유산소만 한다면? 유산소 운동이 우리 몸에 미치는 변화 -

유산소 운동을 좋아하든 싫어하든, 유산소는 건강에 좋다는 걸 부정하긴 어렵다. 어떤 사람은 기꺼이 달리거나 자전거를 타는 유산소운동만 즐기지만, 다른 사람들은 근력운동을 더 선호하기도 한다. 이상적인 운동 루틴으로 이 두 종류의 운동을 모두 포함해야 하지만, 만약 유산소 운동만 하고 다른 근력 운동을 하지 않는다면 우리 몸에는 어떤 변화가 일어날까? 다음을 클릭하여 유산소 운동의 장단점을 하나씩 살펴보자!

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잠이 더 잘 온다 -

특히 적당한 유산소 운동은 수면에 좋다. 잠이 더 빨리 올 뿐만 아니라 수면의 질도 향상된다.

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잠이 더 잘 온다 -

가장 좋은 점은 바로 효과를 보인다는 것이다. 하워드 카운티 종합병원의 존스 홉킨스 수면 센터의 의료 책임자 샬렌 가말도 박사는 "잠이 더 잘오는 혜택을 보기 위해 몇 달 또는 몇 년이 걸리지 않을 것이며, 적당히만 뛰어도 효과적이다" 고 말한다.

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체중의 변화 -

 유산소 운동은 칼로리를 소모하고 꾸준할 경우 체중이 감소된다.

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체중의 변화 -

유산소 운동을하는 동안 칼로리를 태우는 것 외에도, 만약 고강도의 유산소 운동 (숨이 찰 정도 빠르게 뛰는 것)을 한다면, 우리의 몸은 운동을 마친 후 더 많은 칼로리를 태운다. 이는 초과산소 소비량(EPOC)이라고도 알려져 있다.

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근육량 증가 -

유산소 운동은 근육을 만드는 데 있어 저조한 평가를 받지만, 사실 유산소 운동은 근 비대, 즉 근육 성장을 초래하는데 생각보다 많은 도움이 된다.

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근육량 증가 -

실제로 한 연구에 따르면 "유산소 운동 훈련이 골격근 비대를 일으킬 수 있다는 것을 뒷받침하는 상당한 증거"가 있었다.

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근육량 증가 -

이 연구는 연구는 유산소 운동이 "나이가 들면서 나타나는 근육 감소에 대한 좋은 대책"이 될 수 있다는 것을 강조했다. 유산소 운동만으로도 우리 몸에 이와 같은 영향을 줄 수 있다는 것을 알아두는 것이 좋다.

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플래토 현상 -

매일 유산소 운동을 하면 결국 몸이 적응하게 되어 플래토에 도달할 수도 있다. 이시점에  몸은 더 적은 칼로리를 태우기 시작하고 더이상 체력이 향상되지 않는 시점이기도 하다.

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플래토 현상 -

정기적으로 도전함으로써 이 플래토를 극복할 수 있고, 심지어 피할 수도 있다. 여기서 운동의 루틴이 큰 역활을 하는데, 종종 운동 루틴을 변경함으로써 새로운 시도를 하면서 플래토를 피해갈 수 있다.

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관절의 무리 -

운동은 건강에 좋지만, 달리기와 같이 심혈관 운동에서 반복되는 일부 동작은 관절에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 이상적인 시나리오는 운동 루틴에 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이다.

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관절의 무리 -

개인 트레이너 제리코 맥매튜스는 "강한 힘줄과 인대는 물론 골밀도를 높이고 유지하기 위해서는 근력 운동이 필요하기 때문에 유산소 운동하면 관절통, 골절, 부상 위험이 높아진다"고 설명한다.

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뇌 기능 향상 -

뇌 기능은 예를 들어, 감정, 의사 결정을 조절하고 (계획, 문제 해결 등) 조직할 수 있게 해주는 인지 능력을 말한다. 한 연구에 따르면, 유산소 운동은 특히 나이가 들면서 이러한 뇌 기능을 개선하도록 도와줄 수 있다고 한다.

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뇌 기능 향상 -

해당 연구는 "유산소 운동이 뇌 기능에 미치는 효과가 나이가 들수록 더욱 두드러지며, 이로 인해 노인성 뇌기능 저하를 예방할 수 있다"고 나타냈다.

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근육량을 늘리는 최적의 운동은 아니다. -

유산소 운동은 몸매를 유지하거나 약간의 근육을 얻는 데 도움을 줄 수 있지만, 근육을 늘리는데는 근력운동보다 훨씬 덜 효과적이다.

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근육량을 늘리는 최적의 운동은 아니다. -

만약 근육을 늘리는 것이 목표라면, 근력운동이 중요한 역활울 한다. 이때 유산소운동과의 균형을 맞추며 하는 것이 가장 건강에 좋은 이상적 운동이 된다.

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과도한 운동 -

과도한 운동은 몸이 회복하기 어렵게 되며, 이는 종종 만성 피로, 통증, 성능 저하, 낮은 동기부여 등으로 나타난다. 너무 많은 유산소 운동을 하면 과도한 운동으로 인한 오버트레이닝 위험에 노출될 수 있다.

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과도한 운동 -

세션 간에 충분한 휴식을 취하는 것이 중요하다. 과도한 운동으로 인한 만성피로는 하룻밤 사이에 일어나는 것이 아니다. 천천히 진행되는 과정으로 매일 동기부여가 되지 않고 피로만 쌓인다. 매번 회복되지 않는 피곤함을 느낀다면, 아마도 몸의 신호를 듣고 쉬어야 할 때이다.

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정신 건강 향상 -

운동은 본질적으로 기분을 좋게 하는 호르몬인 엔도르핀을 분비한다. 유산소 운동은 행복한 호르몬을 분비하고 정신 건강을 증진시키는 좋은 방법입니다.

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정신 건강 향상 -

임상 저널 '임상 우울증 환자를 위한 운동의 이점'에 게재된 기사에 따르면, "조깅, 수영, 사이클링, 걷기, 가드닝, 춤추기 등의 유산소 운동이 불안과 우울을 줄이는 데 효과적임이 입증되었다"고한다.

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골밀도 증가 -

고강도 유산소 운동은 골밀도를 증가시켜 뼈가 더 튼튼해지고 잘 부러지지 않게 한다.

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골밀도 증가 -

MU 환경 과학 대학 영양 및 운동 생리학과의 팜 힌튼 부교수가 수행한 연구는 "저항 훈련과 고강도 유산소 운동 모두 골밀도를 높은 속도로 증가시킨다."고 밝혔다.

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콜레스테롤 수치 변화 -

모든 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다. 콜레스테롤 수치 변화는 유산소 운동만 하는 사람들에게도 나타나는데, 특히 적당한 강도의 유산소 운동의 경우에 그 효과가 두드러진다.

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콜레스테롤 수치 변화 -

다양한 유형의 운동을 비교한 연구에 따르면 "(강도 및/또는 지속 시간 증가를 통해) 유산소 운동과 관련된 칼로리 소모의 증가는 지단백질 리파아제 활성, HDL 콜레스테롤 수준에 긍정적인 영향을 미치는 것"으로 나타났다.

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심장을 위한 운동 -

또한 심박수를 일정 기간 올리면 실제로 심장과 혈관이 더 튼튼해진다는 것이 밝혀졌다.

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심장을 위한 운동 -

강도가 낮은 유산소 운동부터  높은 유산소 운동까지, 모두다 심장에 도움이 되는 것으로 나타났다. 이상적으로는, 하루는 조깅을 하고 다른 하루는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동을 하는 것과 같이, 일주일 내내 두 가지 운동을 번갈아가며 하는 것이 좋다.

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폐에도 좋은 운동 -

유산소 운동은 심장 뿐만 아니라 호흡기관에도 이로운 것으로 나타났다. 숨을 헐떡이는 것이 이런 신체기관을 건강하게 하는 줄 누가 알았을까?

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폐에도 좋은 운동 -

유산소 운동을 할 때, 폐는 근육에 산소를 공급하기 위해 더 열심히 일하게 되고 이 과정은 폐를 더 튼튼하고 효율적으로 만들어준다.

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폐에도 좋은 운동 -

임상 운동 생리학자 에릭 반 아이더슨은 "유산소 운동 능력이 향상됨에 따라 호흡 빈도를 줄이는 데 도움이 되며, 만성 폐 질환에서 피로감과 호흡 곤란을 줄일 수 있다"고 설명한다.

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효과적 신체 변화 -

유산소 운동을 시작해서 그 효과를 거두기에 결코 늦지 않다. 사실, 한 연구는 "심장을 건강하게 하는 운동 루틴"이 중년 후기 (40-64)에 좌식생활로 생긴 신체변화를 일부 뒤집을 수 있다는 것을 발견했다고 한다.

출처: (Health Digest) (Science Daily) (Women's Health) (WebMD) (American Lung Association) 

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