불안감이 밤에 더 심해지는 이유는?

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불안감이 밤에 더 심해지는 이유는? -

잠자리에 들려고 누웠을 때 그날 했어야 할 모든 일이나 과거의 트라우마 혹은 실수들이 떠오르면서 생각의 고리를 끊을 수 없던 적이 있나?

수면은 삶의 회복적이며 중요한 부분이다. 불안으로 인해 수면에 어려움을 겪고 있다면 제대로 찾아왔다. 이 갤러리에서 밤에 불안감이 더 심해지는 이유, 그리고 양질의 휴식을 취할 수 있는 팁을 알아보자.

© Shutterstock

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불안감이란? -

불안은 땀, 빠른 심장 박동, 긴장을 유발하는 두려움의 감정이다.

© Shutterstock

1 / 30 Fotos

불안에 취약한 사람들은? -

불안에 영향을 미칠 수 있는 요인으로는 아동기 외상, 사회적 고립, 삶의 부정적인 사건, 스트레스, 사회적 압력 등이 있다. 여성은 남성보다 불안을 경험할 확률이 거의 두 배 높다.

© Shutterstock

2 / 30 Fotos

불안 장애는 얼마나 흔한가? -

불안은 가장 흔한 정신 건강 문제 중 하나이다. 미국 인구의 약 7%가 사회 불안을 가지고 있고 3%는 전신 불안 장애를 가진다.

© Shutterstock

3 / 30 Fotos

자정 후 마음 가설 -

어두워진 후, 기분이 가라앉는 새벽 1시에서 4시 사이에 치명적인 행동이나 약물 오남용의 위험이 증가한다. 2022년 연구에 따르면 이 현상을 "자정 후 마음 가설"이라고 한다.

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4 / 30 Fotos

밤에 불안감이 더 심해지는 이유는? -

우리 몸의 생체 시계는 배고픔부터 졸림까지 모든 것에 영향을 미친다. 내부 리듬은 뇌에도 영향을 미친다.

© Shutterstock

5 / 30 Fotos

깨어 있지만 자고 싶은 마음 -

하루가 지남에 따라 몸은 수면을 취하고 싶어하지만 특정 생체 신호는 우리를 각성시킨다. 밤이 되면 이러한 신호는 감소한다. "수면 압력"이 증가하여 인지 기능에 영향을 미칠 수 있다.

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6 / 30 Fotos

영향 -

그러한 기능 중 하나는 감정을 조절하는 뇌의 능력이다.

© Shutterstock

7 / 30 Fotos

부정적인 영향 -

감정 조절 능력이 떨어지면 밤에 더 취약해진다. 건강에 해로운 행동을 하고 싶은 충동은 한밤중에 통제하기가 더 어려워진다.

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8 / 30 Fotos

고립 -

낮에는 친구나 파트너와 대화를 통해 부정적이고 불안한 생각을 피할 수 있다. 하지만 밤에는 일반적으로 고립되어 감정을 조절하기 힘들어진다.

© Shutterstock

9 / 30 Fotos

방해 요소 -

또한, 우리는 종종 낮 동안 일, 심부름, 집안일, 기타 사회적 및 가족적인 의무에 몰두한다.

© Shutterstock

10 / 30 Fotos

방해 요소의 감소 -

밤에는 마음을 바쁘게 유지하는 방해 요소가 줄어든다.

© Shutterstock

11 / 30 Fotos

잠자리에 들기 -

아무런 방해 요소 없이 침대에 누워 있으면 뇌는 상황을 되돌아보고 하루의 사건을 재현하는 것이 일반적이다. 이 모든 생각은 우리를 깨어 있게 만들고 불안을 지속시킨다.

© Shutterstock

12 / 30 Fotos

아침 -

숙면은 아침에 활력을 주고 하루를 긍정적으로 시작하는 데 도움이 된다.

© Shutterstock

13 / 30 Fotos

연구 -

숙면은 불안을 완화하고 부정적인 기억에서 벗어나는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 수면은 회복력이 있는 것으로 간주된다.

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14 / 30 Fotos

불안과 잠 -

불안한 사람들은 잠을 제대로 자지 못하는 경향이 있으며, 이는 추가적인 불안으로 이어질 수 있다.

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15 / 30 Fotos

수면 습관 -

불안한 사람들에게 도움이 되는 몇 가지 팁이 있다. 방을 시원하고 조용하고 어둡게 만들고 낮 동안 카페인 섭취를 제한하면 수면에 도움이 된다.

© Shutterstock

16 / 30 Fotos

피곤함 -

사람들이 숙면을 취하고 싶을 때 너무 일찍 잠자리에 드는 경우가 많다. 하지만 실제로 피곤한 몸이 수면 신호를 보낼 때 잠을 자는 것이 중요하다.

© Shutterstock

17 / 30 Fotos

비효율적인 전략 -

너무 일찍 잠들려고 하면 불면증과 불안이 악화될 수 있다. 이는 깨어 있는 시간을 늘리고 수면 방법에 대한 스트레스를 주기 때문이다.

© Shutterstock

18 / 30 Fotos

자가 치료 -

알코올이나 약물 사용은 잠들기 쉽게 만들 수 있지만, 장기적으로는 수면의 질 저하로 이어진다.

© Shutterstock

19 / 30 Fotos

밤의 불안을 극복하는 방법 -

의사들은 예방이 최고의 약이라고 말한다. 즉, 잠자리에 들기 전인 저녁 10분을 따로 두어 "걱정하는 시간"을 만든다.

© Shutterstock

20 / 30 Fotos

타이머를 설정한다 -

시간을 지정하여 10분 타이머를 설정하고 신경 쓰이거나 스트레스를 주는 모든 것을 생각해 본다. 전체 시간을 활용하여 큰 사건을 다음 날 다룰 수 있는 작은 조각으로 분해한다.

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21 / 30 Fotos

인정 -

정해진 10분 외에 걱정스러운 것이 떠오르면 생각을 바꾸기 위해 의식적으로 노력한다. 마음을 인정하고 정해진 시간을 위해 걱정거리를 저장해두겠다고 되뇌인다.

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22 / 30 Fotos

습관적인 걱정 -

습관적으로 걱정하는 사람들은 걱정을 문제 해결로 착각하지만, 연구에 따르면 그 반대의 경우도 마찬가지다.

© Shutterstock

23 / 30 Fotos

일기장 -

침대 옆에 일기장을 두면 불안감을 완화하는 데 큰 도움이 된다. 침대에 누워 걱정하는 자신을 발견하면 일기장을 집어 들고 몇 가지 간결한 요점을 적는다.

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24 / 30 Fotos

연구 -

연구에 따르면 일기를 쓰는 사람들은 전반적으로 걱정을 덜 한다고 한다. 핵심 사항을 지키는 것이 중요하지만 그렇지 않으면 스트레스 요인에 너무 집중할 수 있다.

© Shutterstock

25 / 30 Fotos

일어나기 -

침대에 누워있지만 불안에 휩싸였다면 일어나서 방을 나가는 것이 중요하다. 그렇지 않으면 무의식적으로 침실을 걱정과 연관시킬 수도 있다.

© Shutterstock

26 / 30 Fotos

다른 옵션 -

침실에서 나오면 앉아서 단편 소설이나 자극적이지 않은 편안한 책을 읽어보자.

© Shutterstock

27 / 30 Fotos

명상 -

방에서 나왔으면 명상이나 호흡 운동을 해보자. 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 된다.

© Shutterstock

28 / 30 Fotos

다시 자러 들어간다 -

다시 졸리기 시작하면 그때 잠자리에 들어보자. 양질의 숙면을 취하기 시작하면 밤마다 불안감이 덜 쌓일 것이다.

출처: (Time) (Clevland Clinic) (Medline Plus) (Mental Health Foundation)

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불안감이 밤에 더 심해지는 이유는? -

잠자리에 들려고 누웠을 때 그날 했어야 할 모든 일이나 과거의 트라우마 혹은 실수들이 떠오르면서 생각의 고리를 끊을 수 없던 적이 있나?

수면은 삶의 회복적이며 중요한 부분이다. 불안으로 인해 수면에 어려움을 겪고 있다면 제대로 찾아왔다. 이 갤러리에서 밤에 불안감이 더 심해지는 이유, 그리고 양질의 휴식을 취할 수 있는 팁을 알아보자.

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불안감이란? -

불안은 땀, 빠른 심장 박동, 긴장을 유발하는 두려움의 감정이다.

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1 / 30 Fotos

불안에 취약한 사람들은? -

불안에 영향을 미칠 수 있는 요인으로는 아동기 외상, 사회적 고립, 삶의 부정적인 사건, 스트레스, 사회적 압력 등이 있다. 여성은 남성보다 불안을 경험할 확률이 거의 두 배 높다.

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2 / 30 Fotos

불안 장애는 얼마나 흔한가? -

불안은 가장 흔한 정신 건강 문제 중 하나이다. 미국 인구의 약 7%가 사회 불안을 가지고 있고 3%는 전신 불안 장애를 가진다.

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3 / 30 Fotos

자정 후 마음 가설 -

어두워진 후, 기분이 가라앉는 새벽 1시에서 4시 사이에 치명적인 행동이나 약물 오남용의 위험이 증가한다. 2022년 연구에 따르면 이 현상을 "자정 후 마음 가설"이라고 한다.

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4 / 30 Fotos

밤에 불안감이 더 심해지는 이유는? -

우리 몸의 생체 시계는 배고픔부터 졸림까지 모든 것에 영향을 미친다. 내부 리듬은 뇌에도 영향을 미친다.

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5 / 30 Fotos

깨어 있지만 자고 싶은 마음 -

하루가 지남에 따라 몸은 수면을 취하고 싶어하지만 특정 생체 신호는 우리를 각성시킨다. 밤이 되면 이러한 신호는 감소한다. "수면 압력"이 증가하여 인지 기능에 영향을 미칠 수 있다.

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영향 -

그러한 기능 중 하나는 감정을 조절하는 뇌의 능력이다.

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부정적인 영향 -

감정 조절 능력이 떨어지면 밤에 더 취약해진다. 건강에 해로운 행동을 하고 싶은 충동은 한밤중에 통제하기가 더 어려워진다.

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8 / 30 Fotos

고립 -

낮에는 친구나 파트너와 대화를 통해 부정적이고 불안한 생각을 피할 수 있다. 하지만 밤에는 일반적으로 고립되어 감정을 조절하기 힘들어진다.

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9 / 30 Fotos

방해 요소 -

또한, 우리는 종종 낮 동안 일, 심부름, 집안일, 기타 사회적 및 가족적인 의무에 몰두한다.

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10 / 30 Fotos

방해 요소의 감소 -

밤에는 마음을 바쁘게 유지하는 방해 요소가 줄어든다.

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11 / 30 Fotos

잠자리에 들기 -

아무런 방해 요소 없이 침대에 누워 있으면 뇌는 상황을 되돌아보고 하루의 사건을 재현하는 것이 일반적이다. 이 모든 생각은 우리를 깨어 있게 만들고 불안을 지속시킨다.

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12 / 30 Fotos

아침 -

숙면은 아침에 활력을 주고 하루를 긍정적으로 시작하는 데 도움이 된다.

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13 / 30 Fotos

연구 -

숙면은 불안을 완화하고 부정적인 기억에서 벗어나는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 수면은 회복력이 있는 것으로 간주된다.

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14 / 30 Fotos

불안과 잠 -

불안한 사람들은 잠을 제대로 자지 못하는 경향이 있으며, 이는 추가적인 불안으로 이어질 수 있다.

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15 / 30 Fotos

수면 습관 -

불안한 사람들에게 도움이 되는 몇 가지 팁이 있다. 방을 시원하고 조용하고 어둡게 만들고 낮 동안 카페인 섭취를 제한하면 수면에 도움이 된다.

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16 / 30 Fotos

피곤함 -

사람들이 숙면을 취하고 싶을 때 너무 일찍 잠자리에 드는 경우가 많다. 하지만 실제로 피곤한 몸이 수면 신호를 보낼 때 잠을 자는 것이 중요하다.

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17 / 30 Fotos

비효율적인 전략 -

너무 일찍 잠들려고 하면 불면증과 불안이 악화될 수 있다. 이는 깨어 있는 시간을 늘리고 수면 방법에 대한 스트레스를 주기 때문이다.

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18 / 30 Fotos

자가 치료 -

알코올이나 약물 사용은 잠들기 쉽게 만들 수 있지만, 장기적으로는 수면의 질 저하로 이어진다.

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19 / 30 Fotos

밤의 불안을 극복하는 방법 -

의사들은 예방이 최고의 약이라고 말한다. 즉, 잠자리에 들기 전인 저녁 10분을 따로 두어 "걱정하는 시간"을 만든다.

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20 / 30 Fotos

타이머를 설정한다 -

시간을 지정하여 10분 타이머를 설정하고 신경 쓰이거나 스트레스를 주는 모든 것을 생각해 본다. 전체 시간을 활용하여 큰 사건을 다음 날 다룰 수 있는 작은 조각으로 분해한다.

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21 / 30 Fotos

인정 -

정해진 10분 외에 걱정스러운 것이 떠오르면 생각을 바꾸기 위해 의식적으로 노력한다. 마음을 인정하고 정해진 시간을 위해 걱정거리를 저장해두겠다고 되뇌인다.

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22 / 30 Fotos

습관적인 걱정 -

습관적으로 걱정하는 사람들은 걱정을 문제 해결로 착각하지만, 연구에 따르면 그 반대의 경우도 마찬가지다.

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일기장 -

침대 옆에 일기장을 두면 불안감을 완화하는 데 큰 도움이 된다. 침대에 누워 걱정하는 자신을 발견하면 일기장을 집어 들고 몇 가지 간결한 요점을 적는다.

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24 / 30 Fotos

연구 -

연구에 따르면 일기를 쓰는 사람들은 전반적으로 걱정을 덜 한다고 한다. 핵심 사항을 지키는 것이 중요하지만 그렇지 않으면 스트레스 요인에 너무 집중할 수 있다.

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25 / 30 Fotos

일어나기 -

침대에 누워있지만 불안에 휩싸였다면 일어나서 방을 나가는 것이 중요하다. 그렇지 않으면 무의식적으로 침실을 걱정과 연관시킬 수도 있다.

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26 / 30 Fotos

다른 옵션 -

침실에서 나오면 앉아서 단편 소설이나 자극적이지 않은 편안한 책을 읽어보자.

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27 / 30 Fotos

명상 -

방에서 나왔으면 명상이나 호흡 운동을 해보자. 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 된다.

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28 / 30 Fotos

다시 자러 들어간다 -

다시 졸리기 시작하면 그때 잠자리에 들어보자. 양질의 숙면을 취하기 시작하면 밤마다 불안감이 덜 쌓일 것이다.

출처: (Time) (Clevland Clinic) (Medline Plus) (Mental Health Foundation)

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불안감이 밤에 더 심해지는 이유는?

숙면을 취하기 위해 알아야 할 사항

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8시간 전 | StarsInsider

건강 심리학

잠자리에 들려고 누웠을 때 그날 했어야 할 모든 일이나 과거의 트라우마 혹은 실수들이 떠오르면서 생각의 고리를 끊을 수 없던 적이 있나?

수면은 삶의 회복적이며 중요한 부분이다. 불안으로 인해 수면에 어려움을 겪고 있다면 제대로 찾아왔다. 이 갤러리에서 밤에 불안감이 더 심해지는 이유, 그리고 양질의 휴식을 취할 수 있는 팁을 알아보자.

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