설탕을 먹으면 뇌에서 무슨 일이 발생할까? -

인류는 설탕에 이끌리도록 진화했고 설탕에 대한 갈망은 오랫동안 우리를 유혹했다. 그러나 최근 수십 년 동안 우리는 식단이 건강에 어떤 영향을 미치는가에 대한 놀라운 연구 성과를 거두었다. 특히 설탕과 관련해서 우리는 많은 것을 알게 되었다. 과도한 설탕 섭취는 비만, 당뇨병 및 충치를 유발할 수 있으며 또한 뇌와 우리의 행동에 영향을 미친다.

사진을 통해 설탕이 뇌에 미치는 영향에 대해 알아보도록 하자. 

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선사시대 -

적절한 영양을 찾기 위해 열심히 노력해야 하는 수렵 채집인으로서 인간은 일반적으로 단맛을 내는 음식을 좋은 에너지원으로 여겼다. 특히 고칼로리 식품을 구할 수 있는 사람들의 생존 가능성이 더 높았다. 

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생존 - 반대로 우리는 쓴맛이나 신맛을 싫어하는 경향이 있다. 왜냐하면 유독하거나 썩은 음식은 신체를 아프게 할 수 있기 때문이다. 

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보상 시스템 -

단 음식을 먹으면 뇌에서 화학 반응이 일어난다. 설탕은 뇌의 보상 시스템에 관여하여 화학 물질인 도파민을 방출한다. 

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도파민 - 도파민이 방출되는 것은 우리가 긍정적인 경험을 했다는 것을 의미한다. 결국 우리는 기분이 좋아지는 행동을 강화하고 반복하게 된다. 도파민은 일반적으로 생존에 좋은 행동을 계속하도록 우리를 훈련시킨다. 

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차이 -

선사시대인들은 생존을 위해 당분을 섭취했다. 그러나 이들은 현재 우리가 하는 방식대로 먹는 단 음식을 많이 섭취하지 못할 것이다. 

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극단적인 식생활 변화 -

식단은 극단적으로 변했음에도 불구하고 우리 신체는 예전에 비해 많이 달라지지 않았다. 설탕에 대한 우리의 욕구를 강화하는 강력한 보상시스템이 있지만, 설탕은 이제 우리에게 이로움보다 해로움을 더 많이 줄 것이다. 

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현재의 식생활 -

현대 식단에는 과도한 양의 단 음식이 포함된다. 이로 인해 다양한 건강 문제가 발생하지만 점점 더 많이 설탕을 섭취하려는 본능과 싸우는 것은 꽤 힘든 일이다. 설탕을 조절하기 위해서는 뇌가 설탕에 어떻게 반응하는가를 이해하는 것이 중요하다. 

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신경가소성 -

뇌는 유연한 기관이며 지속적으로 리모델링을 하면서 스스로를 재구성한다. 이 과정을 신경가소성이라고 하며 보상 시스템에서 발생할 수 있다. 

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관용 -

단 음식을 자주 섭취하면 뇌의 보상 시스템이 반복적으로 활성화된다. 신경가소성을 통해 뇌는 이 빈번한 자극에 적응하고 일종의 관용을 형성한다. 

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설탕과 마약 - 우리가 관용을 쌓을 때, 뇌는 같은 수준의 즐거움을 경험하기 위해 점점 더 많은 설탕 섭취를 요구한다. 이런 현상은 마약을 취할 때도 발생한다. 

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음식 중독 -

음식 중독은 과학자와 의사들 사이에서 논란이 되고 있는 주제이다. 설탕과 같은 식품은 코카인처럼 뇌에서 동일한 신경 경로를 활성화하지만 생존에 필요한 식품이 중독을 일으킨다고 말하는 것은 어렵다. 이런 점이 바로 설탕 및 담배와 같은 것들의 주요 차이점이다. 

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음식 갈망 -

중독에 대한 공식적인 입장과 관계 없이 사람들이 심각한 음식 갈망을 경험한다는 것은 부인할 수 없다. 우리는 종종 건강에 좋지않다고 여겨지는 식품을 즐겨 먹는다. 

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자기 통제 -

쥐를 대상으로 한 연구에 따르면, 당이 높은 식품을 섭취한 쥐는 행동 제어와 결정력에 어려움을 겪었다. 이것은 설탕 섭취가 뇌의 보상시스템을 촉발시킬뿐만 아니라 충동을 통제하고 현명한 결정을 내리는 능력을 감소시킨다는 것을 의미한다. 

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통제력 쌓기 -

행동에 대한 통제력을 되찾고 설탕 섭취에 대한 충동을 줄이려면 신체의 자연스러운 반응을 억제해야 한다. 

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전두엽 피질 -

전두엽 피질은 의사 결정, 충동 조절 및 만족 지연을 다루는 뇌 영역이다. 우리가 충동 조절과 같은 행동을 연습하면 뇌의 전두엽 피질에 더 많은 억제 뉴런이 형성되어 설탕 충동을 조절하는 능력이 강화된다. 

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해마 -

설탕 섭취는 또한 기억을 다루는 뇌영역인 해마에도 영향을 미친다. 

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기억력 - 또다른 연구에서 쥐들은 이전에 특정 위치에서 본 물체를 기억하는데 어려움을 겪었다. 설탕은 기억 처리에 필수적인 해마의 새로운 뉴런의 수를 줄였다. 

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염증 -

일부 연구는 또한 높은 설탕 섭취가 염증을 유발해 기억력 장애를 일으킬 수 있음을 시사했다. 

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회복 -

다행히도 이러한 문제는 영구적이지 않다. 연구에 따르면, 설탕 섭취를 줄이고 식단에서 오메가-3 지방산을 늘리면 기억력이 향상된다. 

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기분 -

설탕 섭취는 또한 기분에도 영향을 미친다. 건강한 젊은이들조차 혈당 수치가 높으면 감정을 처리하는 능력이 감소한다고 여겨진다. 

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혈당과 기분 -

제 2 형 당뇨병 환자는 혈당 수치가 상승하는 동안 더 불안하고 슬픈 느낌을 받았다. 

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설탕과 우울증 -

23.245명을 대상으로 한 대규모 실험에서 설탕과 우울증 사이의 연관성이 조사되었다. 결론적으로, 설탕 소비율이 높을수록 우울증이 더 많이 발생한다. 

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무엇을 할 수 있을까? - 설탕 섭취를 줄이는 것은 매우 좋은 습관이다. 하지만 어떻게 설탕을 줄일 수 있을까?

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두뇌 설정 -

기억해야 할 핵심은 현재 먹는 설탕의 양을 갈망하도록 두뇌가 설정되어 있다는 것이다. 그러나 먹는 설탕의 양을 줄이면 신경가소성 덕분에 두뇌가 적응할 것이다. 

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쉬워진다 - 먹는 설탕의 양을 줄이면 기억력과 충동 조절도 향상된다.처음에는 힘들지만 갈망과 자제력이 좋아질 것이다. 

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설탕 섭취를 줄이는 방법 -

설탕을 줄이는 기본적인 방법 가운데 하나는 식품성분표를 주의깊게 읽는 것이다. 특히 케첩 및 바베큐 소스와 같은 양념에는 엄청난 양의 설탕이 들어있다. 일부 브랜드의 경우 케첩 1테이블 스푼에 설탕 1티스푼이 포함될 수 있다. 

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특정 식품에 유의해라 -

통조림 식품과 항아리에 담긴 소스에도 설탕이 많이 들어있다. 달콤한 음료 또한 위험하다. 주스와 스무디 및 테이크아웃 커피와 같이 건강에 좋다고 여겨지는 음료조차도 매우 높은 설탕량을 함유하고 있다. 

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배가 고프다면 쇼핑은 피하는 것이 좋다 - 배가 고플때는 쇼핑을 피해라. 배고픔이 심하면 건강에 해로운 선택을 하기 마련이다. 

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저지방 식품을 피해라 - 비생산적으로 들리지만 저지방 식품은 피하도록 해라. 제품에 지방이 적으면 설탕이 더 많이 들어간다. 

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할 수 있다! -

이러한 변화를 만드는 것은 어렵지만, 설탕을 줄이면 신체와 두뇌를 더 건강하게 만들 것이다! 

(Verywell Mind) (Live Science) (Healthline)

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