초보자들을 위한 가이드, 포드맵(FODMAP) 다이어트란? -

저포드맵 다이어트는 최신 유행의 새로운 다이어트에 속하지만 일반적인 체중 감량 다이어트와는 다르다. 저포드맵 다이어트는 체중 감량이나 근육 증가가 아니라 염증성 장질환(IBD)과 같은 지속적인 위장 문제로 고통받는 사람들을 대상으로 한다. 장질환은 삶의 질에 심각한 영향을 미치고 사회 활동에 제약을 가한다. 

저포드맵 다이어트는 매우 간단하다. 문제를 일으킬 수 있는 모든 음식을 제거한 다음 하나씩 다시 섭취하면서 원인을 찾아야 한다. 사진을 통해 저포드맵 다이어트에 대해 알아보도록 하자! 

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포드맵 다이어트는? - 포드맵(FODMAP)은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올의 약자이다. 

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포드맵? -

기본적으로 이 요소들은 많은 음식에서 발견되는 발효 탄수화물이다. 이 발효 탄수화물은 복부팽만, 가스 및 복통과 같은 소화 문제를 유발한다. 

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염증성 장질환(IBS) - 포드맵은 과민성 대장 증후군 및 염증성 장질환으로 고통받는 사람들에게 특히 문제가 된다. 이러한 증상이 있는 경우 포드맵 함량이 높은 식품을 줄이는 것이 좋다. 

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누구를 위한 다이어트인가? - 저포드맵 다이어트는 매우 제한적이기 때문에 장질환을 지닌 사람들에게만 권장된다. 이 다이어트를 하고 싶다면 먼저 의사 및 영양사와 상의를 하는 것이 좋다. 

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어떻게 하는 것일까? -

저포드맵 식단은 일시적인 다이어트 방법이다. 장이 회복될 수 있도록 일정 기간 동안 식단에서 문제가 되는 음식을 완전히 제한하자. 그리고 천천히 하나씩 음식을 먹으면서 어떤 음식이 불쾌한 증상을 일으키는지 확인해야 한다. 

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어떻게 하는 것일까? - 이 방법을 사용하면 실제로 문제를 일으키는 음식을 제한하는 새로운 식단을 만들 수 있다. 사람마다 다르며 음식에 따라 민감도가 다르기 때문에 먼저 테스트를 해보자. 

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어떻게 하는 것일까? -

대부분의 식단과 달리 일반적으로 건강하다고 여겨지는 많은 음식을 제한해야 한다. 그러나 민감한 장이 있는 경우 특정 건강 식품은 여전히 소화 장애를 일으킬 수 있다. 

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포드맵 다이어트는 어떤 것일까? - 저포드맵 식단은 다소 제한적이므로 먹을 수 없는 음식보다 먹을 수 있는 음식을 나열하는 것이 더 쉽다. 

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전분 탄수화물 -

파스타, 빵 및 시리얼과 같은 대부분의 표준 탄수화물 공급원을 빼야 한다. 대신 쌀, 퀴노아, 메밀 및 귀리를 선택하자. 

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양파와 마늘 -

놀랍게도 마늘과 양파는 모두 고포드맵 식품이다. 저포드맵 재료로는 칠리, 생강, 레몬그라스, 겨자씨, 사프란 및 강황이 있다. 

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과일 -

모든 과일에는 과당이 포함되어 있으나 운좋게도 일부 과일은 저포드맵으로 간주될 수 있다. 

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과일 -

사과, 배, 복숭아, 자두, 망고 및 체리는 고포드맵 식품이다.

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과일 - 그러나 오렌지, 만다린, 딸기, 블루베리, 키위, 설익은 바나나는 안전한 식품이다. 

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채소 - 채소의 경우 버섯, 콜리플라워, 방울양배추, 부추 및 아스파라거스를 제한하는 것이 좋다. 

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채소 -

당근, 토마토, 주키니 호박, 가지, 시금치 및 케일을 섭취하는 것이 좋다. 

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단백질 -

고기를 좋아하는 사람들은 아마 포드맵 다이어트를 사랑할 것이다. 육류는 대부분 저포드맵 식품이다. 

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단백질 -

대부분의 콩, 병아리콩, 렌즈콩은 고포드맵 식품이기 때문에 채식주의자는 주의해야 한다. 다행히 두부, 견과류 및 씨앗류는 일반적으로 안전하다. 

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유제품 -

우유, 요구르트 및 부드러운 치즈와 같은 많은 유제품에는 유당이 포함되어 있어 고포드맵 식품이다. 

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유제품 -

숙성된 치즈는 유당이 없으므로 안전하다. 체다 치즈, 페타 치즈 및 파마산 치즈는 모두 저포드맵 식품이다. 

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음료 -

다행히 차와 커피는 물론 진과 보드카같은 술도 안전하다. 그러나 당이 들어간 음료는 문제를 일으킬 수 있다.

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음료 -

저포드맵 과일인 오렌지로 만든 주스 또한 위험하다. 일반적으로 감미료가 첨가된 음료는 고포드맵 식품이다. 

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다음 과정 -

저포드맵 다이어트를 한다면 무엇을 어떻게 먹을지 계획해야 한다. 

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계획 -

몇 주 동안 식단을 크게 바꿔야 할 수도 있으므로 지루하지 않으면서 흥미로운 요리법을 계획하는 것이 좋다. 

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단계 1: 금지 -

첫 번째 단계는 소화 시스템이 회복되고 증상이 사라지는데 걸리는 시간에 따라 3-8주 동안 모든 포드맵 식품을 제거하는 것이다. 

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단계 2: 음식 추가하기 -

저포드맵 다이어트를 하고 증상이 완화되기 시작하면 천천히 다른 음식을 추가하자. 

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단계 2: 음식 추가하기 -

특정 고포드맵 식품을 3일 동안 식단에 추가하자. 우유, 흰빵 및 양파와 같은 개별 식품이어야 한다. 

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단계 2: 음식 추가하기 -

추가한 음식이 소화 문제를 유발하는지를 확인하자. 3일 후 저포드맵 식단으로 돌아가서 한 번에 한가지 음식을 계속 테스트하자. 

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단계 3: 개인맞춤 식단 -

식이 요법에 다시 도입하고 싶었던 고포드맵 식품을 추가하고 문제를 일으키는 식품과 안전한 식품을 가려내자. 이제 당신에게 맞는 음식을 기반으로 새로운 식단을 구축하자. 

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증상 관리 -

증상이 완화되면서 소화 장애가 개선되는 느낌을 받을 것이다. 

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