수천 개의 약 중에서 기억되는 이름, 그 이유는 뭘까?
잠을 잘 자면 기억력뿐만 아니라 뇌의 인지 기능도 크게 향상될 수 있다는 점에 유의해야 한다. 잠을 자는 동안 뇌는 정보를 통합하고 감정을 처리하며 스스로 회복하고 학습을 향상시키고 하루 종일 더 깨어있게 만든다.
양질의 수면은 또한 최적의 신체 건강을 유지하기 위해 매우 중요하다. 수면은 신체의 치유와 회복을 지원하고 면역 체계를 향상시킨다. 이제, 연령에 따라 어떻게 하면 수면의 질을 향상시킬 수 있는지 방법을 살펴보자.
신생아들은 매일 14시간에서 17시간 동안 잠을 잘 수 있고, 그들이 자연적인 일주기 리듬을 발달시키는 데는 최대 3개월이 걸리며, 이것은 밤의 각성과 낮잠으로 이어진다. 아기가 직사광선을 받게 하지 말고, 창문을 통해 자연광에 노출하도록 노력하자.
아이들은 밤에 일어나서 부모를 깨우는 경향이 있다. 만약 세 살이 넘은 아이가 있다면, 아이들이 침대에 누워있을 때 보상을 줄 수 있는 "쿠폰" 제도를 시행하는 것이 유익할 수도 있다. 아이들은 정말로 필요하다면 그 쿠폰을 사용할 수 있고, 사용하지 않으면 보상을 받을 수 있다.
이 나이의 아이들은 강도에 대한 걱정과 같은 두려움 때문에 자주 일어난다. 그들의 걱정을 간단히 해결하고 안심할 수 있도록 하는 것이 좋다. 야간 조명도 도움이 될 수 있지만 너무 밝아서는 안된다. 손전등 보물 찾기와 같은 활동은 또한 아이들이 어둠에 더 익숙하게 만들 수 있다.
약 20%의 아이들이 불면증을 경험하고, 일부는 소리를 지르는 야간 공포를 경험한다. 불면증에 대해 소아과 의사는 인지 행동 치료를 권장할 수 있다. 부모는 야간에 공포를 느끼는 동안 아이들을 깨우지 않고 위로하며 더 이상의 혼란을 방지할 수 있다.
휴대폰과 텔레비전은 특히 나이가 많은 어린이들의 경우 수면을 방해할 수 있다. 심야 사용을 방지하기 위해 잠자리에 들기 전에 기기를 다른 방에 두는 것을 권장한다. 자녀에게 알람이 필요하다면, 휴대폰 대신 전통적인 알람 시계를 사용하는 것을 고려해 보자.
아이들의 스케줄은 크게 다를 수 있고, 이것은 아이들이 밤에 긴장을 푸는 것을 어렵게 만든다. 만약 시간이 있다면, 잠자리에 들기 전에 책을 읽거나 음악을 듣는 것과 같은 활동을 통해 아이들이 휴식을 취하고 수면을 준비하도록 도울 수 있다.
이른 등교 시간과 숙제는 십대들이 충분한 수면을 취하는 것을 정말로 어렵게 만드는데, 이것은 소셜 미디어에 의해 더욱 악화된다. 전문가들은 잠자기 한 시간 전에 스크린 시간을 제한하고 휴대폰을 침대에서 멀리 하는 것이 스크롤의 유혹을 줄일 수 있다고 제안한다.
잠자는 시간에 많은 걱정을 할 수 있기 때문에 십대들의 스트레스는 종종 그들의 수면을 방해한다. 그러나 그들은 그 문제들이 해결되고 있다는 것을 뇌에게 알리기 위해 걱정을 적음으로써 낮 동안의 스트레스를 해결할 수 있다.
카페인은 혈류에 10시간까지 머물 수 있으므로 오후 커피 한 잔은 밤잠에 문제가 될 수 있다. 카페인 섭취는 정오쯤에는 멈추어야 한다. 산책이나 차가운 공기를 쐬는 것과 같은 대체 에너지 증진이 좋은 생각이다.
20~30대는 평일과 주말 사이 수면시간이 오락가락하기 때문에 체내시계가 교란돼 잠이 들기 어려운 경우가 많다. 주말에도 일관된 수면시간을 따르면 균형을 유지하고 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다.
알코올은 처음에 수면을 유도할 수 있지만, 종종 깊은 수면을 방해하고 밤에 깨어나게 할 수 있다. 수면의 질에 대한 알코올의 영향을 추적하기 위해 수면 일기를 쓰는 것을 추천한다. 이것은 패턴을 식별하는 데 도움이 될 수 있고, 그리고 방해를 최소화하기 위해 음주 습관을 조정할 수 있다.
불규칙한 근무 일정과 야간 근무는 자연스러운 수면 주기를 방해할 수 있다. 이를 관리하기 위해 야간 근무 후 햇빛 노출을 최소화하고 일정이 변경되기 전에 수면 시간을 점진적으로 조정할 수 있다. 진정 활동을 위해 일과 수면 사이에 완충 기간을 만드는 것도 수면의 질을 향상시킬 수 있다.
중년 초기의 스트레스는 잠자리에 들때마다 수면을 방해할 수 있다. 낮 동안 걱정을 생각하고 해결하기 위한 시간을 따로 두는 것은 밤의 불안을 줄이고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다.
자기 직전에 일하거나 TV를 보는 것과 같은 활동은 과도한 자극으로 인해 수면을 방해할 수 있다. 팟캐스트 청취나 뜨개질과 같은 화면 없는 휴식을 최소 30분 동안 계획하는 것은 뇌가 긴장을 늦추도록 신호를 보내는 데 도움이 될 수 있다.
이 나이의 여성들은 수면을 방해할 수 있는 폐경기를 겪는 경향이 있다. 시원한 잠옷과 통기성이 좋은 시트가 도움이 될 수 있으며, 의사들은 이 문제를 해결하기 위해 호르몬 치료법을 처방할 수도 있다.
중년에 코를 골고 숨이 막히는 것을 특징으로 하는 수면 무호흡증이 발생하여 수면의 질이 떨어질 수 있다. 이 질환은 치료가 가능하기 때문에, 생활습관 교정이나 의료기기가 필요할 수도 있지만, 의학적인 치료가 가능하기 때문에, 의학적인 관심을 구하는 것은 매우 중요하다.
이 연령대에 스트레스는 상당히 심할 수 있고 수면에 급격한 영향을 미칠 수 있다. 마음이 스스로 해결하는 것을 돕기 위해 걱정을 적는 것 이외에도, 낮 동안 잠깐 동안이라도 명상을 하는 것이 좋다.
사람들은 나이가 들수록 화장실을 사용하기 위해 더 자주 일어나는 것을 발견하는데, 이것을 야뇨증이라고 한다. 만약 다시 잠들 수 없다면, 잠자기 전에 마시는 물의 양을 줄이고 책을 읽는 것과 같은 진정 활동에 참여하는 것을 추천한다.
이전에 나열된 많은 문제들은 중년 후기에 심각하게 악화될 수 있는데, 특히 이 나이대의 사람들은 더 앉아있는 생활 방식을 따르는 경향이 있기 때문이다. 몸과 마음이 수면 건강을 유지하도록 돕기 위해, 잠깐이나마 가능한 한 육체적 운동을 하는 것을 권장한다.
알코올과 카페인은 나이에 관계없이 누구에게나 영향을 미칠 수 있다. 신진대사가 급격히 느려지는 50세 이후의 사람들에게는 더욱 그렇다. 알코올과 카페인 섭취를 가능한 한 줄이고, 몸이 어떻게 반응하는지 기록해 두자.
이 연령대의 사람들은 은퇴하는 경향이 있는데, 이것은 오랫동안 확립된 구조와 루틴을 빼앗아갈 수 있다. 의사들은 계획된 활동과 신체적으로 활동적인 상태를 유지하는 것을 포함하는 새로운 스케줄을 만드는 것이 수면을 향상시킬 수 있다고 제안한다.
불면증은 또한 수면과 일상 기능에 문제를 일으킬 수 있으며 이 연령대의 사람들 사이에서 믿을 수 없을 정도로 흔하다. 권장되는 접근법은 일관된 수면 일정과 특히 취침 전 몇 시간 동안 많은 식사와 카페인 섭취를 최소화하는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이다.
야뇨증을 치료하지 않은 채 방치한 경우 이 나이에 더욱 악화될 수 있다. 만약 여전히 밤에 여러 번 소변을 보고 싶은 충동을 느낀다면, 이 문제를 해결하기 위해 의사와 상담하는 것이 좋다.
나이가 들수록 일찍 일어나는 경향이 있고, 일부는 수면을 위해 약물이나 보충제를 사용하는 쪽으로 방향을 바꿀 것이다. 발생하는 대부분의 부작용이 노인들에게서 더 악화되기 때문에, 이 연령대의 사람들은 이것을 피하는 것이 좋다.
노인들은 낮에 잠이 더 잘 드는 경향이 있다. 낮잠이 본질적으로 나쁘지는 않지만, 과도한 낮잠은 중요한 밤잠을 방해할 수 있다. 연구는 이 나이에 엄격한 수면 스케줄을 유지해야 한다고 제안하고, 낮 활동은 잠에 큰 영향을 줄 수 있다.
비록 나이가 들수록 신체 활동을 유지하는 것이 어려울 수 있지만, 몸이 허용할 수 있는 만큼 운동을 하는 것은 여전히 중요하다. 이것은 정말로 노인들이 건강을 유지하기 위해 할 수 있는 가장 좋은 것들 중 하나다.
출처: (The New York Times) (National Sleep Foundation) (CDC) (Mayo Clinic) (American Academy of Pediatrics)
아직 깨닫지 못했을 수도 있지만 사람들의 나이가 그들의 수면에 결정적인 요소가 될 수 있다. 실제로, 충분한 수면을 취하지 않으면 나타날 수 있는 많은 부작용이 있지만, 연령에 따라 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법이 있다. 그리고 이러한 방법 중 일부는 모든 연령대에 적용할 수 있다!
궁금하다면? 사진을 통해 더 나은 수면을 위해 연령별로 어떤 방법을 활용할 수 있는지 확인해 보도록 하자.
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