잔 젊은 건강한 남성 그룹의 테스토스테론 수치가 10%에서 15% 감소했다는 것을 발견했다. 필요한 수면 시간은 사람마다 다르지만, 매일 밤 수면의 양과 질을 증가시키려고 노력해야 한다.

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신체활동 -

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웨이트 트레이닝 -

웨이트 트레이닝은 체질을 개선할 수 있고 인슐린 저항 감소와 같은 다른 많은 생리적 요인에 긍정적인 영향을 미친다. 이 모든 것들은 더 높은 테스토스테론 수치와 상관관계가 있다.

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운동이 해로울 때 -

웨이트 트레이닝과 단거리 달리기는 테스토스테론 생산에 있어서 긍정적인 결과를 낳는다. 하지만, 오래 지속되는 지구력 운동은 반대의 효과를 가져올 수 있다. 운동의 종류에 상관없이, 과도한 훈련 또한 테스토스테론 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

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체중 관리 -

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체중 관리 -

특히 과도한 체지방은 테스토스테론 수치에 직접적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 지방 세포가 에스트로겐(여성 성호르몬)을 생산하기 때문인데, 이 에스트로겐은 더 높은 인슐린 저항성과 같은 다른 조건과 함께 테스토스테론 수치에 영향을 미치기 때문이다. 그러므로 건강한 체중을 유지하는 것은 테스토스테론 생산을 자연스럽게 증가시키기 위해 매우 중요하다.

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햇빛 노출 -

햇빛에 노출되는 것은 일주기를 조절하는데 좋을 뿐만 아니라, 테스토스테론 수치를 높여준다.

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비타민 D -

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비타민 D -

햇빛 노출을 통해 비타민 D를 섭취하는 것이 이상적이지만, 이것은 때때로 계절과 실제로 장소 때문에 가능하지 않을 수 있다. 이 경우 비타민 D 보충제가 도움이 될 수 있다. 혈액 검사를 통해 비타민 D 수치를 확인할 수 있으니, 의사와 상의해서 이것으로 이득을 볼 수 있는지 알아보자.

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낮은 스트레스 -

간단히 말해서, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 증가하면, 테스토스테론의 수치는 감소한다. 이것이 만성적인 스트레스를 피해야 하는 중요한 이유이다.

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낮은 스트레스 -

높은 수준의 코르티솔은 또한 테스토스테론 수치에 영향을 미치는 더 높은 수준의 체지방과 관련이 있다.

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식습관 -

건강한 식습관은 테스토스테론 수치를 높일 수 있는 또 다른 자연스러운 방법이다. 특히 단백질과 지방을 충분히 섭취하는 것이 건강한 테스토스테론 수치에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 보인다.

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건강한 지방 -

우리 몸은 지방을 필요로 하고, 테스토스테론을 생성하기 위해 콜레스테롤을 포함한 지방 세포가 필요하다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류와 같은 건강한 식물성 지방을 섭취하는 것이 도움이 될 것이다. 계란이나 버터와 같은 동물성 지방도 좋다.

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건강한 지방 -

또한 지방이 많은 생선(연어)은 테스토스테론 생산에 필수적인 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이다.

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술 줄이기 -

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가공식품 줄이기 -

설탕, 소금, 건강에 좋지 않은 지방이 많이 함유된 가공 식품 섭취는 줄이는 것이 중요하다.

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에스트로겐과 같은 화학물질 피하기 -

또한 비스페놀 A(BPA) 같은 에스트로겐과 비슷한 화학물질을 섭취하는 것을 피해야 한다. 이것은 캔이나 플라스틱 용기에 저장된 음식과 음료를 소비함으로써 발생할 수 있다.

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보충제 -

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아연 -

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마그네슘 -

마찬가지로 만약 마그네슘이 부족하다면 테스토스테론 생산이 방해될 수 있다. 보충제를 먹을 수도 있고, 녹색 채소와 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 먹는 것도 도움이 된다.

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과다한 영양제 조심하기 -

많은 보충제들이 "테스토스테론 촉진제"로 팔리지만 종종 그것들을 뒷받침할 연구가 부족하다. D-아스파르트산과 같은 보충제는 연구에서 혼합된 결과를 보여주었다. 마카와 트리불루스 테레스트리스와 같은 다른 보충제들은 리비도의 증가를 보여주었지만, 이것은 테스토스테론 수치와 상관이 없었다.

출처: (Examine) (Medical News Today) (Health Digest) (Healthline) (Rise) (Muscle & Strength)

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