어떤 이의 뇌는 예리함을 오래 유지하는 반면, 어떤 뇌는 일찍 퇴화하는데... 그 차이는?
세살부터 여든까지 세심한 주의를 기울여야 하는 뼈는 신체에서 매우 중요한 부품이며 우리 몸의 핵심 구조이다. 하지만 우리는 실제로 뼈를 볼 수 있는 것이 아니기 때문에 뼈에 무슨 문제가 있는지 알기 어렵다. 건강하고 튼튼한 뼈를 만들려면 우리는 무엇을 해야 할까?
사진을 통해 건강한 뼈를 만들 수 있는 방법을 알아보도록 하자.
우리의 뼈는 어린 시절부터 성인이 된 초기 무렵까지 강해진다. 그리고 약 30세가 되면 최대 뼈 질량에 도달한다.
뼈가 강해지는 기간 동안 뼈 밀도는 우리의 식습관 및 라이프스타일의 영향을 받는다.
채소는 뼈의 미네랄 밀도를 증가시킨다. (뼈는 칼슘과 다른 미네랄의 영향을 받는다)
건강한 식습관은 골다공증 및 골감소증과 같은 질환을 피하는데 도움을 준다.
한 연구에 따르면, 양파를 먹은 50세 이상의 여성은 양파를 자주 먹지 않는 여성에 비해 골다공증 위험이 20%나 낮다고 한다.
한 연구에 따르면, 녹색 채소와 노란 채소 섭취는 젊은 여성과 청소년들의 골 밀도 유지에 효과적이다.
채소는 비타민 C의 좋은 공급원이다. 비타민 C는 항산화 효과를 내고 뼈 세포를 보호하는데 좋다.
근력 운동은 기본적으로 체조에서 저항 훈련에 이르기까지 중력에 대항해 몸을 움직이는 운동이다. 이 운동은 모든 연령대의 사람들에게 건강한 뼈를 유지하는 가장 좋은 방법 가운데 하나이다.
한 연구에 따르면, 어린이의 체중 감량 신체 활동은 뼈에 유익하다. 또한 1형 당뇨병을 앓고 있는 소아의 골밀도가 증가하는 것으로 밝혀졌다.
체중 감량 운동은 골밀도, 골강도 및 크기를 증가시킬뿐만 아니라 염증 감소에 효과적이다.
일반적으로 근육량을 높이기 위해 실행하는 근육 운동은 뼈에 매우 유익하다. 근육 운동을 하면 뼈 손실을 막고 뼈 밀도를 올릴 수 있다.
뼈의 약 50%는 단백질로 만들어졌다. 낮은 단백질 섭취량은 낮은 칼슘 흡수와 관련이 있으며 이는 뼈 건강에 영향을 준다.
연구에 따르면, 고단백질 섭취는 여성의 골밀도에 긍정적인 영향을 미친다.
칼슘은 뼈에서 가장 중요한 미네랄이다. 칼슘은 뼈를 보호하고 강화하는데 도움이 되므로 매일 충분히 섭취해야 한다.
연구에 따르면, 보충제 형태가 아닌 식품을 통해 칼슘을 섭취할 때 흡수율이 더 높아진다.
비타민 K2는 특히 뼈 형성을 돕는 단백질을 변형시킨다. 이 변형 과정은 본질적으로 뼈의 칼슘 손실을 방지한다.
비타민 D와 마찬가지로 비타민 K 또한 보충제로 섭취하면 최적의 수준을 달성하는데 도움이 된다.
과체중과 저체중은 뼈 건강에 영향을 미친다.
비만은 골절 위험을 증가시키고 뼈에 부정적인 영향을 미친다.
저체중은 골밀도 감소, 골 손실 및 골감소증 그리고 골다공증까지 다양한 질환과 관련이 있다.
저칼로리 다이어트는 뼈에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 연구에 따르면, 이러한 체중 감량 다이어트는 뼈 밀도를 낮춘다.
한 연구에 따르면, 4개월 동안 하루에 1,000칼로리 미만을 섭취한 비만 여성의 골밀도가 크게 감소했다.
콜라겐은 뼈에서 발견되는 주요 단백질이다. 만약 관절이나 뼈에 이상이 있다면 식단에 콜라겐을 추가하는 것을 고려하자.
마그네슘은 비타민 D의 칼슘 흡수를 촉진시키는 미네랄이므로 뼈 건강에 매우 중요하다. 음식이나 보충제를 통해 마그네슘을 섭취하자.
아연은 뼈의 형성을 돕고 뼈가 약해지는 것을 막는다. 소고기, 새우, 시금치, 아마씨 및 굴과 같은 음식에 풍부한 아연은 보충제로도 섭취가 가능하다.
오메가-3 지방산이 있는 음식을 섭취하자. 이 영양소는 항염증 효과를 지니고 있어 노화와 관련된 뼈 손실을 실제로 예방할 수 있다.
오메가-3는 주로 기름진 생선에서 발견되지만 치아 시드, 아마씨 및 호두와 같은 식물성 식품에도 포함되어 있다.
건강한 뼈를 유지할 수 있는 방법들
강하고 튼튼한 뼈를 만들어보자
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세살부터 여든까지 세심한 주의를 기울여야 하는 뼈는 신체에서 매우 중요한 부품이며 우리 몸의 핵심 구조이다. 하지만 우리는 실제로 뼈를 볼 수 있는 것이 아니기 때문에 뼈에 무슨 문제가 있는지 알기 어렵다. 건강하고 튼튼한 뼈를 만들려면 우리는 무엇을 해야 할까?
사진을 통해 건강한 뼈를 만들 수 있는 방법을 알아보도록 하자.