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오키나와 다이어트는 일본 오키나와섬 주민들의 전통적인 식습관에서 비롯된 식단이다. 전통적으로는 주로 저칼로리, 고탄수화물 위주의 식단이지만, 현대에 들어서는 단백질과 지방의 비율이 더 높은 경우도 있다. 오키나와는 세계에서 가장 오래 사는 사람들이 많은 곳으로, 그들의 장수는 유전적, 환경적 생활 습관적 요인의 영향을 받는다. 전문가들은 이러한 장수에 오키나와 사람들의 식단이 큰 영향을 미친다고 생각한다.
그렇다면 오키나와 식단은 무엇이고, 왜 건강에 유익할까? 이번 갤러리에서 이런 질문에 대한 유익한 답을 찾아보자.
오키나와는 세계 5대 블루존 중 하나로, 100세 이상 장수하는 사람들이 가장 많이 사는 지역 중 하나다.
키나와 외에도 그리스의 이카리아, 미국의 로마 린다, 이탈리아의 사르디니아, 그리고 코스타리카의 니코야가 블루존에 속한다.
흔히 지중해식 식단이 세계에서 가장 건강한 식단 중 하나로 꼽히지만, 항산화제와 식물 화학물질이 풍부한 오키나와 식단은 종종 간과되곤 한다.
비록 오키나와 식단에 대한 연구는 제한적이지만, 2023년 연구에 따르면 오키나와 기반 식단을 12주 동안 따랐던 참가자들이 체중 감량과 혈당, 인슐린, 콜레스테롤 수치의 감소를 경험했다.
오키나와 문화는 ‘음식은 약이다 ’라는 원칙을 따르며, 전통 중국 의학의 영향을 받아 강황과 쑥과 같은 건강에 좋은 약초와 향신료를 자주 섭취한다.
일본에서 쌀은 중요한 주식 중 하나지만, 오키나와 사람들은 쌀의 소비가 현저히 낮다.
오키나와 식단의 58-60%는 채소로 구성되어 있으며, 고구마, 해초, 다시마, 죽순, 무 등이 주로 소비된다.
곡류는 오키나와 식단의 33%를 차지하며, 기장, 밀, 쌀, 면류 등이 있다.
또한 두부, 미소, 에다마메와 같은 콩 제품은 식단의 5%를 차지한다.
고기와 해산물은 오키나와 식단의 1-2%에 불과하며, 주로 흰살 생선과 해산물, 그리고 가끔 돼지고기를 먹는다.
또한, 알코올, 다시, 차, 향신료도 오키나와 식단의 일부로 즐겨 섭취된다.
오키나와 식단에서 자스민 차는 자주 즐겨 마셔 지며, 이는 심장 질환, 인지 저하, 일부 암의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
오키나와는 비교적 고립된 섬이기 때문에 역사적으로 주민들이 다양한 음식을 접할 수 없었다.
전통적인 오키나와 식단을 따르려면 쇠고기, 가금류와 같은 고기와 베이컨 같은 가공 식품을 제한해야 한다.
오키나와 식단을 따르려면 달걀과 치즈, 우유를 포함한 유제품과 같은 동물성 식품은 피해야 한다.
정제 설탕, 아침용 시리얼, 식용유와 같은 가공식품은 모든 식단에서 최소한으로 섭취해야 하지만 오키나와 전통 식단에서는 거의 섭취하지 않는다.
오키나와 식단에서는 콩류 중에 대두를 제외한 다른 콩류는 거의 섭취되지 않는다고 한다.
연구에 따르면, 항산화 성분이 풍부한 음식은 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호하여 노화 과정을 늦출 수 있다. 오키나와 전통 식단은 강력한 항산화 및 항염증 특성을 가진 식물 기반 음식을 포함하고 있어 장수에 기여한다.
오키나와 사람들은 단순히 오래 살 뿐만 아니라 심장병, 암, 당뇨병과 같은 만성 질환의 발병률이 낮다. 그들의 식단은 필수 영양소와 항염증 성분이 풍부해 건강에 큰 역할을 한다고 여겨진다.
오키나와 식단에서 대부분의 칼로리는 고구마에서 얻는다. 고구마는 혈당 지수가 낮고 영양소가 풍부하여 가장 건강한 식품 중 하나로 꼽힌다.
또한 고구마에는 카로티노이드가 포함되어 있어 항산화 및 항염증 효과가 있으며, 심장병과 제2형 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있다.
오키나와 식단은 대두 함량이 높은 것이 특징이다. 연구에 따르면, 대두 기반 식품은 심장병과 암 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것과 관련이 있다.
그러나 최근 몇십 년 동안 오키나와의 식습관은 점점 서구화되었다. 이는 제2차 세계 대전 당시 미국 군대가 스팸(Spam을 오키나와에 들여오면서 시작되었을 가능성이 큰 것으로 보인다. 오늘날에는 쌀과 달걀이 더 자주 소비되고 있으며, 패스트푸드점도 섬에 자리하고 있다.
게다가 오늘날 일부 변형된 오키나와 식단은 일일 나트륨 섭취량이 최대 3,200mg에 이를 수 있는데, 이는 고혈압을 유발할 정도로 높은 수치이다. 미국심장협회는 나트륨 섭취량을 하루 1,500~2,300mg으로 제한할 것을 권장하고 있다.
한 가지 새겨두면 좋은 컨셉은 바로 '하라 하치 부(腹八分)'이다. 오키나와 사람들은 식사과 관련해 이러한 개념 또는 생각을 지니고 있는데, 이는 '80% 정도 배가 찼을 때 식사를 멈추라'는 뜻이다
오키나와 식단의 주요 요소인 대두, 해산물, 해조류는 뇌 건강을 촉진하고 노화 관련 인지 장애 발생 위험을 줄이는 데 도움을 준다고 점점 더 인정받고 있다.
또한 연구에 따르면, 오키나와 식단을 따르는 사람들은 바이러스 및 세균 감염으로부터 몸을 보호하는 항체 수치가 더 높다.
건강한 식단과 더불어 오키나와 사람들은 일상생활에서 자연스럽게 신체 활동을 포함하며, 많은 시간을 야외에서 보낸다.
또한, 그들은 모아이라 불리는 사회적 지원 그룹을 형성하여 사회적, 재정적, 건강적, 또는 영적 차원에서 다양한 지원을 받는다. 연구에 따르면, 사회적 유대를 유지하는 것이 건강과 장수에 기여하는 것으로 나타났다.
출처: (National Geographic) (Healthline) (MDPI)
저속노화 & 100세 시대의 비결: ‘오키나와 식단’의 모든 것
세계 최장수 마을의 식단을 분석하다
건강 장수
오키나와 다이어트는 일본 오키나와섬 주민들의 전통적인 식습관에서 비롯된 식단이다. 전통적으로는 주로 저칼로리, 고탄수화물 위주의 식단이지만, 현대에 들어서는 단백질과 지방의 비율이 더 높은 경우도 있다. 오키나와는 세계에서 가장 오래 사는 사람들이 많은 곳으로, 그들의 장수는 유전적, 환경적 생활 습관적 요인의 영향을 받는다. 전문가들은 이러한 장수에 오키나와 사람들의 식단이 큰 영향을 미친다고 생각한다.
그렇다면 오키나와 식단은 무엇이고, 왜 건강에 유익할까? 이번 갤러리에서 이런 질문에 대한 유익한 답을 찾아보자.