잠재적으로 유해할 수 있는 일상 속의 화학 물질들
밤이 되면 우리는 자연스럽게 잠을 자러 가야 한다. 그러나, 많은 사람들은 TV를 보거나 소셜 미디어를 스크롤 하면서 자정을 훨씬 넘긴다. 그렇다면 잠을 자기 가장 좋은 시간은 언제일까? 영국의 한 연구는 실제로 심장병의 위험을 낮출 수 있는 최적의 시간을 찾아냈다.
사진을 통해 최적의 취침시간은 언제인지 확인해 보도록 하자!
영국에서 실시된 이 연구는 88,000명의 성인들을 대상으로 이루어졌는데, 이들은 정보를 모으기 위해 손목에 기기를 착용했다.
참가자들은 또한 인구통계학, 생활습관, 건강, 신체 평가를 마쳤다.
연구원들은 심장마비, 심부전, 만성 허혈성 심장질환, 뇌졸중, 일과성 허혈성 발작과 같은 심혈관 질환 진단을 위해 5.7년에 걸쳐 참가자들을 추적했다.
결과에 따르면, 심장 건강을 유지하기 위해서는 밤 10시에서 11시 사이에 잠드는 것이 가장 좋은 시간이라고 한다.
밤 10시에서 10시 59분 사이에 잠이 든 사람들은 심혈관 질환의 희생자가 될 가능성이 낮았지만, 자정 이후에 잠이 든 연구 대상자의 3%는 결국 심장 문제를 진단받았다.
이상적인 시간에 잠자리에 든 사람들과 비교했을 때, 자정 이후에 잠이 든 사람들의 심혈관 질환 위험은 25% 더 높았다.
그러나 밤 11시에서 11시 59분 사이에 잠이 든 사람들은 심혈관 질환의 위험이 12% 더 높았다.
일찍 자는 사람들도 위험이 있는 것으로 나타났다. 밤 10시 이전에 잠이 든 사람들은 심혈관 질환을 겪을 위험이 24% 증가했다.
이 연구는 또한 여성들 사이에서 수면 시간과 심혈관 위험 사이의 연관성이 더 높다는 것도 알아냈다.
여성들이 더 큰 위험에 처할 수 있는 이유는 그들의 내분비계가 일주기 리듬의 파괴에 반응하는 방식에 차이가 있기 때문이다. 또는, 여성들의 심혈관계 장애 위험이 폐경 후 증가하기 때문에 나이가 많은 연구 참가자들의 연령이 기여 요인이 될 수 있다.
일부에게는 밤 10시 취침이 이상적일 수 있지만, 전문가들은 그것이 어떤 사람들에게는 잘 작동하지 않는다는 데 동의한다. 따라서 시계의 숫자에 집중하는 대신 일관성이 목표가 되어야 한다. 그것은 매일 밤 같은 시간에 잠을 자고, 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것을 의미한다.
일관성은 수면을 조절하는 내부 시계인 생체 리듬을 자극하기 때문에 우리가 더 나은 기능을 하도록 돕는다. 해가 지면서, 뇌는 빛의 부족을 통해 수면을 취할 시간이라는 것을 인식한다. 게다가 이것은 멜라토닌을 유발하고, 이것은 다시 다른 신경 화학 물질들을 유발하여 수면 과정을 시작시킨다.
성인은 하루에 7시간에서 9시간 정도 자는 것이 좋다.
이상적인 수면주기는 밤에 수면의 다양한 단계들을 5-6번 순환하는 것이다. 각 주기는 4개의 개별 단계들을 포함한다. 비렘수면을 형성하는 3개의 단계와 렘수면을 형성하는 1개의 단계가 있다. 렘수면은 뇌가 휴식을 하는 것이다. 만약 충분한 렘수면을 취하지 못한다면, 기억, 기분, 그리고 집중력에 문제가 생기기 시작할 수 있다.
매일 밤 같은 시간에 잠을 자는 데 어려움을 겪고 있다면, 다음 사진들을 통해 몇 가지 유용한 팁을 확인해 보도록 하자.
저녁 시간을 정하면, 수면주기를 재설정하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 꾸준히 하도록 하자. 또한 잠자기 2시간 전에 간식을 먹는 것을 피하는 것이 좋다.
멜라토닌이 필요하다면, 천천히 용해되는 보충제가 아닌, 즉각적인 보충제를 사용하자. 멜라토닌은 해가 질 때 뇌가 원래 해야 할 일을 하도록 하기 위해 뇌를 자극한다.
만약 충분한 수면을 취하고 있지 않다면, 수면을 추적하는 것은 의사가 최적의 수면 패턴을 결정하는 데 도움을 줄 수 있다
낮잠이 나쁘진 않지만, 밤에 잠들기가 어렵다면, 특히 길고 불규칙한 낮잠이 원인일 수도 있다.
일반적인 생각과는 달리, 술은 잠드는 데 도움이 되지 않는다. 피곤하게 만들 수도 있지만, 밤 늦게 잠을 방해할 것이다. 카페인은 자극제이기 때문에 좋은 생각이 아니다.
인공 빛, 특히 블루라이트는 뇌가 아직 낮이라고 생각하도록 속인다. 이것은 휴식을 취하고 숙면을 취하는데 도움을 주는 멜라토닌과 같은 호르몬을 감소시킨다. 컴퓨터나 스마트폰에 필터를 사용해 보도록 하자.
외부 빛과 소음을 제거함으로써 침실 환경을 최적화하여 더 나은 휴식을 취할 수 있다.
신체와 침실 온도 또한 수면의 질에 깊은 영향을 미칠 수 있다. 대부분의 사람들은 약 20°C가 가장 좋다.
취침 전 휴식은 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났다. 휴식 음악 듣기, 책 읽기, 뜨거운 목욕하기, 명상하기, 심호흡하기 등을 실천할 수 있다.
침대 프레임, 매트리스, 베개 등이 수면의 질에 영향을 줄 수 있고, 관절통이나 요통의 원인이기도 하다. 매트리스를 포함한 양질의 침구를 5년에서 8년에 한 번씩 구입하도록 하자.
운동은 수면의 모든 면을 증진시키는 것으로 알려져 있고 불면증 증상을 줄이기 위해 사용되어 왔다. 하지만, 저녁 활동이 에피네프린과 아드레날린과 같은 호르몬을 활성화시킨다는 사실 때문에 늦은 시간에 운동을 하는 것은 수면 문제를 일으킬 수 있다.
앞서 언급한 것처럼 건강과 숙면을 유지하는 데는 꾸준함이 핵심이다. 주말을 포함해 규칙적인 수면 및 기상 주기를 갖도록 노력하고, 가능하다면 매일 비슷한 시간에 자연스럽게 일어나는 것을 목표로 하자.
자기 전에 하는 따뜻한 목욕, 샤워, 또는 족욕은 휴식을 취하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다.
과학자들이 말하는 잠자리에 들어야 하는 시간은?
자야 할 시간에 항상 깨어 있다면?
건강 잠
밤이 되면 우리는 자연스럽게 잠을 자러 가야 한다. 그러나, 많은 사람들은 TV를 보거나 소셜 미디어를 스크롤 하면서 자정을 훨씬 넘긴다. 그렇다면 잠을 자기 가장 좋은 시간은 언제일까? 영국의 한 연구는 실제로 심장병의 위험을 낮출 수 있는 최적의 시간을 찾아냈다.
사진을 통해 최적의 취침시간은 언제인지 확인해 보도록 하자!