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테스토스테론은 전형적인 남성 호르몬이다. 이 안드로겐은 근육량, 골밀도, 성욕, 기분을 포함한 다양한 생리적 과정에서 중요한 역할을 한다. 이것은 특히 남성들에게 아주 중요한 호르몬이고, 낮은 수준의 테스토스테론은 실제로 삶의 질에 영향을 미칠 수 있다. 그러면 테스토스테론 수치가 정상보다 낮으면 무엇을 해야 할까? 이 남성 호르몬을 증가시키기 위해 할 수 있는 간단한 방법들이 있다.
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테스토스테론은 안드로겐이고 우리 몸에서 가장 중요한 호르몬 중 하나이다. 남성 호르몬이지만 여성들도 가지고 있고 필요하다. 남성의 경우, 신체적인 남성적 특성을 발달시키는 것에서부터 기분을 조절하고 성욕을 증진시키는 것에 이르기까지 다양한 기능을 가지고 있다.
테스토스테론은 또한 근육량과 뼈의 힘에 큰 영향을 미치며, 여성의 경우 난소 건강에도 영향을 미친다. 실제로, 건강한 수준의 테스토스테론은 전반적인 건강과 웰빙에 큰 영향을 미칠 수 있다.
테스토스테론 수치는 여러 가지 요인에 따라 다르며, 실제로 건강하다고 여겨지는 범위도 국가에 따라, 심지어 혈액 검사를 하기 위해 사용되는 실험실에 따라 크게 다르다.
테스토스테론은 두 가지 방법으로 측정된다. 총 테스토스테론은 단백질에 결합된 테스토스테론이며 자유 테스토스테론은 어떤 단백질에도 결합되지 않은 상태이다. 자유 테스토스테론만으로도 사람들의 삶에 큰 영향을 미칠수 있다.
모든 사람들은 테스토스테론에 다르게 반응한다. 이것은 같은 수준의 테스토스테론을 가진 두 사람이 다르게 느끼고 다른 증상을 경험할 수 있다는 것을 의미한다. 남성 호르몬 결핍증, 테스토스테론 결핍 증후군 또는 단순히 낮은 테스토스테론은 테스토스테론 수치가 건강하다고 여겨지는 수준보다 낮을 때를 의미하며, 많은 경우 증상이 동반된다.
낮은 테스토스테론의 징후는 낮은 성욕, 적은 발기, 사정량 감소, 유방의 발달, 체지방 증가, 기분 변화, 피로, 수면 문제뿐만 아니라 식은땀 또는 열감을 포함한다.
테스토스테론 수치는 나이가 들수록 자연스럽게 감소한다. 남성의 경우 보통 40세 이후에 발생하며 시간이 지남에 따라 점차 감소한다.
테스토스테론을 자연스럽게 증가시키는 방법들이 있고, 실제로 이것들은 테스토스테론 대체요법과 같은 더 과감한 조치들을 고려하기 전에 첫 번째 단계가 되어야 한다. 이제 어떻게 테스토스테론 수치를 높일 수 있는지 살펴보도록 하자.
양질의 수면은 테스토스테론 생산에 매우 중요하다. 많은 연구들이 부족한 수면과 테스토스테론 생산 사이의 상관관계를 보여주었다. 테스토스테론 수치는 변동하지만, 보통 아침에 최고조에 달한다.
한 연구는 일주일 동안 매일 밤 5시간씩 잠을 잔 젊은 건강한 남성 그룹의 테스토스테론 수치가 10%에서 15% 감소했다는 것을 발견했다. 필요한 수면 시간은 사람마다 다르지만, 매일 밤 수면의 양과 질을 증가시키려고 노력해야 한다.
운동은 테스토스테론 수치에 큰 영향을 미칠 수 있는데, 더 구체적으로 말하자면, 근력 운동이다. 사실 운동 후 약 15분에서 30분 동안 테스토스테론 수치가 급격히 올라간다!
웨이트 트레이닝은 체질을 개선할 수 있고 인슐린 저항 감소와 같은 다른 많은 생리적 요인에 긍정적인 영향을 미친다. 이 모든 것들은 더 높은 테스토스테론 수치와 상관관계가 있다.
웨이트 트레이닝과 단거리 달리기는 테스토스테론 생산에 있어서 긍정적인 결과를 낳는다. 하지만, 오래 지속되는 지구력 운동은 반대의 효과를 가져올 수 있다. 운동의 종류에 상관없이, 과도한 훈련 또한 테스토스테론 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
과체중이나 저체중은 일반적으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 심혈관 질환, 2형 당뇨병 등 만성 질환으로 이어질 수 있을 뿐만 아니라 호르몬 생산에도 큰 지장을 초래할 수 있으며 테스토스테론도 예외는 아니다.
특히 과도한 체지방은 테스토스테론 수치에 직접적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 지방 세포가 에스트로겐(여성 성호르몬)을 생산하기 때문인데, 이 에스트로겐은 더 높은 인슐린 저항성과 같은 다른 조건과 함께 테스토스테론 수치에 영향을 미치기 때문이다. 그러므로 건강한 체중을 유지하는 것은 테스토스테론 생산을 자연스럽게 증가시키기 위해 매우 중요하다.
햇빛에 노출되는 것은 일주기를 조절하는데 좋을 뿐만 아니라, 테스토스테론 수치를 높여준다.
햇빛에 노출되는 것은 비타민 D를 얻는 방법이기도 하다. 비타민 D는 테스토스테론 생산에 중요하다.
햇빛 노출을 통해 비타민 D를 섭취하는 것이 이상적이지만, 이것은 때때로 계절과 실제로 장소 때문에 가능하지 않을 수 있다. 이 경우 비타민 D 보충제가 도움이 될 수 있다. 혈액 검사를 통해 비타민 D 수치를 확인할 수 있으니, 의사와 상의해서 이것으로 이득을 볼 수 있는지 알아보자.
간단히 말해서, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 증가하면, 테스토스테론의 수치는 감소한다. 이것이 만성적인 스트레스를 피해야 하는 중요한 이유이다.
높은 수준의 코르티솔은 또한 테스토스테론 수치에 영향을 미치는 더 높은 수준의 체지방과 관련이 있다.
건강한 식습관은 테스토스테론 수치를 높일 수 있는 또 다른 자연스러운 방법이다. 특히 단백질과 지방을 충분히 섭취하는 것이 건강한 테스토스테론 수치에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 보인다.
우리 몸은 지방을 필요로 하고, 테스토스테론을 생성하기 위해 콜레스테롤을 포함한 지방 세포가 필요하다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류와 같은 건강한 식물성 지방을 섭취하는 것이 도움이 될 것이다. 계란이나 버터와 같은 동물성 지방도 좋다.
또한 지방이 많은 생선(연어)은 테스토스테론 생산에 필수적인 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이다.
과도한 알코올 섭취는 테스토스테론 수치를 낮추는 것과 관련이 있다. 사실, 테스토스테론 수치는 알코올 섭취 후 30분 후에 떨어질 수 있다.
설탕, 소금, 건강에 좋지 않은 지방이 많이 함유된 가공 식품 섭취는 줄이는 것이 중요하다.
또한 비스페놀 A(BPA) 같은 에스트로겐과 비슷한 화학물질을 섭취하는 것을 피해야 한다. 이것은 캔이나 플라스틱 용기에 저장된 음식과 음료를 소비함으로써 발생할 수 있다.
이미 보충제 형태로 섭취할 수 있는 몇 가지 영양소, 비타민 D와 오메가-3 지방산에 대해 언급했지만, 만약 영양소가 부족하다면 테스토스테론을 자연스럽게 증가시키는데 도움을 줄 수 있는 다른 영양소들이 있다.
아연은 테스토스테론 생산에 필수적이다. 아연 수치가 낮으면 테스토스테론의 생성을 방해할 수 있으므로 아연을 보충하면 이득을 볼 수 있다. 또한 해산물, 견과류, 콩과 같은 음식을 먹으면 식단을 통해 아연 섭취를 늘릴 수 있다.
마찬가지로 만약 마그네슘이 부족하다면 테스토스테론 생산이 방해될 수 있다. 보충제를 먹을 수도 있고, 녹색 채소와 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 먹는 것도 도움이 된다.
많은 보충제들이 "테스토스테론 촉진제"로 팔리지만 종종 그것들을 뒷받침할 연구가 부족하다. D-아스파르트산과 같은 보충제는 연구에서 혼합된 결과를 보여주었다. 마카와 트리불루스 테레스트리스와 같은 다른 보충제들은 리비도의 증가를 보여주었지만, 이것은 테스토스테론 수치와 상관이 없었다.
출처: (Examine) (Medical News Today) (Health Digest) (Healthline) (Rise) (Muscle & Strength)
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어떻게 하면 "남성 호르몬" 테스토스테론을 자연적으로 증가시킬 수 있을까?
이 간단한 방법들로 남성 호르몬 증가에 큰 영향을 미칠 수 있다.
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테스토스테론은 전형적인 남성 호르몬이다. 이 안드로겐은 근육량, 골밀도, 성욕, 기분을 포함한 다양한 생리적 과정에서 중요한 역할을 한다. 이것은 특히 남성들에게 아주 중요한 호르몬이고, 낮은 수준의 테스토스테론은 실제로 삶의 질에 영향을 미칠 수 있다. 그러면 테스토스테론 수치가 정상보다 낮으면 무엇을 해야 할까? 이 남성 호르몬을 증가시키기 위해 할 수 있는 간단한 방법들이 있다.
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