수면 중 나도 모르는 사이에 음식을 먹는다?
우리는 실제로 콜레스테롤에 대해 얼마나 알고 있을까? 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤의 차이는 무엇일까? 하루 식단에 얼마만큼의 콜레스테롤이 괜찮으며 언제 검사를 받아야 하나?
콜레스테롤은 적절히 관리하면 좋다. 이 갤러리에서 건강하게 장수하는 데 도움이 되는 답변과 정보를 찾아보자.
과거에는 식단 지침에 따라 대부분의 사람들은 콜레스테롤 섭취량을 300밀리그램으로, 심장병 발병 위험이 높은 사람들은 200밀리그램으로 제한해왔다. 그러나 최근의 지침은 이러한 특정 제한에서 벗어난다.
연구에 따르면 식이 콜레스테롤은 대부분의 사람들에게 혈중 콜레스테롤에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타나 이전의 제한 사항을 재평가할 필요가 생겼다.
유전은 실제로 콜레스테롤 수치에 중요한 역할을 한다. 가족성 고지혈증과 같은 질환은 최고의 식단을 섭취함에도 불구하고 높은 콜레스테롤을 유발한다.
그렇다고 해서 콜레스테롤이 무해하다는 뜻은 아니다. 진짜 문제는 콜레스테롤이 많이 함유된 음식에는 포화 지방도 많다는 것이다.
USDA는 적절한 영양 섭취를 유지하면서 콜레스테롤 섭취량을 낮게 유지할 것을 권장한다. 상한선은 정해져 있지 않지만 항상 섭취량을 줄이려고 노력해야 한다.
앞서 언급한 포화 지방은 혈중 콜레스테롤을 증가시키고, 그에 따라 심장병 위험을 증가시킨다.
귀리, 콩, 특정 과일과 같은 식품에서 발견되는 수용성 섬유질은 소화관 내 LDL 또는 저밀도 지단백(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 콜레스테롤 제거에 도움을 준다.
콜레스테롤 섭취량을 매번 추적하려고 하지 말고 지중해식처럼 심장 건강에 좋은 식단을 섭취하는 것이 좋다. 이러한 식단은 전반적인 심혈관 건강을 개선한다.
지중해식 식단은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩류, 통곡물을 강조하고 설탕, 소금, 그리고 포화 지방을 줄인다.
스테롤과 스타놀과 같은 특정 식물성 화합물은 브로콜리와 같은 식품에서 자연적으로 발견되며 콜레스테롤 흡수를 차단하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다.
USDA는 포화 지방 섭취량을 일일 칼로리 섭취량의 10% 미만으로 유지할 것을 권장한다. 반면 미국 협회는 6%의 하한선을 제시했다.
콜레스테롤 수치가 높거나 가족성 고지혈증, 또는 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게는 식이 콜레스테롤과 포화 지방을 낮추는 것이 중요하다.
일부 사람들은 식이 콜레스테롤로 인해 혈중 콜레스테롤이 크게 증가하는 것을 경험하지만, 이는 개인마다 다르며 완전히 이해되지 않는다.
지방이 많은 생선과 아마씨와 같은 식물성 공급원에서 추출한 오메가-3는 중성지방을 낮추고 콜레스테롤 비율을 개선한다.
장내 미생물은 콜레스테롤 대사에 중요한 역할을 한다. 건강한 식단에서 발견되는 섬유질과 프로바이오틱스는 장 건강을 지원하고 잠재적으로 콜레스테롤 수치를 개선한다.
가족성 고지혈증이나 당뇨병이 있는 사람의 경우 식이 콜레스테롤이 심장 질환 위험을 증가시킬 수 있다.
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 약물 복용, 운동 및 기타 중요한 생활 습관 변화와 같은 전략을 병행하는 것이 필요하다.
더 건강한 식단과 앞서 언급한 전략들 외에도, 알코올 섭취를 줄이고, 금연을 하고, 스트레스를 관리하며, 건강한 체중을 유지하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 상승시켜 심장병 위험을 높인다. 부분적으로 수소화된 오일의 섭취를 최소화하거나 완전히 피하는 것이 중요하다.
콜레스테롤 수치가 높고 포화 지방이 모두 함유된 음식은 제한하는 것이 중요하다. 붉은 고기, 튀긴 음식, 유제품과 같은 음식이 일반적인 원인이다.
그러나 포화 지방이 적고 적당히 섭취할 수 있는 달걀, 조개류와 같은 고콜레스테롤 식품이 있다.
큰 달걀에는 약 190밀리그램의 콜레스테롤이 들어 있다. 이는 일일 포화 지방 허용량의 8%에 해당한다. 따라서 콜레스테롤 수치가 건강한 사람의 경우 하루에 달걀 한 개가 안전한 것으로 간주된다.
버터, 치즈 또는 기타 포화 지방이 많은 음식같이 저포화 고콜레스테롤 식품은 건강에 좋지 않을 수 있다.
전문가들은 20세부터 콜레스테롤 검사를 권장한다. 높은 콜레스테롤을 더 빨리 발견할수록 조치를 취하고 심각한 질병을 예방하는 데 도움이 된다.
의사가 콜레스테롤 수치의 이해에 도움을 주고 필요한 경우 식이 요법, 생활 습관 또는 의료 개입을 권장할 수 있다.
콜레스테롤에 영향을 미치는 몇 가지 요인이 있다. 예를 들어 스트레스, 수면의 질, 수분 공급은 콜레스테롤 수치에 간접적으로 영향을 미친다.
특히 임신 중이거나 나이가 많거나 대사 증후군이 있는 사람들에게는 콜레스테롤 관리에 대한 맞춤형 접근 방식이 중요하다.
실제로 어떤 종류의 콜레스테롤은 건강 유지에 중요하다. 콜레스테롤은 호르몬 생성과 세포 생성을 포함한 특정 작업 수행에 도움이 된다.
일반적으로 고콜레스테롤에 대한 경고 신호는 없다. 최소 5년마다 콜레스테롤 수치를 검사하는 것이 중요하다.
출처: (Cleveland Clinic) (CDC) (MedlinePlus)
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