숙면에 도움되는 음식과 음료 -

숙면을 하는 것은 만성 질환에 걸릴 수 있는 위험을 줄여주고 면역체계를 강화하기 때문에 전반적인 건강에 아주 중요하다. 수면에 문제가 있는 사람들을 위해 수면 주기의 일부를 조절하는 데 도움을 주는 화합물이 함유된 음식과 음료가 있다. 이것은 잠이 드는 것과 숙면을 하는것에 모두 도움을 준다.

숙면에 도움을 주는 음식이 궁금하다면 사진을 통해 더 알아보자.

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무화과 -

무화과에는 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철분이 농축되어 있어 혈류와 근육 수축을 돕는다. 이것은 수면 시간과 질을 증가시키기는 요소이기 때문에 아주 중요하다.

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아몬드 -

아몬드는 잠에서 깨어나는 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 공급원이다. 아몬드 30g을 섭취하는 것으로 하루에 필요한 마그네슘양의 19%를 섭취할 수 있다. 또한 아몬드는 스트레스를 줄이고 불면증에 도움을 주는 것으로 나타났다.

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꿀 -

포도당을 함유한 꿀은 뇌의 신경 전달 물질인 오렉신의 수치를 변화 시켜 뇌를 더 깨어있는 상태로 만드는 데 도움을 준다. 단것을 좋아한다면 희소식이 아닐 수 없다!

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코티지 치즈 -

코티지 치즈는 아미노산 트립토판을 포함하고 단백질을 많이 함유한다. 체내 세로토닌 수치가 낮으면 불면증을 일으키는데 트립토판은 세로토닌 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있다.

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키위 -

비타민 C와 K가 풍부한 키위는 자기 전에 먹기 가장 좋은 간식 중 하나다. 한 연구에 따르면 잠자기 1시간 전 키위를 두 개 먹은 성인들이 키위를 먹지 않은 성인들보다 45% 더 빨리 잠들었고 13% 더 오래 잔 것으로 나타났다.

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기름진 생선 -

연어, 참치, 송어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D와 오메가3 지방산을 많이 함유하고 있다. 이 조합은 수면 주기를 조절하는 뇌의 한 부분을 자극하는 화학 물질인 세로토닌의 분비를 증가시키는 것으로 나타났다.

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케일 -

케일은 진한 녹색 잎 채소로 항산화제와 칼슘을 함유하고 있다. 칼슘은 뇌를 자극해 트립토판을 사용하도록 하고 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌 분비를 돕는다. 

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수박 -

수박에는 수면 장애에 도움이 되는 것으로 알려진 영양소인 콜린과 쉽게 잠이 오게 하는 항산화 물질인 리코펜을 함유한다.

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보리풀 분말 -

보리풀은 칼슘, 칼륨, 트립토판을 함유하고 있어 강력한 수면 보조제이다. 보리는 또한 감마 아미노뷰티르산(GABA)을 함유하는데 뇌에서 만들어지는 이 화학물질은 잠을 촉진하고 불면증 예방한다고 알려져 있다.

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두부 -

두부는 단백질, 칼슘, 세로토닌을 증가시키는 피토에스트로젠의 한 종류인 아이소플라본의 주 공급원이다. 연구에 따르면 하루에 두 번 이상의 콩을 먹은 성인들의 수면 퀄리티가 더 높았고 더 오래 잔 것으로 나타났다.

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요거트 -

연구에 따르면 요거트를 섭취하는 것은 수면을 유도하고 불면증을 치료하는 데 도움을 주는 것으로 나타났다. 이것은 유제품에서 발견되는 칼슘이 뇌가 잠을 유도하는 멜라토닌을 만들기 위해 트립토판을 사용하는 것에 도움을 주기 때문이다.

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바나나 -

바나나는 트립토판, 마그네슘, 칼륨 함량이 높다. 이러한 높은 함유량은 혈압을 조절하고 숙면을 하도록 도와준다.

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패션플라워 차 -

패션플라워 차는 항산화 성분으로 인해 긴장감을 감소시키고 감마 아미노뷰티르산(GABA)을 분비 시켜 스트레스 감소에 효과가 있다고 증명됐다. 즉 수면의 질 향상에 도움이 될 수 있다.

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피스타치오 -

피스타치오에는 단백질, 비타민 B6, 마그네슘과 같은 수면을 돕는 주요 성분들이 함유되어 있다. 또한 피스타치오는 높은 멜라토닌을 함유하고 있다.

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체리 -

체리에는 4가지의 수면 조절 화합물인 멜라토닌, 트립토판, 칼륨, 세로토닌이 풍부하다. 이 때문에 체리는 취침 전 섭취하기 좋은 과일로 꼽힌다.

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고구마 -

고구마는 칼륨, 마그네슘, 칼슘의 좋은 공급원으로 이 성분들은 고구마를 섭취한 사람들이 숙면하고 잠자기 전에 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 

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견과류 버터 -

아몬드 버터 혹은 피넛 버터와 같은 견과류로 만들어진 버터는 트립토판을 증진하는 단백질로 가득 차 있기 때문에 어떤 간식과 같이 섭취해도 도움을 준다. 토스트나 과자에 바르기만 하면 되는 건강하고 간단한 간식이다. 

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파인애플 -

파인애플은 체내 멜라토닌 생성을 촉진해 잠드는데 도움을 주는 또 다른 과일 중 하나이다. 

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백미 -

비록 백미는 현미보다 영양소는 적지만 탄수화물이 풍부하고 혈당지수가 높아서 긴 수면시간에 도움이 되는 것으로 나타났다.

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카모마일 차 -

카모마일 차는 진정효과에 좋은 허브차로 항산화 물질인 아피제닌을 함유하는데 이것은 뇌의 특정 수용체를 잡아 잠을 유도한다. 

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다크 초콜릿 -

달콤한 취침 전 간식을 찾는다면! 에든버러 대학의 연구에서 다크 초콜릿에 함유된 마그네슘이 사람의 생물학적 주기의 리듬을 유지하면서 수면을 더 잘하도록 도와준다는 것을 발견했다.

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따뜻한 우유 -

우유는 아미노산 트립토판의 또 다른 훌륭한 공급원이다. 연구에 따르면 멜라토닌이 풍부한 우유 한 잔이 성인들 수면의 질을 높이는데 도움을 준다는 것을 발견했다.

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상추 -

상추는 수면을 촉진하고 긴장을 완화 시키는 락투카리움이라는 식물성 영양소를 함유하고 있어 잠자리에 들기 전에 약간의 샐러드를 먹는 것도 좋은 방법일 것이다.

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고지 베리 쥬스 -

고지베리는 항산화제가 풍부하고 멜라토닌을 공급한다. 이로 인해 수면의 질을 향상하고 아침에 기상하는 것을 더 쉽게 만들어 준다. 

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칠면조 -

해외 파티 음식에 빠지지 않는 칠면조는 멜라토닌 분비를 증가시키는 것으로 알려진 아미노산 트립토판을 함유한다. 잠드는 게 힘들다면 칠면조를 먹어보는 건 어떨까?

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프레첼 -

백미와 같이 프레첼은 혈당지수가 높아 혈당수치를 높일 수 있지만, 결과적으로 인슐린 분비의 촉진은 트립토판을 뇌로 운반하고 멜라토닌을 증가시키는 데 도움을 준다.

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호두 -

호두는 비타민과 건강한 오메가3 지방 함량이 뛰어나다. 아몬드와 마찬가지로 호두는 멜라토닌의 천연 공급원으로 수면의 질을 향상하는데 도움이 된다.

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오트밀 -

오트밀에 함량 된 멜라토닌은 미묘하게 혈당 수치를 높이기 때문에 졸음을 유발하는 것으로 증명되었다.

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호무스 -

호무스의 주재료인 병아리콩은 트립토판, 엽산, 비타민 B6가 풍부하다. 이것들은 멜라토닌과 세로토닌 생성을 통해 수면 패턴을 조절하고 신체 리듬을 유지한다고 알려졌다. 

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팝콘 -

영화 볼 때 빠질 수 없는 간식! 팝콘은 섬유질과 탄수화물이 풍부한 통곡물이며 여기에 포함된 탄수화물은 트립토판을 생성한다. 

출처: (Healthline) (Medical News Today) (Casper)

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