마이크로바이옴이 건강해야 내가 건강해진다! -

건강은 중요하다. 하지만 우리 몸에 살고있는 마이크로바이옴의 건강도 함께 돌보고 있는가? 아마도 신체의 미생물 생태계까지 챙기긴 흔치 않을 것이다. 최근 몇 년 동안 장 건강의 중요성이 많이 다루어졌지만, 장이 섬세한 미생물 생태계의 균형이 필요한 신체의 유일한 부분은 아니다. 우리 몸의 모든 곳에는 마이크로바이옴, 즉 미생물의 생태계가 존재한다. 이들의 적절한 균형이 우리 몸의 면역뿐 아니라 신경계까지 많은 것에 영향을 미치는 건 다들 익히 알고 있을 것이다. 그렇다면, 우리는 어떻게 마이크로바이옴을 챙겨줘야 체내 최적화되고 균형된 미생물 생태계를 만들어 줄 수 있을까?

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인간, 미생물의 초유기체가 되다. -

비록 우리는 마이크로바이옴을 눈으로 볼 수는 없지만, 신체의 안과 밖, 모든 곳에 살고 있는 효모, 곰팡이, 원생동물, 그리고 박테리아로 이루어져 있다. 우리는 실제로 인간의 유전자보다 더 많은 박테리아 유전자를 가지고 있으며, 미생물들은 인간의 몸을 일종의 초유기체(superorganism)로 만들고 있다!

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1. 구강 마이크로바이옴 -

구강 마이크로바이옴은 아마도 1600년대에 네덜란드 과학자에 의해 처음으로 발견되었을 것이다. 그 당시, 과학자 안토니 반 레벤후크(Antonie van Leuenhook)는 그의 입 안의 내용물을 현미경으로 관찰했다.

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미생물의 집합체 -

그는 오늘날 우리가 박테리아, 바이러스, 곰팡이라고 부르는 ‘아주 작은 동물(animalcules)’이 돌아다니는 것을 발견했다. 우리 구강 미생물군집은 소화에 중요한 역할을 하며, 흡수를 위한 음식을 분해하는 것을 돕는다.

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건강한 구강 마이크로바이옴 -

입을 벌리고 숨을 쉬는 것은 입 안을 더 산성으로 만들 수 있고, 술이나 설탕이 든 음식은 마찬가지로 입 안의 침을 줄인다. 구강 위생을 위해선 구강 세정제를 비추천한다, 시중에 나와있는 많은 구강 세정제들은 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아를 무차별적으로 죽이기 때문이다..

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2. 비강 마이크로바이옴 -

비강 마이크로바이옴은 우리가 들이마시는 공기를 필터링하여 외부 입자들이 몸에 들어오는 것을 막는 등 우리의 전반적인 건강에 필수적인 역할을 한다.

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100가지가 넘는 종 -

비강 마이크로바이옴에서 발견되는 박테리아의 종류는 100가지가 넘지만, 이 중 약 2~10가지가 마이크로바이옴의 90%를 차지한다.

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중요한 영향 -

대기 오염과 같은 환경오염 노출뿐만 아니라 유전학이나 면역 체계의 문제도 비강 마이크로바이옴이 영향을 미칠 수 있다는게 밝혀졌다.

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건강한 비강 마이크로바이옴 -

흡연은 코 속 미생물의 산소를 빼앗고 병원균에 대한 작용을 차단하여 신체의 방어를 방해한다. 담배를 끊고 오염된 지역에서 보내는 시간을 줄이면 코 속 미생물군집의 건강에 도움이 될 수 있다.

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3. 피부 마이크로바이옴 -

피부는 표면과 상층에 사는 가장 복잡한 미생물 공동체 중 하나가 존재하는 곳이다.

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피부 건강 -

이 마이크로바이옴은 박테리아, 곰팡이, 바이러스로 구성되어 있으며, 이들은 해로운 박테리아로부터 우리를 보호하는 중요한 역할을 한다.

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피부 건강 -

우리의 전반적인 피부 건강은 이러한 미생물에게 달려 있다. 습진, 건선, 피부염 등의 피부 질환은 피부 마이크로바이옴의 불균형과 관련이 있다.

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미생물의 다양성 -

피부 마이크로바이옴의 건강은 그 안에 사는 미생물의 다양성에 달려 있으며, 이 미생물들은 외부 병원균으로부터 우리를 보호한다.

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자외선 차단제는 필수 -

현대의 오염물질과 자외선은 피부 마이크로바이옴의 건강을 쉽게 교란시킨다. 자외선 차단제(SPF)는 피부 마이크로바이옴을 보호할 수 있는 중요한 방법이다.

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모이스처라이징 -

피부 마이크로바이옴을 보호하는 또 다른 방법은 보습이다. 보습은 피부 표면에 사는 박테리아에게 영양을 공급한다. 반대로, 토너는 수렴제로 작용하여 피부 마이크로바이옴을 건조하게 한다.

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모이스처라이징 -

피부를 벗겨내지 않도록 순한 클렌저를 사용하는 것이 중요하며, 콜로이드 오트밀과 같은 성분으로 만든 보습제는 피부에 장벽을 형성하여 준다.

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4. 장 마이크로바이옴 -

우리는 이제 막 장 마이크로바이옴이 우리 몸 전체에 미치는 영향을 이해하기 시작했다. 호르몬 건강부터 기분과 면역 체계까지 모두 장 마이크로바이옴의 영향을 받는다.

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장 건강 -

우리의 장 내벽에는 매우 다양한 미생물이 존재하기 때문에,  마이크로바이옴을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 여러 종류의 유익균이 풍부한 식단을 섭취하게 하는 것이다.

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장 건강 -

장내 미생물의 다양성이 좋을수록 더 많은 기능을 수행한다. 균형이 깨지면 병원균이 우위를 점하는 상태인 장내 미생물 불균형(dysbiosis)이 발생한다. 

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불균형 -

장 마이크로바이옴의 불균형은 염증성 장질환, 비만, 제2형 당뇨병, 그리고 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 장애와 관련이 있다. 좋은 장 건강을 위해서는 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 필수이다.

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프로바이오틱스 & 프리바이오틱스 -

프로바이오틱스(장에 유익한 박테리아가 함유된 음식)와 프리바이오틱스(유익균의 먹이가 되는 섬유질)를 섭취하면 장 건강을 증진시킨다.

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프로바이오틱스 & 프리바이오틱스 -

이눌린과 같은 프리바이오틱스는 발효 식품에 많이 들어 있다. 집에서 직접 케피르 (발효유), 김치, 또는 사우어크라우트를 만들어 먹자. 이는 유익균이 좋아하는 음식들이다.

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미생물의 다양성 -

다양한 건강식을 섭취하고, 양질의 수면을 취하며, 규칙적으로 운동하면 장 마이크로바이옴을 건강하게 유지할 수 있다. 또한 여행 중이거나 설사병을 앓고 난 후에는 프로바이오틱스 보충제를 섭취하면 장내 미생물 균형 회복에 도움이 될 수 있다.

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5. 생식기 마이크로바이옴 -

생식기 마이크로바이옴은 여성의 경우 질 마이크로바이옴, 남성의 경우 음경 마이크로바이옴으로 구성된다. 이 마이크로바이옴의 상태는 요로 건강에 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

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요로감염 -

위로 이동하는 유해 박테리아로 인한 요로 염증이 제때 처리되지 않으면 감염이 신장까지 퍼질 수 있다. 

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요로감염 -

요로가 더 짧은 여성의 경우 이러한 감염이 더 흔하게 발생한다. 이때 질 안팎의 유익한 박테리아 균형을 잘 유지하는 것이 핵심이다.

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남성 생식기 마이크로바이옴 -

남성의 경우 요로 감염(UTI)은 나이가 들기 전까지 큰 문제가 되지 않는다. 일반적으로 남성이 카테터(체내에 삽입하여 소변을 뽑아내는 도관)를 사용하기 시작할 때 요로 감염 문제가 발생한다.

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여성 생식기 마이크로바이옴 -

생리용품은 여성 생식기 마이크로바이옴의 건강에 영향을 미칠 수 있는데, 탐폰과 생리대는 독소를 포함하고 있기 때문이다. 반면 생리컵은 잠재적으로 덜 해로운 선택이 될 수 있다.

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여성 생식기 마이크로바이옴 -

폐경 또한 질 마이크로바이옴에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 이는 신체의 에스트로겐 수치가 감소하기 때문인데, 에스트로겐은 유익한 박테리아가 먹을 수 있는 글리코겐 생산을 돕는다.

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젠틀 케어 -

요로 감염을 위한 항생제 처방을 끝까지 복용하고, 과도한 세척을 피하며, 마이크로바이옴을 방해하지 않는 무향의 순한 비누를 사용하는 것이 중요하다.

출처: (The Guardian) 

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