혹시 당신도 위험에 처해 있지 않은가?
잠자리에 들려고 누웠을 때 그날 했어야 할 모든 일이나 과거의 트라우마 혹은 실수들이 떠오르면서 생각의 고리를 끊을 수 없던 적이 있나?
수면은 삶의 회복적이며 중요한 부분이다. 불안으로 인해 수면에 어려움을 겪고 있다면 제대로 찾아왔다. 이 갤러리에서 밤에 불안감이 더 심해지는 이유, 그리고 양질의 휴식을 취할 수 있는 팁을 알아보자.
불안은 땀, 빠른 심장 박동, 긴장을 유발하는 두려움의 감정이다.
불안에 영향을 미칠 수 있는 요인으로는 아동기 외상, 사회적 고립, 삶의 부정적인 사건, 스트레스, 사회적 압력 등이 있다. 여성은 남성보다 불안을 경험할 확률이 거의 두 배 높다.
불안은 가장 흔한 정신 건강 문제 중 하나이다. 미국 인구의 약 7%가 사회 불안을 가지고 있고 3%는 전신 불안 장애를 가진다.
어두워진 후, 기분이 가라앉는 새벽 1시에서 4시 사이에 치명적인 행동이나 약물 오남용의 위험이 증가한다. 2022년 연구에 따르면 이 현상을 "자정 후 마음 가설"이라고 한다.
우리 몸의 생체 시계는 배고픔부터 졸림까지 모든 것에 영향을 미친다. 내부 리듬은 뇌에도 영향을 미친다.
하루가 지남에 따라 몸은 수면을 취하고 싶어하지만 특정 생체 신호는 우리를 각성시킨다. 밤이 되면 이러한 신호는 감소한다. "수면 압력"이 증가하여 인지 기능에 영향을 미칠 수 있다.
그러한 기능 중 하나는 감정을 조절하는 뇌의 능력이다.
감정 조절 능력이 떨어지면 밤에 더 취약해진다. 건강에 해로운 행동을 하고 싶은 충동은 한밤중에 통제하기가 더 어려워진다.
낮에는 친구나 파트너와 대화를 통해 부정적이고 불안한 생각을 피할 수 있다. 하지만 밤에는 일반적으로 고립되어 감정을 조절하기 힘들어진다.
또한, 우리는 종종 낮 동안 일, 심부름, 집안일, 기타 사회적 및 가족적인 의무에 몰두한다.
밤에는 마음을 바쁘게 유지하는 방해 요소가 줄어든다.
아무런 방해 요소 없이 침대에 누워 있으면 뇌는 상황을 되돌아보고 하루의 사건을 재현하는 것이 일반적이다. 이 모든 생각은 우리를 깨어 있게 만들고 불안을 지속시킨다.
숙면은 아침에 활력을 주고 하루를 긍정적으로 시작하는 데 도움이 된다.
숙면은 불안을 완화하고 부정적인 기억에서 벗어나는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 수면은 회복력이 있는 것으로 간주된다.
불안한 사람들은 잠을 제대로 자지 못하는 경향이 있으며, 이는 추가적인 불안으로 이어질 수 있다.
불안한 사람들에게 도움이 되는 몇 가지 팁이 있다. 방을 시원하고 조용하고 어둡게 만들고 낮 동안 카페인 섭취를 제한하면 수면에 도움이 된다.
사람들이 숙면을 취하고 싶을 때 너무 일찍 잠자리에 드는 경우가 많다. 하지만 실제로 피곤한 몸이 수면 신호를 보낼 때 잠을 자는 것이 중요하다.
너무 일찍 잠들려고 하면 불면증과 불안이 악화될 수 있다. 이는 깨어 있는 시간을 늘리고 수면 방법에 대한 스트레스를 주기 때문이다.
알코올이나 약물 사용은 잠들기 쉽게 만들 수 있지만, 장기적으로는 수면의 질 저하로 이어진다.
의사들은 예방이 최고의 약이라고 말한다. 즉, 잠자리에 들기 전인 저녁 10분을 따로 두어 "걱정하는 시간"을 만든다.
시간을 지정하여 10분 타이머를 설정하고 신경 쓰이거나 스트레스를 주는 모든 것을 생각해 본다. 전체 시간을 활용하여 큰 사건을 다음 날 다룰 수 있는 작은 조각으로 분해한다.
정해진 10분 외에 걱정스러운 것이 떠오르면 생각을 바꾸기 위해 의식적으로 노력한다. 마음을 인정하고 정해진 시간을 위해 걱정거리를 저장해두겠다고 되뇌인다.
습관적으로 걱정하는 사람들은 걱정을 문제 해결로 착각하지만, 연구에 따르면 그 반대의 경우도 마찬가지다.
침대 옆에 일기장을 두면 불안감을 완화하는 데 큰 도움이 된다. 침대에 누워 걱정하는 자신을 발견하면 일기장을 집어 들고 몇 가지 간결한 요점을 적는다.
연구에 따르면 일기를 쓰는 사람들은 전반적으로 걱정을 덜 한다고 한다. 핵심 사항을 지키는 것이 중요하지만 그렇지 않으면 스트레스 요인에 너무 집중할 수 있다.
침대에 누워있지만 불안에 휩싸였다면 일어나서 방을 나가는 것이 중요하다. 그렇지 않으면 무의식적으로 침실을 걱정과 연관시킬 수도 있다.
침실에서 나오면 앉아서 단편 소설이나 자극적이지 않은 편안한 책을 읽어보자.
방에서 나왔으면 명상이나 호흡 운동을 해보자. 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 된다.
다시 졸리기 시작하면 그때 잠자리에 들어보자. 양질의 숙면을 취하기 시작하면 밤마다 불안감이 덜 쌓일 것이다.
출처: (Time) (Clevland Clinic) (Medline Plus) (Mental Health Foundation)
불안감이 밤에 더 심해지는 이유는?
숙면을 취하기 위해 알아야 할 사항
건강 심리학
잠자리에 들려고 누웠을 때 그날 했어야 할 모든 일이나 과거의 트라우마 혹은 실수들이 떠오르면서 생각의 고리를 끊을 수 없던 적이 있나?
수면은 삶의 회복적이며 중요한 부분이다. 불안으로 인해 수면에 어려움을 겪고 있다면 제대로 찾아왔다. 이 갤러리에서 밤에 불안감이 더 심해지는 이유, 그리고 양질의 휴식을 취할 수 있는 팁을 알아보자.