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운동 전과 후의 영양분은 우리 몸이 운동에 어떻게 반응하는지에 있어서 중요한 역할을 한다. 운동 전에 섭취하는 어떤 수분은 피로를 줄이고, 에너지 수준을 높이며, 경기력을 향상시킨다. 운동 후의 영양분은 모두 회복에 관한 것이다. 우리는 글리코겐 저장소를 보충하고, 탄수화물을 보충하고, 우리의 몸이 회복하는 데 필요한 모든 성분을 갖기를 원한다. 이 단계에서, 전해질, 단백질, 그리고 탄수화물이 핵심이 된다.이 갤러리에서 운동 전과 후에 우리의 몸에 도움이 되는 음료를 발견해 보자.
규칙적으로 운동을 하든지, 무심코 하든지 간에, 우리가 운동을 더 잘 수행하고, 최대화하도록 하는 몇 가지 음료가 있다. 운동에 활력을 불어넣는 데 도움을 주는 몇 가지 자연 음료를 살펴보자.
커피는 카페인을 함유하고 있는데, 피로를 줄이고 에너지 수준을 높이는 자극제이므로 운동 전에 마시기에 좋은 음료다.
커피와 유사하게, 녹차 또한 카페인을 포함한다. 게다가, 녹차에 있는 에피갈로카테친 갈레이트 (EGCG)는 잠재적으로 지방 손실을 도우면서, 몸의 신진대사를 증가시킨다.
비트루트는 식이성 질산염을 함유하고 있어 일산화질소 (NO) 운동 전 보충제로 좋은 대안이 된다. 질산염은 자연적으로 NO로 전환되어 혈액 순환 증가, 성능 향상, 혈관 확장 (일명 "근육 펌프")으로 이어진다.
수박은 아미노산 시트룰린을 함유하고 있는데, 이것 또한 NO 수치를 증가시켜 혈류량을 증가시키고 혈압을 낮춘다.
운동 후에는 몸의 회복에 관한 것이다. 탄수화물, 단백질, 전해질을 포함해 우리의 몸을 보충하는 것이다. 운동 후에 마시면 좋은 음료들을 살펴보자.
우유는 건강 음료로서 인기를 잃었을 수도 있지만, 단백질, 탄수화물, 지방의 좋은 균형을 포함한다. 우유가 만족스럽고, 쉽게 구할 수 있고, 저렴하다는 것은 말할 것도 없다.
저지방 우유를 선택하여 많은 비타민과 칼슘뿐만 아니라 높은 단백질 함량으로 이익을 얻어보자. 만약 유제품에 어떠한 위장 문제를 가지고 있지 않다면, 우유는 운동 후 영양분을 보충하는데 매우 효과적이다.
우유는 단백질의 훌륭한 공급원이지만, 초콜릿은 단백질에 비해 탄수화물을 훨씬 더 좋은 비율로 포함한다. 산발적으로 스포츠 활동을 하는 사람들에게는 관련이 없을지도 모르지만, 규칙적으로 운동하는 사람들에게는 도움이 될 수 있다.
2009년 국제 스포츠 영양 학회지에 발표된 한 연구는 초콜릿 우유가 회복에 관한 한 탄수화물 보충제보다 더 뛰어나다고 발표했다.
어느 정도의 탈수는 운동 후 흔하다. 물론 스포츠, 온도, 기간 등에 따라 다르다. 어느 쪽이든, 땀을 통해 손실된 전해질이 보충되어야 하고, 코코넛 워터는 그것에 적합한 음료다.
스포츠 음료와 달리, 코코넛 워터는 인공적인 성분을 포함하지 않고도, 몸에 절실히 필요한 염화물, 나트륨, 칼륨을 똑같이 제공한다. 달지 않은 코코넛 워터는 운동 후 수분을 보충하기 위한 좋은 선택이다.
운동은 염증을 유발한다. 운동 후 많은 양의 산화 방지제 섭취는 스트레스에 대한 신체 적응 반응을 방해할 수 있기 때문에 최적이 아니다. 그러나 올바른 양의 산화 방지제는 운동으로 인한 산화 스트레스를 줄이는데 도움을 준다. 체리 주스는 그에 적합하다.
체리 주스는 산화 방지제가 풍부하다. 더 구체적으로, 무엇보다 안토시아닌, 플라보노이드, 플라보놀과 같은 식물화학물질들이다. 그것을 섭취하면 특히 매우 힘든 운동 후에 근육 손상을 줄일 수 있다.
크랜베리는 프로안토시아니딘 (폴리페놀의 한 종류)으로 알려진 풍부한 식물 화합물을 포함한다. 이것들은 종종 UTI의 예방과 관련이 있지만, 혈압, 콜레스테롤, 그리고 전반적인 심장 건강에 긍정적인 영향을 미친다.
폴리페놀은 산화 방지제이므로 일반적인 건강상의 이점 외에도 운동 후 회복에도 도움이 된다.
아이스티는 상쾌할 뿐만 아니라, 카테킨과 탄닌은 활성산소 손상을 줄이는 데 도움이 되는 항산화 효과를 가지고 있다.
아이스티는 또한 골아세포의 활동(뼈 형성)을 자극하는데, 이것은 뼈 건강에도 좋다.
운동은 스트레스 요인이고, 그 결과로 미생물 불균형을 가져올 수 있다. 이와 같이, 생균제를 제공하는 음료는 일부 사람들에게 도움이 된다.
이 발효 음료는 물, 차, 설탕, 효모, 그리고 박테리아로 만들어져 수분을 공급할 뿐만 아니라 프로바이오틱스도 제공한다.
단백질 쉐이크는 많은 사람들이 마신다. 특히 유청 단백질은 카제인처럼 느리게 소화되는 단백질에 비해 빠른 흡수 속도를 가지고 있다. 둘 다 유익할 수 있다.
격렬한 운동은 우리의 몸을 쉽게 고갈시킬 수 있고, 이러한 음료들은 탈수와 전해질 불균형이 있을 때 효과가 좋다.
그러나 이것들은 격렬하고 긴 (한 시간 이상) 기간 동안 보존되어야 한다. 이러한 음료들은 또한 꽤 높은 설탕 함량을 가지고 있으므로 글리코겐 저장량이 고갈되고 가벼운 탈수가 일어나지 않는 한, 그다지 유익하지 않을 수 있다.
채소는 전반적인 건강에만 좋은 것이 아니다. 또한 운동 후 회복에 놀라운 효과를 보인다. 많은 야채들이 질산염, 탄수화물, 비타민, 미네랄로 가득 차 있다.
직접 스무디를 만들 수도 있고, 이미 만들어진 야채 주스를 살 수도 있다. 한번 먹어보자!
오렌지 주스 또한 운동 후 영양분 섭취에 좋다. 비타민 C와 탄수화물이 풍부하여 운동 후 빠른 회복에 도움을 줄 것이다.
2019년 연구에 따르면 "100% 오렌지 주스는 GI 디스트레스를 유발하지 않고 갈증 해소를 시킨다."고 한다.
맞다. 정확하게 읽었다. 국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널의 2021년 체계적인 리뷰에 따르면, 운동 후 음료로 맥주가 선택 사항이 될 수 있는 것으로 나타났다.
알코올은 회복을 방해하고 탈수를 더 악화시키지만, 4% ABV 이하의 가벼운 맥주는 글리코겐 수치를 보충하고 유체 균형 유지에 도움이 된다. 결국, 알코올만 제거하면 맥주는 물, 홉, 맥아 시리얼로 만든 발효 음료이다.
운동 전, 후에 마실 수 있는 최고의 음료는?
운동의 성능과 및 운동 후 근육의 회복을 향상시키는 방법
건강 영양
운동 전과 후의 영양분은 우리 몸이 운동에 어떻게 반응하는지에 있어서 중요한 역할을 한다. 운동 전에 섭취하는 어떤 수분은 피로를 줄이고, 에너지 수준을 높이며, 경기력을 향상시킨다. 운동 후의 영양분은 모두 회복에 관한 것이다. 우리는 글리코겐 저장소를 보충하고, 탄수화물을 보충하고, 우리의 몸이 회복하는 데 필요한 모든 성분을 갖기를 원한다. 이 단계에서, 전해질, 단백질, 그리고 탄수화물이 핵심이 된다.이 갤러리에서 운동 전과 후에 우리의 몸에 도움이 되는 음료를 발견해 보자.