마법의 알약은 없다
20년쯤 전만 해도 웨이트 리프팅은 보디빌더나 역도선수 같이 강한 근력이 필요한 사람들이 하는 운동으로 여겨졌다. 오늘날 그러한 관념은 사라졌고 많은 사람들이 더 많은 무게를 들어올리기 위한 운동을 즐기고 있다. 그 이유는 무엇일까? 웨이트 리프팅은 몸매를 멋지게 만들어주고 운동이 주는 즐거움을 느끼게 할 뿐만 아니라 전반적으로 육체적, 정신적 건강에 도움이 된다. 과연 웨이트 리프팅이 주는 이점은 무엇일까? 그러한 장점이 작용하는 원리는 무엇일까?
웨이트 리프팅이 당신의 삶에 가져다 줄 변화에 대해 알아보고, 당장 시작할 용기를 얻어보자!
웨이트 리프팅은 육체적, 정신적 건강에 큰 도움을 준다. 근육의 저항력을 길러주는 이 운동은 지방 감소에서 근육 증가에 이르기까지 광범위한 목표를 가진 사람들 누구에게나 활용될 수 있다.
근력 운동은 체지방 감소에 특히 효과를 보인다. 이러한 운동은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 지방 연소 과정을 촉진하는 여러가지 생물학적 과정이 일어나게 한다. 먼저 웨이트 리프팅과 칼로리 소모에 대해 알아보자.
하버드 대학의 한 연구에 따르면, 체중이 약 80kg 가량 되는 사람이 집중적으로 웨이트 리프팅을 하면 30분에 최대 250칼로리를 소모할 수 있다고 한다.
앞선 예상 소모 칼로리는 다중 관절 운동인 스쿼트나 데드리프트 같은 복합 리프팅을 기반으로 계산한 것이다.
한 번의 운동으로 소모할 수 있는 칼로리의 총량에 영향을 미치는 다양한 요소들을 살펴보자. 첫번째는 운동을 하는 사람의 체중과 운동의 지속시간이다. 일반적으로는 한번 웨이트 리프팅을 할 때 45~75분 정도 운동을 한다.
운동 강도(들어 올리는 무게) 역시 칼로리 소모량을 결정하는 요소이다. 강도를 높일수록, 더 열심히 훈련할수록 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
개인별에게 적합한 운동강도는 온라인에서 쉽게 찾을 수 있는 RPE(운동 자각도) 척도를 사용하거나 1회 반복에 수행한 수 있는 최대 중량(1RM)을 계산한 다음 비교하여 운동량을 정하면 된다. 예를 들어, 1RM의 70% 정도 운동을 수행한다면 운동강도가 너무 낮지 않은지 체크할 필요가 있다.
다양한 근육과 관절을 사용하는 복합 운동은 칼로리 연소에 대한 잠재력과 전반적인 운동 효율성의 측면에서 볼 때 가장 큰 효과를 볼 수 있는 운동이라 할 수 있다.
다양한 관절을 사용하는 운동에는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 로우, 풀업, 숄더 프레스 등이 있다.
특정 부위를 고립하여 하는 운동은 결과적으로 더 적은 칼로리를 소모한다. 물론 고립화 운동도 중요하지만 과하게 집중해서 이러한 운동만 하지는 말자.
웨이트 리프팅 훈련은 일반적으로 훈련 이후 신체가 소비하는 산소의 양에 영향을 미친다. 운동강도에 따라 이러한 상태는 최대 48시간까지 지속될 수 있다!
근력 운동의 결과로 신체가 비대해지는 현상이 일어날 수도 있다. 그러나 울끈불끈한 몸매를 만들려면 의도적인 훈련과 식사를 해야하고 그렇지 않은 경우에는 비대해질 가능성이 거의 없다. 물론 눈에는 띄지 않는 정도의 미미한 근육 비대화는 발생할 수 있다.
여기 좋은 소식이 있다. 일반적으로 근육량이 많을수록 지방량은 적다. 근육량의 칼로리 소모는 지방이 소모하는 칼로리의 양보다 월등하다. 따라서 신체의 근육 1kg이 더 있다면 지방이 1kg 있는 것보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미한다.
시간이 지남에 따라 체중계의 변화는 줄어들겠지만 체지방률이 줄어들고 근육량으로 대체되어 kg당 부피가 훨씬 적은 날씬한 신체로 몸매가 바뀔 것이다.
근력운동을 하면 스트레스도 해소가 된다. 운동은 바벨을 들고 에너지를 발산하는 행동일 뿐만 아니라 기분을 좋게하는 호르몬인 엔돌핀이 쇄도하며 기분도 좋게 해준다.
근육의 저항을 활용한 운동을 하면 수면의 질을 향상시키는데 큰 도움이 된다. 이는 결과적으로 다음날 신체의 에너지 레벨에 긍정적인 영향을 미칠 것이다.
웨이트 리프팅을 하면 트리글리세라이드, 혈압, 혈당 및 콜레스테롤 수치가 향상되어 심혈관 건강이 개선되고 심장질환 위험이 감소한다.
웨이트 리프팅은 근육만 강하게 훈련시키는 운동이 아니다. 뼈와 힘줄, 인대도 강해진다.
운동을 통해 골밀도가 개선되면서 골다공증과 관절염과 같은 뼈와 관련된 질환을 예방하고 치료하는데 도움이 될 것이다.
나이가 들면 근육량과 골밀도가 감소하는 경향이 자주 나타난다. 웨이트 리프팅은 노화를 상쇄하는 데 도움이 될 것이다.
근육에 부하가 걸린 상태에서 다양한 운동 패턴을 활용하면 광범위한 움직임을 수행할 수 있게 강해질 것이다. 이는 결합조직과 관절이 더 강해지며 운동을 더욱 안정적으로 수행할 수 있게 된다는 것을 의미한다. 즉 부상의 위험이 줄어든다!
이는 일상생활에서 체력이 더 좋아진다는 것을 의미한다. 무거운 시장바구니를 들거나 아이들을 안거나 업는 것, 가구를 옮기는 것까지 모든 것이 훨씬 쉽게 느껴질 것이다.
코로나 상황이 나아질 기미를 보이지 않으며 많은 사람들이 헬스장에 가는 것을 꺼리게 되었다. 헬스장에 갈 수 없다고 해서 절망할 필요는 없다. 집에서도 근육의 저항을 느끼며 웨이트 리프팅을 할 수 있다!
저렴한 운동기구를 사용하여 당신의 근지구력을 트레이닝할 수 있다. 풀업바 또는 푸시업 핸들은 매우 효과적이고 경제적인 대안이 될 것이다.
덤벨이나 역기 등도 마찬가지다. 집에 기구가 갖춰져 있지 않다면 생수병 등 생활 속에서 쉽게 찾을 수 있는 것들로 대체하면 된다.
이처럼 당신의 몸과 마음에 여러 가지 장점을 선사할 웨이트 리프팅! 오늘부터 시작해보자.
출처: (Harvard Medical School)
웨이트 리프팅이 삶을 어떻게 바꿀 수 있을까?
집에서도 할 수 있다!
건강 피트니스
20년쯤 전만 해도 웨이트 리프팅은 보디빌더나 역도선수 같이 강한 근력이 필요한 사람들이 하는 운동으로 여겨졌다. 오늘날 그러한 관념은 사라졌고 많은 사람들이 더 많은 무게를 들어올리기 위한 운동을 즐기고 있다. 그 이유는 무엇일까? 웨이트 리프팅은 몸매를 멋지게 만들어주고 운동이 주는 즐거움을 느끼게 할 뿐만 아니라 전반적으로 육체적, 정신적 건강에 도움이 된다. 과연 웨이트 리프팅이 주는 이점은 무엇일까? 그러한 장점이 작용하는 원리는 무엇일까?
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