피부가 우리에 대해 말하는 것을 자세히 알아보자
아침에 깨어났을 때 두려움이나 공황, 또는 불안감이나 죄책감을 느낀다면 당신은 혼자가 아니다. 아침의 불안감은 매우 흔하며 불안 장애가 있는 사람뿐만 아니라 그렇지 않은 사람에게도 발생할 수 있다. 좋은 소식은 하루 종일 임박한 파멸의 구름이 끼지 않도록 증상을 관리할 수 있다는 것이다.
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아침 불안감은 스트레스와 걱정으로 잠에서 깨는 것을 말한다. 의학적인 용어는 아니지만 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
아침 불안감은 신체의 자연적인 호르몬인 코르티솔이 정점을 찍으면서 발생하여 우리를 잠에서 깨우지만 스트레스를 심화시킬 수 있다.
대부분의 건강한 사람들은 아침에 일어나면 코르티솔 각성 반응을 일으킨다. 불안한 사람들은 평소보다 더 많은 코르티솔이 분비되면서 잠에서 깨어난다.
코르티솔 각성 반응은 깨어 난 후 약 30분 후에 최고조에 달하며, 각성 후 1시간까지 수치가 약 34% 더 높게 유지된다.
걱정과 반추는 반복적인 부정적 사고와 이어지는 사고의 두 가지 일반적인 형태이다. 걱정은 미래의 사건에 대한 부정적인 결과를 예측하는 것이며, 반추는 과거나 현재의 어려움에 대한 부정적인 생각에 초점을 맞춘다.
하지만 과거를 바꿀수도 없고 미래에 어떤 일이 일어날지 알 수도 없이 어떻게 감정의 롤러코스터에서 벗어날 수 있을까? 어떤 사람들은 걱정이 잘못된 통제감을 제공하여 불안한 생각의 고리를 끊기 어렵게 든다.
연구에 따르면 우리의 뇌는 긍정적인 정보보다는 부정적인 정보에 더 강렬하게 반응하도록 진화했다. 이러한 민감도는 한때 위험으로부터 안전하게 보호하여 조상들이 생존할 수 있도록 했다. 그러나 물리적 위협이 드문 현대에서는 이러한 경향이 도움이 되기보다는 방해가 되는 경우가 많다.
아침 불안감은 다양한 감정 증상을 통해 나타난다. 걱정, 괴로움, 가라앉는 느낌 혹은 심장의 벌렁거림, 압도감, 파멸감, 재앙적인 느낌, 불안감, 긴장감이나 날선 신경, 짜증, 집중력 저하 또는 멍함 등이 포함된다.
신체적 측면에서 아침 불안감은 피로, 땀, 불면증(잠이 들거나 잠들지 못함), 소화 장애, 두통, 가슴의 답답함, 근육 긴장, 빠른 심박수, 빠른 호흡, 떨림으로 나타날 수 있다.
알람이 울리면 아직 눈을 뜨지도 않은 상태에서 엄청난 양의 코르티솔을 타고 질주하는 생각이 든다. 그렇다면 이런 증상을 어떻게 관리할 수 있을까?
아침 불안 관리는 전날 밤부터 시작된다. 걱정을 안고 잠자리에 들거나 밤중에 불안감을 느끼며 잠에서 깨면 걱정이 아침까지 이어져 전날에 대한 스트레스를 받게 될 가능성이 높다.
연구에 따르면 신뢰할 수 있는 사람에게 문제에 대해 털어놓는 것만으로도 큰 치유가 된다고 한다. 직접 만나서 털어놓을 수 없다면, 누군가 전화할 사람이 있나?
누군가와 이야기할 수 있을 것 같지 않다면 일기를 쓰며 머릿속의 고민을 종이 위로 옮겨보자. 잠들기기 전에 다음 날의 할 일 목록을 적으면 머릿속에서 생각이 자유롭게 떠다니지 않는다.
잠자리에 들기 전 스크린 타임은 수면 주기에 지장을 준다. 스크린에서 방출되는 파란색 빛은 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제하여 쉽게 잠들기 어렵게 만든다. 스크린 타임을 줄이자!
부교감 신경계를 활성화하는 호흡 기술에는 여러 가지 유형이 있으며, 이는 신체의 휴식과 이완 반응을 제어한다.
심호흡은 더 침착하고 집중력을 높이는 데 도움이 되는 인기 있는 훈련이다. 잠자리에 들기 전과 아침에 일어나서 이 운동을 시도해 보자.
많은 사람들이 알코올이 스트레스를 완화할 수 있다고 믿는다. 이는 많은 연구에서 반복적으로 사실이 아닌 것으로 입증되었다. 알코올은 수면에 부정적인 영향을 미치며, 이는 아침 불안을 더욱 악화시킨다.
많은 사람들에게 따뜻한 차나 한 잔은 평온과 위로의 의식이다. 또한 일부 차는 천연 진정 성분을 제공한다. 카모마일(불안은 줄이고 긴장 완화), 생강(스트레스 감소, 혈압 낮춤), 따뜻한 우유(진정 효과, 세로토닌을 만드는 트립토판 함유), 강황(스트레스 감소) 등이 포함된다. 과학자들은 커큐민이 우울증과 기분 장애 증상을 어떻게 완화하는지에 대해서도 연구하고 있다.
강연자이자 작가인 바이런 케이티가 처음 제안한 질문들을 스스로에게 던져보자 1. 나의 믿음이 사실인가? 대답이 예스라면 2. 그것이 사실임을 확인할 수 있나?
3. 나는 어떻게 반응하나? 그 생각을 믿게 되면 어떻게 되나? (불편함부터 두려움이나 공황에 이르기까지 다양한 장애가 발생한다. 이 믿음이 나에게 어떤 보상을 주나?) 4. 그 생각이 없다면 나는 누구일까? 그 생각을 믿지 않는 사람 앞에 있는 자신을 상상해 보라.
일관된 루틴으로 하루를 시작하면 아침 불안을 크게 줄일 수 있다. 잠에서 깨어났을 때 무엇을 할지 정확히 알고 있으면 불안한 감정을 진정시킬 수 있는 통제력을 갖게 된다.
단지 몇 분 동안 만이라도 밖으로 나간다. 아침 햇빛은 스트레스를 줄이고 정신 건강을 지원하는 필수 비타민 D를 제공한다.
아이러니하게도 굶으면 불안감이 높아진다. 간헐적인 단식은 코르티솔 수치를 높여 스트레스를 증가시키고 기분에 영향을 미치고, 혈당이 하락하여 불안감을 고조시킨다.
영양가 높은 아침 식사로 하루를 시작하면 긍정적인 톤이 형성되어 혈당 수치가 안정되고 감정 기복도 안정시킨다. 아침에 불안을 느끼는 경우 카페인을 제한하면 긴장감을 줄일 수도 있다.
바나나가 들어간 오트밀과 같이 마그네슘이 풍부한 음식은 진정 효과가 있으며, 달걀은 세로토닌 생성과 관련된 아미노산인 트립토판을 제공하여 뇌 기능을 개선하고 불안을 줄여준다. 오트밀, 퀴노아, 통곡물 시리얼과 같은 복합 탄수화물은 세로토닌 수치를 높여 진정 효과를 촉진한다.
움직임은 불안을 관리하는 매우 효과적인 방법이다. 요가, 태극권, 빠른 걷기, 가벼운 조깅과 같은 아침 운동은 신체의 스트레스 반응을 안정시키고 웰빙을 증진한다. 운동은 자연스러운 기분 개선제로 스트레스 완화를 하는 엔도르핀도 분비한다!
일상적인 하루를 되돌아보고 가장 스트레스를 받는 부분을 고려한다. 업무가 부담스럽거나 즐겁지 않나? 불행한 관계에 갇혀 있나? 우정에 문제가 있나? 가정일이 바빠 자기 관리가 소홀한가?
과소비나 극단적인 다이어트, 흡연이나 과음과 같은 건강에 해로운 습관이나 중독으로 인해 불안이 악화되고 있나? 문제를 마주하고 걱정의 원인을 줄이기 위해 어떤 조치를 취할 수 있는지 알아보자.
아침 불안감을 억제할 수 없다면 전문가의 도움을 받아야 할 수도 있다. 불안감이 일상 생활과 웰빙에 영향을 미치고 있다면 의사, 치료사 또는 정신 건강 전문가와 상담해보자.
출처: (Stay Here) (Healthline) (Everyday Health) (Cleveland Clinic)
불안으로 시작되는 아침? 이렇게 극복해보자
깨어났을 때 가장 불안하게 느끼는 생물학적 이유
건강 불안
아침에 깨어났을 때 두려움이나 공황, 또는 불안감이나 죄책감을 느낀다면 당신은 혼자가 아니다. 아침의 불안감은 매우 흔하며 불안 장애가 있는 사람뿐만 아니라 그렇지 않은 사람에게도 발생할 수 있다. 좋은 소식은 하루 종일 임박한 파멸의 구름이 끼지 않도록 증상을 관리할 수 있다는 것이다.
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