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어떤 사람들은 가을이 되면 알록달록한 단풍과 선선한 공기를 환영하지만, 어떤 사람들은 아침에 일어나는데 어려움을 겪고 우울감을 느낀다. 만약 가을을 탄다고 느껴진다면 계절성 우울증을 의심해 볼 필요가 있다. 이것은 전형적으로 가을과 초겨울에 시작하고, 봄까지 계속될 수 있다.
계절성 우울증은 정신적, 육체적으로 어려울 수 있지만 극복하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있다. 사진을 통해 알아보자!
계절성 우울증(SAD)은 일 년 중 특정 시기, 보통 가을과 겨울에 우울해지는 것이 특징이다. 봄과 여름에는 보통 증상이 나타나지 않는다.
계절성 우울증은 날씨가 추워지면서 실내에서 더 많은 시간을 보내며 더 적은 햇빛을 받는 것과 관련이 있다. 변화에 대한 민감도는 개인마다 다를 수 있다.
신체적인 증상에는 일어나는 것에 대한 어려움, 피로감, 탄수화물에 대한 갈망, 체중 증가가 포함된다. 계절성 우울증의 증상은 일반적인 우울증의 증상과 비슷하다.
미국인의 약 4~6%가 계절성 우울증으로 고통받고 있다. 그리고 20%에 달하는 사람들이 가벼운 형태의 계절성 우울증을 가지고 있다. 적도에서 더 멀리 사는 사람들, 여성과 젊은 사람들은 계절성 우울증을 경험할 가능성이 더 높다.
만약 날씨가 추워지면서 세상을 받아들이는 방식이 현저히 달라지는 것을 알아차린다면, 전문가와 상담하는 것이 계절성 우울증을 극복하는 데 도움을 줄 수 있다.
계절성 우울증은 우울증의 한 형태이기 때문에 정신과 전문의의 진단이 필요하다. 진단을 통해 계절성 우울증인지 아니면 다른 형태의 질환인지 알아낼 수 있을 것이다.
겨울을 대비하기 위해 집에 변화를 주는 것처럼, 사람 또한 추운 계절을 맞을 마음의 준비를 해야 한다.
규칙적으로 기분을 전환하는 활동을 함으로써, 신체적으로 그리고 심리적으로 더 건강해진다고 느낄 것이다. 댄스 수업에서 자원봉사에 이르기까지 모든 활동이 될 수 있다.
계절성 우울증을 앓고 있는 사람들은 종종 밤에 잠들고 아침에 일어나는 것을 어려워한다. 규칙적인 수면 스케줄을 유지하는 것은 수면을 개선하고 증상을 완화하는데 도움이 될 것이다.
만약 계절성 우울증을 앓고 있다면, 햇볕을 쬐기 위해 낮 동안 가능한 바깥으로 나가는 것이 좋다. 태양이 가장 밝을 때인 정오에 따뜻하게 입고 집 근처를 산책하자.
그리고 실내에 있을 때, 가능한 한 많은 자연광이 들어오도록 블라인드를 열어 두도록 하자. 실내 조명은 자연광보다 훨씬 어둡고, 이것은 계절성 우울증 증상에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
밝은 빛 치료는 일주기 리듬을 정상으로 유지하기 위해 인공 빛에 노출되는 것이다. 이 치료법은 계절성 우울증 치료를 위해 널리 사용되며, 이 치료를 하는 한 가지 방법은 광 치료 상자를 사용하는 것이다.
광선요법 상자라고도 알려진 이것은 햇빛을 모방한다. 일반적으로 하루에 20분에서 30분 정도 그 앞에 앉아 있어야 한다. 광선요법은 기분을 북돋우고 우울증 증상을 완화하는데 효과가 있다고 증명되었다.
새벽 시뮬레이터는 자명종이지만 갑자기 알람을 울려 깨우는 대신, 태양처럼 점점 강렬해지는 빛을 만들어 낸다.
사회적 고립과 우울증은 연관되어 있다. 즐겁고 사회적인 활동을 함으로써 계절성 우울증을 극복할 수 있다.
다른 사람들과 함께 시간을 보낼 수 있는 창의적인 방법을 찾는 것은 정신 건강을 증진시킬 수 있다. 친구와 커피를 마시거나 등산을 가는 것처럼 간단한 활동일 수 있다.
에센셜 오일을 사용하는 것도 계절성 우울증을 극복하는 데 도움이 될 수 있다. 더 많은 연구가 필요하지만, 일부 연구에 따르면 에센셜 오일이 불안과 수면 문제뿐만 아니라 우울증의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했다.
에센셜 오일은 기분과 생체 시계를 조절하는 뇌의 영역에 잠재적으로 영향을 미칠 수 있다.
다른 우울증과 마찬가지로, 운동은 계절성 우울증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 몸을 움직이는 것은 또한 계절성 우울증의 증상 중 하나인 체중 증가를 상쇄하는 데 도움을 줄 수 있다.
항우울제를 처방받으면 계절성 우울증을 극복하는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 조기에 증상을 확인하고 의사의 처방을 받는 것이 중요하다.
비타민 D 결핍은 우울증의 원인이 될 수 있다. 하지만 전문가들은 보충제를 복용하는 것이 계절성 우울증의 증상을 완화시킬 수 있는지 확신하지 못한다. 낮 동안 충분한 햇빛을 쬐고 비타민 D가 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 것이 가장 좋다.
따뜻한 기후로 휴가를 가는 것은 계절성 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 햇빛이 잘 드는 곳에서 짧은 시간을 보내더라도 계절성 우울증에 도움이 될 수 있다.
만약 해외로 여행을 갈 수 없다면, 도시 내에서 호캉스를 고려해 보자. 비록 비교적 가까운 곳일지라도, 어딘가로 가는 것에 대한 기대는 큰 기분 전환이 될 수 있다.
스트레스나 우울증을 겪는 동안, 사람들은 술을 더 자주 마시는 경향이 있다. 하지만 음주는 더 많은 우울증을 유발하기 때문에 증상을 악화시킬 수 있다.
특히 이전보다 더 자주, 더 많이 술을 마신다면, 알코올 섭취를 제한하는 것을 고려해 보자.
계절성 우울증 증상을 겪고 있을 때, 칼로리가 높은 패스트푸드를 찾게 될지도 모른다. 하지만 건강에 좋지 않은 음식은 증상을 낫게 하는 대신 악화시킬 수 있다. 균형 잡힌 식사를 하도록 노력하자.
스트레스를 관리하는 것은 계절성 우울증을 극복하는 데 가장 중요한 요소이다. 기분이 좋아질 때까지 해야 할 결정을 미루고, 명상 등을 통해 스트레스를 관리할 수 있다.
생각과 감정을 적는 것은 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 또한 부정적인 감정을 제거하는데 도움을 준다.
뉴욕의 로체스터 대학 의학 센터에 따르면, 일기를 쓰는 것은 삶의 문제를 직면하고, 우울증의 유발 원인을 알아내는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 기분을 개선하는 데 도움을 준다고 한다.
출처: (Everyday Health) (Columbia University Irving Medical Center)